Сложна става, състояща се от връзки, мускули, хрущяли и сухожилия, коленете могат да бъдат уязвимо място по време на атлетическа или фитнес дейност. Поради своята уязвимост, фитнес треньорите и учителите често предупреждават да не блокирате коленете си или да стегнете крака си, когато тренирате.
Когато ставата е заключена, напрежението се отстранява от поддържащите мускули и се поставя върху коляното; в резултат на това меката тъкан в коляното се уврежда, което значително увеличава риска от нараняване на коляното. Осъзнаването на тялото си, балансирането на мускулите и тренирането с правилни техники може да ви помогне да поддържате коленете си в правилна позиция и да намалите шанса си да получите контузия.
Знайте своите граници
Изберете ниво на съпротива, което отговаря на вашите способности за фитнес за всички упражнения за стоене и крака, като клякания, разширения на краката, преси за крака и изправени къдрици на мряна. Използването на тежести, които са прекалено тежки, за да се справят мускулите на краката, може да доведе до заключване на коленете за допълнителна опора. Изберете ниво на съпротива, което ви позволява да изпълните най-малко осем и не повече от 12 повторения с подходяща форма.
Избягвайте прекалено стриктното
Скъсете крачката си, когато бягате или ходите; прекомерният крак може да ви накара да заключите коленете си, докато изпънете крака си. Показание, че кракът ви е твърде дълъг, е ако кракът ви каца пред вас, а не под тялото ви. Дръжте колянната става мека през целия цикъл на крачка и я оставете естествено да се огъне, когато кракът ви удари земята.
: Основни тренировки за силова тренировка
Изградете по-добро ядро
Укрепете ядрото си, за да подобрите подравняването на краката и стъпалата, което може да ви помогне да активирате правилно мускулите на долните крайници и да намалите стреса върху коленете. Слабото ядро, особено слабите глутени, може да дестабилизира таза ви и да го издърпа извън центъра. Ефектът от това може да пътува докрай надолу по краката.
Тренирайте ядрото си, което включва коремните мускули, глутеите, долната част на гърба и бедрата, два до три пъти седмично. Примери за ефективни упражнения за сърцевината включват дъски, кучета за птици, разширения на гърба, мъртва лифтове, мостове и коремни патерици.
Изградете здравината на краката
Изпълнявайте тренировъчни упражнения за съпротива, насочени към квадрицепсите, тазобедрените стави и прасците два до три пъти седмично. Слабите мускули на краката могат да накарат коляното да изпълнява двойно задължение, за да осигури стабилност, сила и сила.
Включете упражнения като клякания, удари, преси на краката, вдигане на крака и къдрици във вашата фитнес рутина. Изпълнете три упражнения на тренировка; се стремете към три серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение. Варирайте методите си на съпротива, за да не удряте плато, като включвате щанги, гири, гири, ленти за съпротива и кабели.
Останете гъвкави
Протягайте редовно, за да поддържате мускулите си гъвкави, удължени и еластични. Стегнатите квадрицепси например могат да бъдат трудни за активиране правилно и могат да ви накарат да заключите коленете си за допълнителна подкрепа. Разтегнете се за 10 до 20 минути в края на всяка тренировка. Задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди. Дишайте дълбоко, докато се протягате, вдишвайте през носа и издишвайте през устата си.
: Протяга за болка в коленете
