Косопадът е често срещан, но това не го прави по-малко притеснителен, особено за жените. Докато изтъняването на косата може да се дължи на няколко причини, не бива да се пренебрегва възможността виновникът за дефицита или дисбалансите на хранителните вещества да е виновникът.
"Диета, богата на минерали и витамини, може да бъде полезна за поддържане на косата да става гъста и здрава", казва Лий Котън, регистриран диетолог в Стюарт, Флорида, за LIVESTRONG.com.
Дефицити на витамини, които могат да наранят здравето на косата
Биотин
Ниските нива на биотин в кръвта, един от витамините от група В, могат да причинят изтъняване на косата, съобщава Националната медицинска библиотека на САЩ. Добрите източници на биотин включват яйчни жълтъци, соя, бобови растения, сардини, сьомга, пълнозърнести храни и ядки. Ако сте възрастен на 19 или повече години и получавате 30 микрограма на ден, това се счита за достатъчно; за кърмещи жени това е 35 микрограма, според Националната здравна служба на хранителните добавки (ODS).
Въпреки това, преглед от март 2019 г. в областта на дерматологията и терапията , в който са изследвани проучвания на витамини и минерали и връзката им с косопада, се казва, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на допълването с биотин за лечение на косопад.
Витамин D
От друга страна, проучванията показват, че допълването с витамин D може да подобри симптомите при два често срещани вида косопад, засягащи жените - андрогенетична алопеция и телогенен ефлувиум, според авторите на проучването за дерматология и терапия през март 2019 г. По същия начин има връзка между алопеция ареата (кожно разстройство, причиняващо загуба на коса) и ниски нива на витамин D, което е една от причините хората да приемат добавка, ако нивата на „витамина от слънцето“ са ниски, твърдят авторите на изследването.
Препоръчителната дневна норма на D за повечето възрастни е 15 микрограма или 600 международни единици, според ODS. Храните, обогатени с витамин D - обикновено включва зърнени храни, портокалов сок, краве мляко и соево мляко - и в по-малка степен яйца и сирене и слънчева светлина са източници на витамин D, отбелязва офисът на NIH за добавки.
В случай на витамин А, твърде много добро нещо може да създаде проблеми за косата ви, според Американската академия по дерматология. Високите дози на този водоразтворим витамин - обикновено резултат от прекомерното допълване - могат да допринесат за загубата на коса.
Минерални дефицити, които могат да отслабят вашите ключалки
Недостигът на определени минерали, най-вече желязо и цинк, също може да причини изтъняване на косата и косопада при жените, според преглед на литературата от януари 2017 г. в списанието Dermatology Practical and Conceptual.
Желязо
Жените на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 18 милиграма желязо дневно, бременните се нуждаят от 27 милиграма, а жените над 50 години се нуждаят от 8 милиграма желязо на ден, според ODS.
Тези с андрогенетична алопеция и телогенов ефлувиум, които имат ниски нива на желязо, могат да се възползват от прием на добавки, според авторите на прегледа от март 2019 г. в Дерматологията и терапията , въпреки че са необходими повече изследвания по тази тема.
цинк
Изискванията за цинк за жените са 8 милиграма дневно, като по време на бременността се препоръчват 11 милиграма, казва ОРС.
Храни, богати на желязо и цинк, включват месо, птици, морски дарове, бобови растения и обогатени зърнени закуски. Млечните храни също са добри източници на цинк. Порция от постно говеждо месо от 4 унции осигурява около 3 милиграма желязо и 6 милиграма цинк.
Няма достатъчно доказателства, за да се препоръча добавка на цинк при тези, които имат дефицит на този минерал, и са необходими повече изследвания, за да се определи дали добавката на желязо и цинк има значение при лечението на алопеция ареата.
Макронутриенти за лъскави рокли
Консумацията на твърде малко калории и получаването на твърде малко протеини и диетични мазнини - особено есенциалните мастни киселини, които са мазнини, които тялото ви изисква ежедневно - също може да допринесе за изтъняване на косата и косопад при жените.
„Протеинът е основен макронутриент за косата“, обяснява Котън. "Всъщност структурата на косата се състои от кератин, втвърден протеин."
Здравословните мазнини, като тези, които се намират в рибите със студена вода, съдържат омега-3s за подсилване на косата. „Тези мастни киселини помагат за здравина и блясък на косата“, потвърждава Памук.
Умерено активните жени трябва да консумират 1800 до 2200 калории дневно. За диета с 2000 калории на ден 44 до 78 грама на ден (или 20 до 35 процента) трябва да идват от здравословни мазнини. В ядките има около 12 до 14 грама здравословни мазнини за унция, а растителните масла, като зехтина, осигуряват 14 грама на супена лъжица.
Препоръчителната дневна норма на протеин за жени е 46 грама, според Института по медицина. Изварата осигурява около 14 грама на 1/2 чаша. Една чаша черен боб предлага около 15 грама, докато пилешката гърда на скара има около 26 грама на порция 3 унции.
Разбира се, да се уверите, че вашата диета съдържа оптималните количества от тези хранителни вещества, винаги е добра идея. Той носи дивиденти, които надхвърлят пищната глава на косата.
Ако сте сигурни, че не ви липсват ключови хранителни вещества и все още забелязвате изтъняване на косата, разумно е да се консултирате с вашия лекар или дерматолог, който може да ви помогне да стигнете до корена на проблема.
