Има много причини човек да ходи с накуцване, а слабостта на мускулите на краката е един от основните виновници. В тези случаи най-добрият начин да се отървете от накуцването е с укрепващи упражнения.
Вижте лекар или физиотерапевт, за да определите основната причина за вашите накуцвания преди извършване на упражнения. Както беше обсъдено в статия от октомври 2016 г., публикувана от Wiener Klinische Wochenschrift, наранявания и състояния като неврологични заболявания, мозъчни наранявания, фрактури на костите, артрит, връзки или лабрални разкъсвания или разминаване на дължината на краката могат да доведат до накуцване и да изискват повече задълбочаване лечение, отколкото основни укрепващи упражнения.
Упражнения за укрепване на бедрата
Накуцването често се причинява от слабост на мускулите на таза ви, като например два от трите ви глутеусви мускула - максимус и медиус. Различни упражнения за укрепване на тазобедрената става, като тези, изброени в ExRx.net, са насочени към глутеите. Задръжте крайната позиция за две до три секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения на всяко упражнение, като работите до три серии подред.
1. Упражнения на глутеус максимус
Когато вашият глутеус максимус е слаб, обикновено вие приспивате горната част на тялото назад, когато стъпвате на слабия крак.
Преместване 1: Supine Bridge
- Легнете на пода с ръце, опряни до тялото. Свийте коленете си и поставете краката си на земята.
- Стиснете дупето и натиснете надолу през петите, докато повдигате бедрата си от земята. Може да забележите, че по-слабата страна изостава, което води до спад на таза ви. Съсредоточете се върху поддържането на таза си възможно най-високо.
Докато силата се подобрява, опитайте да държите силния си крак от земята и да мостовете само с по-слабия крак.
Преместване 2: Предразположено разширение на бедрата
- Легнете с лицето надолу на пода или твърда повърхност. Дръжте краката си прави през цялото това упражнение.
- Стиснете дупето и повдигнете слабия си крак нагоре към тавана възможно най-високо, без да позволявате бедрата да напуснат земята.
Преместване 3: Постоянно разширение на бедрата
- Застанете с незасегнатия крак до малка стъпка. Поставете крака си върху стъпалото, така че слабият ви крак да е окачен във въздуха.
- Поставете ръце на бедрата си или дръжте релса за опора.
- Насочете пръстите на краката към тавана и стиснете мускулите на дупето, повдигайки крака право зад вас. Дръжте коляното право през цялото движение и не се навеждайте напред в кръста.
Докато силата се подобрява, изпълнете удължаване на тазобедрената става с тежест на маншета или лента за съпротива, привързана около глезена ви.
Преместване 4: Постоянни кръгове на бедрата
- Застанете на незасегнатия крак на малка стъпка. Поставете ръцете си на бедрата.
- Поддържайки нивото на таза, правете малки кръгчета по посока на часовниковата стрелка със слабия си крак.
- Повторете в обратна посока.
Направете това упражнение по-трудно, като увеличите размера на кръговете на краката си.
2. Упражнения на глутеус медиус
Слабият глутеус медиус причинява отклонение на походката или накуцване, наречено походка в Трендленбург. Тази слабост кара хълбока от противоположната страна да падне, когато повдигнете крака си от земята. В някои случаи може да забележите, че навеждате горната част на тялото над слабата страна, за да не се случи това. Този мускул се укрепва с упражнения за отвличане на тазобедрената става, както демонстрира Атлетичната медицина в университета Принстън.
Преместване 1: Странично отвличане на бедрата
- Легнете на силната си страна, краката са подредени един върху друг, върху твърда повърхност.
- Поддържайки коляното прави, повдигнете горния крак нагоре към тавана, доколкото е възможно. Пръстите на краката ви трябва да са насочени напред през движението.
Направете това упражнение по-трудно, като добавите тежест на маншета към глезена.
Преместване 2: Странично разположени кръгове на бедрата
- Легнете на страната си, както преди. Повдигнете горния си крак нагоре към тавана.
- Кръгнете крака напред 10 пъти, след това назад 10 пъти. С увеличаването на силата увеличете размера на тези кръгове.
Преместване 3: Миди
- Легнете на силната си страна с подредени крака, а коленете свити до 90 градуса.
- Като държите краката си заедно, повдигнете горното си коляно към тавана.
Прогресирайте това движение, като завържете лента за упражнения точно над коленете или като държите долното си коляно от земята, докато повдигате горното коляно. Дръжте краката си заедно, докато са извън земята.
Преместване 4: Постоянно отвличане на бедрата
- Застанете на ръба на малка стъпка, на силния си крак. Поставете ръцете си на бедрата.
- Дръжте пръстите на краката насочени напред, повдигнете слабия си крак навън, доколкото е възможно. Изправете се изправено - не позволявайте горната част на тялото да се навежда или да се навежда настрани.
Добавете тегло на маншета към това упражнение за по-голямо предизвикателство или опитайте да използвате лента за съпротива.
Преместване 5: Постоянни хип походи
- Застанете на силния си крак отстрани на стъпало.
- Хвърлете ханша си от слабата страна, така че кракът ви да е точно под ръба на стъпалото.
- Като държите коляното си прави, качете слабия си ханш нагоре възможно най-високо, а след това бавно по-надолу назад.
3. Упражнения за удължаване на коляното
Слабостта на четириглавите мускули, която изправя коляното ви, може да доведе до накуцваща походка. Укрепването на упражненията за четириногите може да помогне.
Преместване 1: Седнало разширение на коляното
- Седнете на здрав стол с крака на пода.
- Изправете коляното и задръжте за две до три секунди, след което се спуснете надолу назад.
- Добавете тежести на маншетите към глезена си за повишена устойчивост.
Преместване 2: Мини-клекове
Застанете до стол или друг здрав предмет, ако е необходимо за баланс по време на това упражнение.
- Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
- Седнете задника си назад и пантирайте напред в бедрата, сякаш ще седнете на стол. Дръжте гърдите си нагоре, докато се движите.
- Свийте коленете си и клякайте приблизително на 45 градуса. Стискайте коленете си, докато клякате.
- Стиснете четирите и глутеите и се изправете.
