Не позволявайте ниските температури да ограничават тренировките ви до същите четири стени. От ски бягане до шейни и дори лопати сняг, ледените елементи на зимата представят нови начини за изгаряне на калории. Плюс това, когато слоя и се насочите навън, можете да дишате чист въздух и потенциално да усвоите витамин D от слънчевата светлина.
Ако обаче не сте свикнали да се упражнявате при минусови температури, опасностите от зимното време могат да се промъкнат върху вас. Носете слоеве, за да можете да се отлепите, когато дрехите се намокрят или телесната ви температура започне да се повишава, казва Крис Гаглиарди, специалист по медицински упражнения, сертифициран от Американския съвет за упражнения (ACE).
„Изберете материали за облекло, които отделят топлина по време на тренировка и задържат топлина през неактивни периоди, като вълна и синтетични материали.“ И разбира се, както при всички видове упражнения, не забравяйте да останете хидратирани.
Сега вземете парка, шапка и няколко ръкавици и опитайте една (или всички) от тези дейности, за да останете активни през цялата зима. За всяка дейност прогнозните изгорени калории се основават на изчисления от приложението MyPlate на LIVESTRONG.com, като се използват телесни тежести 125/150/225 паунда и се предполага час за активност с умерена интензивност.
Любопитно точно колко калории изгаряте по време на тренировките си? Изтеглете приложението MyPlate за по-точна и персонализирана оценка.
1. Спускане със ски
Удрянето на ски пистите често е първото нещо, което идва на ум, когато хората мислят за зимни дейности. Възрастен ски спускане с небрежно темпо за час ще изгори между 250 и 510 калории. Увеличете скоростта си малко до умерено темпо и можете да изгорите 100 калории повече на час.
Разбира се, това, което отива надолу, трябва да излезе първо. Когато изчислявате времето си на склоновете, извадете времето, което прекарвате на лифта, и се съобразявате с коефициента само на времето, което реално карате. Или ако се чувствате особено приключенски, добавете повече калории, ако се откажете от асансьора за изкачване нагоре при следващото си бягане.
Изгорени калории: 340/408/612
2. Сноуборд
Сноубордистите и скиорите са в противоречие, тъй като двата спорта за спускане започнаха да се състезават за бягане по пистите. Що се отнася до изгарянето на калории, обаче, умереният сноуборд е на сантиметри пред ски с умерена скорост - но не много. Голямата разлика е в използваните мускулни групи.
И двете изискват здрави крака и глезени и солидна сърцевина за баланс, но качването на борда изисква повишена гъвкавост и малко повече сила на сърцевината, за да се поддържа въртенето на тялото. „За да увеличите допълнително изгарянето на калории, разтегнете се, преди да ударите склоновете, с повдигане на краката и други упражнения за по-ниска сила на тялото, като клекове или състезания нагоре по стълбите“, казва Калеб Бак, личен треньор и здравен експерт в Maple Holistics.
Изгорени калории: 357/428/642
3. Ски бягане
„Ски бягането може да бъде НАЙ-ДОБРАТА активност за зимна тренировка, тъй като това е цялостна тренировка на тялото“, казва Алън Снайдер, DPT, от Breakaway Physical Therapy. Той удря всички ваши основни мускулни групи, включително трицепс, бицепс, горна и долна част на гърба, коремни кореми, коси, глутези, абдуктори на тазобедрената става, квадрицепс, тазобедрена става и прасци.
За да увеличите изгарянето на калории, д-р Снайдер препоръчва да добавите HIIT компонент към тренировката си, увеличавайки скоростта си за кратки периоди от време, последвани от равни или по-кратки периоди на възстановяване. Или тъй като бягането на ски бягане е свързано с използване на енергия за задвижване на собственото ви телесно тегло, добавете съпротива, като носите претеглена жилетка или тежести на китката и глезена - или дори прекарате малко дете на шейна.
Изгорени калории: 453/544/816
4. Снегоходка
Snowshoeing е фантастично упражнение, което не изисква малко опит, за да започнете, стига да можете да ходите. Умереното темпо от 3 MPH ви дава страхотна тренировка на долната част на тялото, която е насочена към глутетите, прасците, абдукторите на тазобедрената става, четириногите и тазобедрените стави. Д-р Снайдер предлага да се намери терен, който включва малки хълмове като голф игрище за допълнителен кардио тласък.
Изгорени калории: 453/544/816 *
* Калории, изчислени с помощта на данни от ACE.
5. Кънки на лед
На закрито или на открито кънките на лед могат да бъдат забавно за цялото семейство или да направят романтична среща. На по-малка пързалка просто запазването на баланса и избягването от пътя на други скейтъри може да представлява собствен набор от предизвикателства, като същевременно изгаряте прилично количество калории.
Поддържането на равновесие, докато се пързаляте, ангажира сърцето и долната част на тялото по малко по-различен начин от ходенето и бягането, така че не се изненадвайте, ако на следващия ден ви е леко болно. На по-малко препълнена, по-голяма пързалка можете да увеличите скоростта си и наистина да увеличите изгарянето или да опитате да променяте скоростта и продължителността си с спринтове и обиколки за възстановяване.
Изгорени калории: 396/476/714
6. Шейнинг
Прегърнете вътрешното си дете, вземете шейна и се отправете към най-близкия си хълм. Един час каране на шейни изгаря около 400 калории, като се предполага, че вървите нагоре и не хващате асансьор. "За да натрупате изгарянето на калории, изберете по-стръмни хълмове, така че разходката назад ще изисква допълнителни усилия от мускулите на краката ви и предлагайте да носите 2 шейни наведнъж", казва Бакке. Или добавете малко здравословна конкуренция с приятели и се състезавайте нагоре или надолу, за да увеличите изгарянето - и забавлението.
Изгорени калории: 396/476/714
7. Лопата сняг
Може да си мислите, че просто почиствате алеята си или изкопавате колата си, но може да се изненадате, като научите, че лопатата на сняг е доста тренировка, казва Баки. За да изгорите още повече калории, ускорете времето си за лопата и вземете по-кратки почивки. Когато снегът е по-дълбок, по-тежък, по-влажен, по-плътен или по-плътен, той тежи повече от леките, пухкави, новопаднали неща. Колкото по-трудно е да вдигнете и депозирате, толкова повече калории изгаряте.
Изгорени калории: 340/408/612
