Създайте план за тренировки за отслабване и наддаване на мускули, като комбинирате кардио за изгаряне на мазнини и тренировки за съпротивление на изграждането на мускули поне два пъти седмично. Завършете рутината си с план за здравословно хранене, за да постигнете оптимални резултати.
Поставете реалистични цели
Знаеш, че искаш да губиш мазнини и да трупаш мускули, но колко килограми наистина можеш да загубиш и все пак да си здрав? Тялото ви се нуждае от определено количество мазнини, за да изпълнява основните си функции, така че не искате да прекалявате и да губите твърде много тегло.
Първата стъпка при създаването на плана ви е оценка на текущото ви тегло и състав на тялото. Определянето на целево тегло може да ви помогне да оцените целите си, но имайте предвид, че постната мускулна маса тежи повече от мазнините.
Един от начините да определите дали сте в здравословно тегло е да използвате индекса на телесната маса (ИТМ) като ориентир, отбелязват Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC). За да изчислите своя ИТМ, разделете теглото си в килограми по височината си в квадратни метри.
Можете също да опитате калкулатора за BMI за възрастни, предоставен от CDC, за да направите изчисленията лесни. Просто въведете височината и теглото си.
След като имате своя ИТМ, оценете резултатите:
- ИТМ по-малко от 18, 5 показва, че имате поднормено тегло
- ИТМ от 18, 5 до 24, 9 показва, че сте в нормални граници
- ИТМ от 25 до 29, 9 показва, че имате наднормено тегло
- ИТМ повече от 30 показва, че сте затлъстели
ИТМ може да ви даде добра отправна точка, но не измерва директно процента на телесните ви мазнини. Можете да измервате телесните мазнини, като използвате измерване на гънката на кожата или биоелектричен импедансен анализ (BIA), като този, открит на много скали за тегло на банята.
И двата метода обаче имат известна грешка. Например методът на BIA може да бъде по-малко точен, ако имате високи нива на коремна мазнина. Но можете да използвате тези измервания, за да прецените напредъка си.
Според здравеопазването на окръга Pima, процентните нива на телесните мазнини при жените се класифицират като:
- 10 до 13 процента: основни мазнини
- 14 до 20 процента: спортисти
- 21 до 24 процента: фитнес
- 25 до 31 процента: средно
- Повече от 32 процента: наднормено тегло
Процентните нива на телесните мазнини при мъжете се класифицират като:
- 2 до 5 процента: основни мазнини
- 6 до 13 процента: спортисти
- 14 до 17 процента: фитнес
- 18 до 24 процента: средно
- Повече от 25 процента: наднормено тегло
След като разберете откъде започвате, е време да съставите план за постигане на целите си.
Изградете мускул, губете мазнини тренировка
Насоките за физическа активност за американците препоръчват минимум 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица. Разпределете това в поне три дни всяка седмица. Това ще ви помогне да отслабнете и да запазите килограмите.
Други предимства от спазването на тези насоки за дейности включват:
- Намален риск от коронарна болест, хипертония и инсулт
- По-нисък риск от депресия и тревожност
- По-добър сън
- Подобрено познание и намален риск от болестта на Алцхаймер и деменция
- По-нисък риск от развитие на диабет тип II
Освен това се стремете към поне две силови тренировки, насочени към всяка от основните мускулни групи. Закръглете рутината си, като включите упражнения за разтягане и гъвкавост.
За да загубите един килограм мазнини, се нуждаете от калориен дефицит от 3 500 калории. Можете да постигнете това чрез диета, упражнения или комбинация от двете. Здравословната норма на отслабване е от един до два килограма на седмица.
Внимание
Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете нова диета или програма за упражнения. Започнете бавно, за да избегнете наранявания и да увеличите интензивността на тренировките си във времето.
Изгорете мазнините с кардио
Определени дейности зареждат повече калории от другите. Въпреки че искате да изберете дейност, която изгаря много калории, за да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, също така е важно да изберете нещо, което ви харесва и ще се придържате.
Помислете за района, в който живеете и до какви съоръжения имате достъп. Ако живеете в горещ и влажен климат, например, може да искате да избягвате упражнения на открито. Същото важи, ако е изключително студено и заледено.
Конкретният брой калории, които изгаряте, извършвайки дадена дейност, зависи от интензивността на тренировката и телесното ви тегло. Колкото по-тежък сте, толкова повече калории ще изгорите.
Медицинското училище в Харвард предлага оценка на броя на изгорените калории от различни дейности по време на 30-минутна сесия. Ето няколко добри опции за избор:
- Стационарен мотор или гребна машина с умерено темпо: 210 до 311 калории
- Гребна машина с интензивен темп: 255 до 377 калории
- Стационарен велосипед с интензивно темпо: 315 до 466 калории
- Стълбищна машина: 180 до 266 калории
- Скачане на въже: 300 до 444 калории
- Ходене с 4 мили в час: 135 до 200 калории
- Тичане със скорост 6 мили в час: 300 до 444 калории
- Плувни обиколки с интензивен интензитет: 300 до 444 калории
Спортните занимания също могат да се отчитат за вашата сърдечно-съдова тренировка. Някои страхотни варианти за разглеждане са тенис, футбол, бойни изкуства, скално катерене и танци.
Изградете мускулна сила и размер
Докато количеството мускулна маса, което можете да спечелите, зависи от различни фактори, всеки може да увеличи мускулната си маса до определена степен с правилното обучение. Някои фактори, които влияят върху количеството на мускулната маса, която ще развиете, включват вашите хормонални нива, генетика и възрастта, в която сте започнали да тренирате, отбелязва Американският съвет по упражнения. Обикновено мъжете печелят повече мускулна маса от жените, защото имат по-високи нива на тестостерон.
Когато за първи път започнете тренировки за съпротива за изграждане на маса, първото нещо, което се случва, е невронната адаптивност. Това не е действително увеличаване на мускулния размер, но нервната система става все по-ефективна и ангажира повече съществуващите двигателни единици. При продължителни тренировки над три до шест месеца тялото започва да изгражда нова мускулна тъкан.
За да спечелите мускулна маса, изпълнете упражнения за съпротива с тежест, която е приблизително 70 до 80 процента от максималното тегло, което можете да вдигнете в едно повторение. След това изпълнете три до шест серии от шест до 12 повторения на всяко упражнение.
Не забравяйте да се насочите към всички основни мускулни групи. Увеличете съпротивлението според нуждите и помислете за превключване на упражненията, които изпълнявате, за да не се адаптира и застоява тялото ви.
Пазете се от наранявания
Винаги загрявайте пет до 10 минути преди да започнете тренировката и се охлаждайте след тренировка, за да намалите риска от нараняване. Ако сте били неактивни или се връщате да спортувате след нараняване или заболяване, не забравяйте да започнете бавно и да увеличите тренировките си до пълното време и интензивност в продължение на няколко седмици или месеци.
Изпълнявайте всяко упражнение с правилна форма и използвайки подходящото ниво на съпротива за вашето текущо ниво на фитнес. Когато вече не сте в състояние да правите упражнение с правилна форма, спрете и си починете. Намалете съпротивлението, ако е необходимо. Ако продължите да натискате себе си, сте изложени на по-голям риск от нараняване.
Избягвайте и претренирането. Въпреки че това е малко вероятно да се случи, ако отговаряте само на минималните препоръчителни нива на физическа активност, това е нещо, с което може да се сблъскате, когато увеличите времето и интензивността на тренировките си. Почивката е важна част от възстановяването и растежа на мускулите, затова обърнете внимание на това, което тялото ви казва.
Някои признаци, че може да тренирате твърде много, включват:
- Често сте болни или ранени
- Вашите мускули са постоянно болки
- Чувствате се твърде уморени и слаби, за да завършите нормалната си тренировка
- Продължавате да се чувствате уморени през целия ден след тренировка
- Имате проблеми със съня
- Имате промени в настроението или депресия
Нагласете диетата си
Най-добрата диета за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули включва добро хранене, за да поддържате тренировките си и правилния брой калории за поддържане и увеличаване на мускулната маса. Въпреки че може да искате да поддържате лек дефицит на калории в диетата си, не намалявайте приема на храна твърде много, тъй като това може да доведе до загуба на мускулна маса.
За да определите колко калории трябва да консумирате, за да поддържате текущото си тегло, използвайте калкулатора за изчислени изисквания за калории от ExRx.net. Просто въведете пола, възрастта и текущото си тегло и преценете броя часове упражнения, които правите.
Когато за пръв път започнете да спортувате, е лесно да започнете да преяждате, тъй като тялото ви може да почувства глад от повишеното ниво на активност. Наблюдавайте порциите и приема на храна, за да избегнете този провал.
Съсредоточете се върху диетата, която включва постни протеини, здравословни мазнини и изобилие от плодове и зеленчуци. Избягвайте преработените храни, добавените захари и трансмазнините. Останете хидратирани през целия ден и по време на тренировките си.
Направете здравословни замествания, за да помогнете да намалите приема на калории. Ето няколко примера:
- Използвайте обезмаслено мляко вместо пълномаслено
- Пийте вода вместо сладка сода или спортна напитка
- Добавете допълнителни зеленчуци към вашия сандвич вместо сирене
- Изберете странична салата вместо пържени картофи, когато ядете навън
- Изберете за супи на базата на бульон вместо супи на базата на крем
Проследявайте напредъка си
Проследяването на вашия прогрес ще ви позволи да видите загубата на тегло и печалбите си. Решете кое е важно за вас и след това разработете система, която да го проследява. Някои неща, които може да искате да наблюдавате, включват:
- тегло
- Процент на телесните мазнини
- Прием на храна
- Измервания на тялото като обиколка на талията, ръката и бедрата
- Кардио дейности, включително време, интензивност и как се чувствате по време и след всяка тренировка
- Силови тренировки, включително вида на повдигнатите тежести и броя повторения
Като алтернатива, помислете за групови фитнес класове. Те ви дават полза както от социалното взаимодействие, така и от експертността на фитнес треньор.
Работата с личен треньор също може да улесни оставането на пътя. РТ може да оцени вашия напредък и да ви тласка, за да сте сигурни, че получавате максимума от всяка тренировка.
