Мултифидусният мускул всъщност е група от мускули, посочени в единствено число, които вървят успоредно и дължината на гръбначния стълб. Можете да се почувствате най-лесно в долната част на гърба, където е по-дебела. Ролята на мултифидуса е да стабилизира гръбначния стълб. Дефектен мултифидус може лесно да допринесе за болки в долната част на гърба. Книгата на физическия терапевт Джим Джонсън „Мултифидусната болка в гърба“ включва шест упражнения, които се фокусират върху мултифидусния мускул. Основата на упражненията е, че упражненията за укрепване на мултифидус предизвикват по-бързо и по-пълно възстановяване след епизоди на болки в гърба.
Характеристика
Има три различни мултифидусни упражнения, две от които имат множество прогресии. Едни и същи мултифидус упражнения, които Джонсън числа, по ред на прогресията, приличат на птичар или супермен упражнения, често срещани в програми за физическа терапия. Овладяването на едно упражнение, за да преминете към следващото, изисква извършване на 20 повторения или две минути от упражненията. Изпълнявайте упражненията два до три дни седмично с ден за почивка между. Упражнение шест е изключението и може да се прави ежедневно за по-добри резултати.
Упражнение едно
Започнете на четворки. Повдигнете единия крак близо до хоризонтала и задръжте една секунда преди спускане. Повторете на другия крак. Дръжте долната част на гърба стабилна, докато се движите. Продължете да редувате краката до умора или вече не можете да държите гърба стабилен.
Упражнение две
От същото положение като упражнение едновременно повдигнете едната ръка и противоположния крак близо до хоризонтала. Задръжте за кратко и по-ниско. Продължавайте, докато не уморите или загубите форма до 20 повторения или две минути.
Упражнение три
Упражнение три добавя тежести на глезена, за да упражнява две за по-нататъшно предизвикателство. Джонсън предлага 2 фунта. тежест на глезена на всеки крак.
Упражнение четвърто
Легнете корема надолу, подпрян с възглавница под корема, ако това е по-удобно. Повдигнете един прав крак от пода не повече от 6 инча. Избягвайте извиването на гърба. Повторете, редувайки краката, докато не достигнете умора.
Упражнение пет
Добавете тежести на глезена към всеки крак и изпълнете упражнение четири. От един до 5 фунта. тежести на глезена се препоръчват. Започнете с тежест, която позволява поне 30 секунди или 10 или повече повторения на крак.
Упражнение шесто
Последното от упражненията за укрепване на мултифидус може да се прави стоящо или седнало. Поставете едната ръка върху коремните мускули, а другата по цялата линия на колана отзад. Напрегнете мускулите си, като дърпате пъпа си навътре и нагоре. Дръжте останалата част от тялото си неподвижна. Задръжте за три до пет секунди, докато усещате стягането отпред и отзад с ръце. Правете до 20 повторения веднъж на ден.
