Повечето спортове - от скално катерене до ръгби до бойни изкуства - изискват издръжливост на силата или способността да се изпълняват множество експлозивни движения за по-дълъг период от време. Така че, независимо дали сте опитен спортист или воин през уикенда, развиването на издръжливост на силата си струва да отделите време и усилия.
Овладейте следните упражнения за издръжливост на сила, за да изградите своя експлозивен капацитет и издръжливост. В зависимост от вашия избор на спорт, може да искате да дадете приоритет на конкретни упражнения пред другите.
Много от тези движения са силно технически и интензивни. Потърсете съдействието на треньор или треньор, за да забиете формата си, преди да увеличите трудността или честотата.
Фокус на долната част на тялото
Тези движения ще ви помогнат да развиете издръжливост във вашите четириноги, глутеи, подбедрици, бедрата и прасците, за да поддържате лекота, бягане и каране на колело.
Клякам скокове
Скачащите скокове предизвикват бедрата, бедрата и глутеите.
КАК ДА ГО НАПРАВЯ. Започнете да стоите с разстояние на ширината на раменете на краката. Избутайте дупето назад и се наведете в коленете, за да се спуснете в клек. Дръжте торса си изправен и коленете си в една линия с пръстите на ръцете по време на движението. След като бедрата ви са успоредни на пода, прокарайте краката си, за да избухнете нагоре, задвижвайки ръцете си отгоре. Приземете меко и повторете.
Кутия скача
Скачането нагоре на повдигната повърхност изстрелва глутеите, квадратите и тазобедрените стави.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете пред кутия или здрава пейка. Започнете с по-ниска височина и напредване, след като натрупате сила и умения в движението. Избутайте дупето си назад и се огънете в коленете, за да се спуснете в положение на полуклек. Оттам натиснете краката си, за да скочите нагоре към кутията или пейката. Приземява се меко. Стъпнете и двата крака надолу към пода и повторете.
очертаващ
Това преувеличено движение движение изгражда сила, скорост и координация.
КАК ДА СЕ ПРАВИ: Jog за стартиране на тренировката. След няколко стъпки избутайте експлозивно с единия крак и приведете крака напред, като същевременно задвижвате противоположната ръка напред. Веднага повторете с другия крак и противоположната ръка. Фокусирайте се върху създаването на преувеличено движение при движение, като не забравяйте да избутате експлозивно от всеки крак с всяко повторение.
Фокус на горната част на тялото
Насочете гърдите, гърба, раменете, трицепсите и бицепсите, за да изградите сила и издръжливост за хвърляне, бутане и дърпане.
Power Push-ups
Ударете гърдите, трицепсите и раменете с тази изпомпана версия на традиционния лицеви опори.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете лицеви позиции. Повдигнете ръцете си върху кутия или здрава пейка, ако е необходимо. Наведете се в лактите, за да спуснете гърдите си към пода или кутията. След като стигнете дъното на движението, натиснете силно, така че ръцете ви да напуснат повърхността на пода или кутията. Приземете меко и веднага повторете.
Сандъкът минава
Изградете сила на гърдите и трицепсите с гръдни проходи.
КАК ДА ГО НАПРАВЯ. Стойте, като държите топка за лекарство в гърдите си с две ръце. Сблъсквайки се с партньор или стена, закрепете корема си и хвърлете топката с лекарства. Щом топката се върне при вас, хвърлете я отново.
Надземни проходи
Надземните проходи работят гърба, бицепса и гърдите.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Стойте, като държите медицинска топка с две ръце. Направете една крачка напред и вдигнете топката над главата си. Хвърлете го доколкото е възможно, използвайки краката и бедрата, за да помогнете да пренесете силата си върху раменете и ръцете си. Тъй като това движение се фокусира върху по-малките ви раменни мускули, вие ще искате да използвате по-лека топка за лекарство, отколкото може би за други упражнения.
Тотален фокус
Генерирайте сила на цялото тяло с упражнения, които учат мускулите на горната и долната част на тялото да работят заедно.
Кетълбел Суинг
Този класически ход на гирлян котел изстрелва бедрата, глутеите, подбедриците, гърба, корема, раменете и гърдите.
КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете да стоите с краката на разстояние на ширината на раменете, коленете леко раздалечени, с гиря на пода около крак пред вас. Хванете дръжката на гирката с две ръце и, като държите гърба си изправен и раменете надолу, вдигнете гирката назад и нагоре между краката. След като гирката не може да отиде по-далеч, принудително изпънете бедрата си, за да задвижите гира нагоре. Дръжте ръцете си прави през цялото движение. Когато гирът достигне височина на гърдите, дръпнете го назад между краката. Дръжте гърдите си високо през цялото време.
Kettlebell Clean
Чистият чайник развива сила и сила в бедрата, глутеите, подбедриците, корема, гърба и бицепса.
КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете да стоите с краката на разстояние на ширината на раменете, с казан на пода между краката. Прегънете се в бедрата и коленете, за да хванете дръжката с една ръка, кокалчетата са обърнати навън. Инициирайте движението, като карате краката си в земята и насила изпъвате бедрата, за да задвижвате гирката нагоре, както при люлеенето на гиря. Въпреки това, вместо да оставите каната да се носе пред вас, дръжте я близо до тялото си. Представете си, че сте изправени пред стена.
След като гирката достигне височина на гърдите, издърпайте я към себе си и избутайте ръката си нагоре и през нея, така че гирката да почива върху предмишницата ви. Лакътът ви трябва да бъде прибран в близост до тялото ви. Водейки с лакът, намалете тежестта, като я преместите обратно върху ръката. Продължете да държите гирката близо до тялото си, докато го завъртите назад и между краката. Повторете.
Дъмбел Thruster
Това упражнение работи на вашите четириъгълници, глутеи, тазобедрени стави, раменете, гърба и сърцевината.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с разстояние на ширина на бедрата на краката. Като държите два дъмбели или гири на височина до раменете, натиснете дупето назад и се наведете в коленете, за да се спуснете в клек. След като бедрата ви са успоредни на пода, карайте през петите и използвайте силата на бедрата и глутеите, за да ви върнат в изправено положение. В същото време натиснете отгоре гири или гири. Спуснете тежестите обратно надолу с контрол и веднага се пуснете в следващия си клек.
