Въпреки че може да не мислите за овес отвъд парещи купички с овесени ядки или овесени ядки със стафиди, те всъщност имат редица приложения в кухнята. Овесените круши - друго име за непокътнати, олющени овесени зърна - правят здравословно допълнение към вашата диета. Подобно на останалите пълнозърнести храни, те помагат в борбата с диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Използвайте овесени круши при готвенето си, за да извлечете ползите за здравето от съдържанието на фибри и минерали.
Основи на храненето
Всяка порция овесени круши - 1/4 чаша сурова или приблизително 1 чаша варена - съдържа 152 калории и осигурява 8 процента от дневния прием на калории при диета с 2000 калории. Крушите осигуряват 6 грама протеин на порция, което спомага за поддържането на здрава тъкан и силна имунна система. Една порция круши съдържа също 26 грама въглехидрати, включително 4.1 грама диетични фибри. Тези въглехидрати подхранват вашия активен начин на живот и осигуряват енергия, необходима за мозъчната функция, докато съдържанието им на фибри помага да намалите шанса си за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Фибрите в една порция овесени зърна допринасят 11 процента за препоръчителния дневен прием на фибри за мъже и 16 процента за жените, според Института по медицина.
Желязо и фосфор
Овесената каша допринася за полезните минерали - включително желязо и фосфор - за вашата диета. Както желязото, така и фосфорът съставляват компоненти на съединенията, важни за доброто здраве. Фосфорът е включен във вашата ДНК, костна минерална тъкан и АТФ - източник на енергия - докато желязото е включено в хемоглобина и миоглобина, два протеина, които са ви необходими за транспортиране и съхраняване на кислород. Всяка порция овесени ядки съдържа 204 милиграма фосфор, или 29 процента от препоръчителния ви дневен прием, според Института по медицина. Крушите също ви осигуряват 1, 8 милиграма желязо на порция - 10 и 23 процента от препоръчителните дневни приема съответно за жени и мъже.
Цинк и мед
Овесената каша също предлага антиоксидантни ползи поради съдържанието на цинк и мед. И двата минерала защитават тъканите ви от свободни радикали, които в противен случай биха повредили вашата ДНК, допринасяйки за генетични мутации и болести. Цинкът също играе роля в имунната функция, докато медът поддържа здравето на нервната система. Всяка порция овесени ядки предлага 244 микрограма мед - 27 процента от препоръчителния дневен прием, според Института по медицина - както и 20 и 15 процента от препоръчителните дневни приема на цинк съответно за жени и мъже.
Добавяне на овесени ядки към вашата диета
Овесената каша се готви много по-дълго, отколкото варените или нарязани на стомана овес - до един час - така че те са най-подходящи за лесни закуски, а не за бързо хранене, преди да скочите в ежедневното си мелене. Опитайте ги гарнирани с пресни плодове, нарязан банан и пекани. Като алтернатива, използвайте овесени круши в зърнени салати. Комбинирайте крушите със сушени червени боровинки, нарязани сушени смокини и дресинг от портокал и мента или ги смесете с препечени орехи, нарязано зеле, резенчета печени моркови и пащърнак и винегрет от клен и горчица. Можете също да нарежете на едрозърнестите храни във вашия хранителен преработвател или блендер за домашно приготвен от овес от стомана.
