Точният брой калории, които изгаряте за всяка миля, която изминавате, или пеша, зависи от редица фактори, от телесното тегло, общия състав на тялото и колко бързо вървите, чак до генетичния ви състав. Можете обаче да направите някои полезни оценки въз основа на телесното тегло и скоростта.
Бакшиш
Точният брой калории, които изгаряте на километър, варира в зависимост от много фактори, но като цяло 135-килограмовият човек изгаря около 68 калории на километра при бърза разходка и около 100 калории на километър на бягане. 155-килограмов човек изгаря приблизително 84 калории на километър при бърза разходка и 124 калории на километра при бягане. И ако тежите 185 килограма, можете да очаквате да изгорите около 100 калории на километър при бърза разходка или 145 калории на километър при бягане.
Защо калоричността Ви гори Вари
Освен ако не сте прикачени към клиничното оборудване, е почти невъзможно да определите точно колко калории изгаряте, когато тренирате. Онлайн калкулатор с изгаряне на калории може да бъде много полезен, но все още е само приблизителна оценка.
Това е така, тъй като, както обяснява клиниката Майо, много много фактори влияят върху действителния брой калории, които изгаряте по време на всяка тренировка. Те варират от неща, над които нямате абсолютно никакъв контрол, като пол, хормонални нива и генетична предразположеност, до фактори, върху които можете да повлияете в момента (интензивността и продължителността на тренировката) и фактори, върху които постепенно можете да повлияете във времето (вашето телесно тегло и състав на тялото).
Тъй като това не е всичко достатъчно неясно, клиничните изпитвания също показват, че повечето фитнес тракери са доста неточни, когато става въпрос за изчисляване на изгорените калории. Например, в брой от май 2017 г. на „ Журнал за персонализирана медицина “ изследователите наемат малка група от 60 доброволци, за да оценят седем устройства за проследяване на фитнес и установяват, че всички те са били неточни, когато става дума за оценка на изгорените калории. Дори най-точното устройство е изключено с 27 процента, докато най-точното е изключено с 93 процента.
Оценките са твърде полезни
Това може да звучи малко обезкуражаващо, но добрата новина е, че дори и прогнозите за изгаряне на калории да не са 100 процента точни, те все още са полезни за изчисляване на дневния ви енергиен баланс - или казано по друг начин, баланса между калории приемате спрямо калории, които изгаряте. Можете също така да използвате оценки за изгаряне на калории, за да проследявате напредъка си във времето (тъй като станете по-подходящи и по-активни, броят им ще нараства) и за да прецените относителната интензивност на тренировките си.
Номерът е да използвате едно и също устройство, метод или калкулатор на калории, така че връзката между всички оценки да останете постоянна. (Ако се разхождате в различни онлайн калкулатори на калории, ще видите, че техните прогнози за едни и същи дейности могат да варират доста.)
Разбира се, тези числа могат да бъдат чудесни за впечатляване на приятелите ви или просто да се развеселите взаимно, защото отчетността и положителната подкрепа, които получавате от групите на връстници, най-определено са „неща“, когато става въпрос за постигане на вашите фитнес цели.
Имайки предвид това, ето няколко полезни оценки за това колко калории можете да изгорите на километър според темпото и телесното си тегло, въз основа на данни от Harvard Health Publishing и започвайки с телесно тегло от 135 килограма. Както ще видите, въпреки че конкретните числа се различават донякъде, има общ праг за това колко калории изгаряте при определено телесно тегло на километър при бягане или разходка.
Ако тежите 135 лири
- 3.5 mph: 69 калории / мили (ходене)
- 4 mph: 68 калории / мили (ходене)
- 4, 5 mph: 67 калории / мили (ходене)
- 5 mph: 96 калории / мили (работи)
- 6 mph: 100 калории / мили (работи)
- 7, 5 mph: 100 калории / мили (бягане)
Ако тежите 155 лири
- 3.5 mph: 85 калории / мили (ходене)
- 4 mph: 84 калории / мили (ходене)
- 4, 5 mph: 83 калории / мили (ходене)
- 5 mph: 119 калории / мили (работи)
- 6 mph: 124 калории / мили (работи)
- 7, 5 mph: 124 калории / мили (работи)
Ако тежите 185 лири
И ако тежите 185 килограма и ходите или бягате на посочените крачки, можете да изгорите толкова много калории:
- 3.5 mph: 102 калории / мили (ходене)
- 4 mph: 100 калории / мили (ходене)
- 4, 5 mph: 99 калории / мили (ходене)
- 5 mph: 142 калории / мили (работи)
- 6 mph: 148 калории / мили (работи)
- 7, 5 mph: 148 калории / мили (работи)
Искате ли да изгорите повече калории?
Да се надяваме, че харесвате оценките „изгорени калории на километър“, които виждате. Ако не го направите, очевидният отговор е да бягате или ходите по-бързо - но това не винаги е опция, особено когато за първи път започвате. Всъщност, тренирането твърде усилено, твърде скоро е добър начин да се контузите и да се върнете, вместо да напредвате към фитнес целите си.
Обаче, докато постепенно въвеждате нови предизвикателства, има няколко начина да увеличите изгарянията си на калории веднага. Най-простото е да бягате или ходите само малко по-далеч при всяка тренировка. Това постепенно увеличение дава време на тялото ви да се адаптира към новите нива на натоварване и упражнения за тежести. Друг вариант е да се разхождате или бягате по хълмове - тази по-трудна тренировка е сигурен начин да изгорите повече калории.
И накрая, дори ако не можете да увеличите общата си скорост или време за тренировка, може да успеете да изтръгнете няколко кратки интервала - ходене или бягане по-бързо за кратък период, а след това забавяне обратно към нормалното си темпо - в тренировката си. Тези интервали са чудесен начин да изгорите повече калории за едно и също време.
Внимание
Винаги се консултирайте с лекар, преди да предприемете нова програма за упражнения - особено ако тя е по-интензивна от обичайните ви нива на активност.
Не забравяйте да почивате
Вашето тяло също се нуждае от определено количество почивка, за да се възстанови и да се подготви за следващите тренировки. Ако сте толкова фокусирани върху достигането на определен брой изгорени калории, че никога не си давате почивка, може да изпитате някои от неприятните - и опасни - симптоми на претрениране. Както е обяснено от Американския съвет за упражнения, те включват нарушения на съня, умора, наранявания, всичко, което се чувства по-трудно, отколкото трябва, и дори депресия или променено настроение.
Простото решение? Започнете с каквото ниво на натоварване е вашето тяло - а не там, където бихте искали - и постепенно увеличавайте продължителността, интензивността или честотата на тренировката оттам. Може просто да видите, че напредвате по-бързо, отколкото очаквате.
Трябва също така да си дадете поне един ден за пълна почивка седмично и да обръщате внимание на това, което тялото ви казва между тренировки. Лека болезненост или умора е нормална след тежка тренировка, но не трябва да е крайно - и всяко чувство на умора трябва бързо да избледнее, когато тялото ви възстановява енергийните си запаси. Вашите тренировки трябва да бъдат балансирани, вместо да се уморяват.
