Яжте зеленчуци - това е правило, което вероятно сте чували още от дете, но все пак може да не го следвате като възрастен. Всъщност по-малко от една четвърт от американците ядат препоръчителните пет порции плодове и зеленчуци на ден, сочат данните за 2009 г. от системата за наблюдение на поведенчески рисков фактор на CDC. И все пак преодоляването на вегетационната ви отвращение е важно, защото тези храни предлагат тонове витамини, минерали и други хранителни вещества. Те обикновено са с ниско съдържание на калории и мазнини, което ги прави чудесна хранителна сделка. Преоткриването на предимствата на богата на зеленчуци диета може да ви убеди да напълнете чинията си с тези цветни храни от градината.
Тъмните зелени
Тъмнозелените зеленчуци включват броколи, спанак, къдраво зеле, нашийник, ряпа, горчица, бок чой и някои тъмни марули, като например румън. Тези зеленчуци са сред едни от най-важните за включване във вашата диета, според американското министерство на земеделието. Те са заредени с витамини и хранителни вещества, включително фибри, калий, витамин А и витамин С. Спанакът, по-специално, е добър източник на желязо и фолати; синапените зелени се препоръчват и заради съдържанието на фолат, което е особено важно за жени в репродуктивна възраст.
Дълбоко оранжево и жълто зеленчуци
Наред с тъмнозелените зеленчуци, дълбоко оранжевите или жълтите зеленчуци също са силно препоръчителни за включване във вашата диета. Те включват сладки картофи, моркови, тиква и различни видове тикви, включително жълъд и бутерн. В допълнение към много от същите хранителни вещества, които имат тъмнозелените зеленчуци, тези зеленчуци съдържат антиоксиданти, които им придават ярки цветове. Тези каротеноиди могат да играят роля за предотвратяване на много видове рак, според Американската диетична асоциация.
Сух боб и грах
Бобовите растения - които включват черен, бъбречен, пинто, флот и гарбанзо боб, между другото - са известни с това, че са добър източник на протеини и фибри. Няколко сорта грах също са в тази категория зеленчуци, като раздробен грах и черноглав грах. Всъщност те съдържат толкова много хранителни вещества, че те са групирани както в растителните, така и в белтъчните хранителни групи от USDA. Сухият фасул и грахът също са добри източници на фолати, калий, желязо и цинк.
Нишестени зеленчуци
Нишестените зеленчуци включват зелен грах, царевица и лима боб. Лимоните зърна понякога се наричат масло боб в определени региони. Тази категория включва и може би един от най-популярните зеленчуци от всички: картофът. Нишестените храни попадат в категорията на сложните въглехидрати. Картофите са добър източник на витамин С и калий. Имайте предвид, че един от основните проблеми, когато става дума за нишестени зеленчуци, е как ги приготвяте. Царевицата, запечена в масло и картофи с пържени картофи, не трябва да се счита за здравословни начини за включване на зеленчуци в диетата ви.
Други зеленчуци
Много зеленчуци не отговарят на предходните четири категории, тъй като имат различно хранително съдържание. Всички тези храни попадат в категорията "други" - и списъкът е обширен. Примерите включват лук, чушки, зеле, домати, артишок, гъби, тиквички и зелен или стрит фасул, много други. Много от храните предлагат хранителни ползи и трябва да са част от здравословната диета. Зелето и чушките например са добри източници на витамин С. Доматите също съдържат витамин С, както и калий. Съдържанието им на ликопен също е широко рекламирано; ликопенът е антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на колоректален рак, според Американската диетична асоциация.
