Храносмилателният дискомфорт и стомашно-чревните състояния са все по-чести сред възрастните американци. Ако имате синдром на раздразненото черво, болест на Крон или улцерозен колит, може да искате да се придържате към лесни за храносмилане зеленчуци и плодове, за да подобрите качеството на живота си.
Условията и симптомите, които могат да се възползват от лесно смилаемите храни, включват:
- Разстроен стомах
- запек
- диария
- Газ
- Болка в корема
- Синдром на раздразненото черво (IBS)
- отлив
- Раздразнено заболяване на червата (IBD)
- Рак на дебелото черво
Можете също така да искате да преминете към лесна за храносмилане храна преди и след определени операции. Има много фактори, които могат да причинят нежелани храносмилателни симптоми, но намаляването на приема на трудно усвоими плодове и зеленчуци може да ви помогне да намерите известно облекчение.
Храни с ниско съдържание на FODMAP
Диетата с нисък FODMAP е лечебно лечение на пациенти с IBS. Въведен е през 2005 г. от изследователи от университета Monash в Мелбърн, Австралия. В проучване от март 2017 г., публикувано в Journal of Gastroenterology and Hepatology , някои от първоначалните изследователи актуализираха своите открития. Първоначално диетата с ниско съдържание на FODMAP е предложена за пациенти с раздразнителни заболявания на червата (IBD), но диетата е показала по-добри резултати при симптомите на IBS.
FODMAP са въглехидрати с къса верига, а съкращението означава „ферментируеми олигозахариди, дисахариди, монозахариди и полиоли“. Смята се, че храните с високо съдържание на FODMAP привличат вода в червата, което може да доведе до газове, подуване на корема и други симптоми.
Тъй като FODMAPs се среща в храни, богати на въглехидрати, много плодове, зеленчуци и млечни продукти се считат за високо съдържание на FODMAP. Някои храни с ниско съдържание на FODMAP включват картофи, моркови, банани, боровинки, киноа и др.
Предимствата на диета с нисък FODMAP са добре подкрепени. Изследване от април 2016 г., публикувано в European Journal of Nutrition, установи, че храните с ниско съдържание на FODMAP подобряват качеството на живот при пациенти с IBS. Участниците изпитват по-малко или по-малко тежки симптоми на СРК, като коремна болка, подуване на корема, задух, запек, диария и метеоризъм.
Плодове с високо водно съдържание
Значението на водата за човешкото тяло не може да се подценява. Някои от многото функции на водата включват подпомагане на храносмилането. Според клиниката Майо водата помага за разграждането на храната по-лесно и омекотява изпражненията, за да се предотврати запек.
В преглед на литературата от май 2018 г., публикуван в Медицина , изследователите откриха, че недостатъчният прием на вода е допринасящ фактор за запек. Докато увеличеният прием на вода се препоръчва за подобряване на храносмилането, консумацията на плодове с високо съдържание на вода също може да помогне.
Динята има една от най-високите плътности на водата сред плодовете и зеленчуците. Според USDA, 100-грамова порция диня опакова 91, 5 грама съдържание на вода. Това е приблизително 92 процента. Пълна е и с хранителни вещества като витамин А и витамин С. Плодова салата с много диня би улеснила храносмилането на закуска или лека закуска.
Други плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода включват: целина, краставица, канталупа, ягоди, ананас и зеле.
Ниско влакно срещу високо влакно
В зависимост от храносмилателните ви симптоми може да искате да увеличите или намалите количеството на фибри, които консумирате. Фибрите помагат на храната да се движи през храносмилателната система, но твърде много фибри също могат да причинят проблеми.
Фибрите са важно хранително вещество, което липсва на много американци. Според диетичните насоки за американците средният прием на фибри е по-нисък от препоръчителното количество. Това се счита за проблем за общественото здраве, тъй като твърде малко фибри са свързани със здравословни проблеми.
Недостатъчното количество фибри може да причини симптоми, свързани със запек. В този случай консумацията на храни с високо съдържание на фибри като круши, манго, горски плодове и картофи може да облекчи дискомфорта ви.
Пренатоварването с фибри не е толкова често, колкото недостигът на фибри, но все пак е свързано с газове, подуване на корема, задръжка и диария. За хората, които изпитват храносмилателни симптоми, свързани с получаване на твърде много фибри, опитайте да преминете към плодове и зеленчуци с ниско съдържание на фибри като моркови, диня, сливи и цвекло.
Зеленчуци, които се готвят старателно
Варените зеленчуци също имат по-мека текстура от суровите зеленчуци. Нежността на варените зеленчуци обикновено подсказва, че влакната ще се усвояват по-лесно. Влакна в суровите зеленчуци са твърди и непокътнати, което означава, че храносмилателният тракт има повече работа, за да ги разгради.
Храносмилането също започва в устата ви. Когато храните са по-трудни за дъвчене, те могат да пътуват през храносмилателния тракт, без да се дъвчат правилно и да се разграждат. Пълно сварените зеленчуци могат да намалят храносмилането, защото се дъвчат по-лесно.
Пробиотично богати ферментирали зеленчуци
Може би сте чували, че ферментирали зеленчуци са сред лесно усвоимите храни за разстроен стомах. Ползите за здравето на червата от ферментирали храни - кисело зеле, кимчи, кисели краставички, темпер, мисо и кефир - могат да бъдат причислени към тяхното съдържание на пробиотици.
В проучване от май 2014 г., публикувано в Biotechnology Research International , изследователите откриха, че богатите на пробиотици ферментирали храни подобряват стомашно-чревната функция и намаляват риска от рак на дебелото черво. Ферментиралите зеленчуци с високо съдържание на пробиотици също могат да насърчат здравословния микробиом в червата. Тъй като пробиотиците се считат за "добри" бактерии, консумирането на храни, богати на пробиотици, може да увеличи разнообразието на чревната флора.
Ферментиралите храни са основен елемент в много култури по света. Изследване от август 2018 г., публикувано в Frontiers in Microbiology, призовава политиките на общественото здраве и хранителните насоки да включват ферментирали храни като препоръчителен източник на пробиотици. Те заключават, че ферментиралите храни могат да подобрят цялостното храносмилане сред други ползи за здравето, като например управление на теглото и намален риск от заболявания.
Пюрирани плодове и зеленчуци
Някои хора могат да смилат храни, които са смесени или пюрирани по-добре от цялата версия. За хора с рефлукс или затруднено преглъщане, смути или смесени супи може да са по-лесни за храносмилането ви.
Смята се, че смесването на храна отнема част от стреса на храносмилателната ви система, затова се препоръчва за хора със слаб стомах. Смесването на храната разгражда фибрите на плодовете и зеленчуците още повече, така че ако сте чувствителни към храни с високо съдържание на фибри, помислете за смесването им.
Върви лесно на червата си
Червата ви имат трудна работа - мислете за всички храни, които консумирате ежедневно. Консумирайки по-лесно усвоими зеленчуци, може да намерите симптомите си за по-малко тежки.
В допълнение към включването на по-лесни за храносмилане храни за разстроен стомах, опитайте се да избягвате възможни хранителни задействания. Много хора имат хранителни алергии и чувствителност към храни, съдържащи млечни продукти, глутен, соя и др.
Това, което смятате за лесна за храносмилане зеленчуци, може да е различно от някой друг. Винаги обръщайте внимание на това как тялото ви реагира на определени храни, тъй като може да имате непозната чувствителност или основен проблем. Ако тежки храносмилателни симптоми продължават, може да искате да опитате елиминационна диета или да поговорите с регистриран диетолог или медицински специалист, за да идентифицирате хранителни активи.
