За да получите нарязани гърди, трябва да съберете два елемента: тренировка за изграждане на мускули и диета за изгаряне на мазнини. Ако правите само тренировката и пропускате диетата, ще получите по-големи мускули - но никога няма да видите напреженията и определението между мускулите на истински разрез.
Рязане в кухнята
За да видите наистина определението и раздялата между мускулите си, ще трябва да губите телесни мазнини. Въпреки че упражненията могат да помогнат за това, това, което правите в кухнята, в крайна сметка ще определи успеха на вашата кройка.
Ако това е в рамките на вашите средства, консултирайте се с професионален диетолог или диетолог, който да ви помогне да проектирате най-добрата диета за рязане за вас. Ако обаче сте готови да направите малко опити и грешки, можете да намерите собствения си баланс от макроси (макронутриентите протеин, мазнини и въглехидрати).
Личният треньор и треньор по диета Майк Самюелс, мозъкът (и мускулите) зад Здравословен живот, тежък лифтинг, предлага някои много полезни предложения в ръководството си за изчисляване на макроси за рязане. Най-важното е, че той препоръчва всеки ден да ядете по 1 грам протеин на килограм телесно тегло, плюс 0, 3 до 0, 6 грама мазнини на килограм телесно тегло, като остатъкът от приема на калории отива на въглехидрати.
Друг подход към храненето
Преглед на научната литература, публикуван в броя за май 2014 г. на списанието на Международното дружество за спортно хранене , дава прост, съкратен подход към естествения културизъм.
Препоръките включват:
- Настройте приема на калории, за да губите не повече от 0, 5 процента до 1 процент от телесното си тегло седмично.
- Консумирайте 2, 3 грама до 3, 1 грама протеин на килограм постна телесна маса всеки ден; това ще ви помогне да запазите мускулната маса.
- 15 до 30 процента от дневните ви калории трябва да идват от мазнини.
- Остатъкът от приема на калории трябва да идва от въглехидрати.
В допълнение, изследователите препоръчват да разделите калориите си между три до шест хранения на ден, включително хранене преди и след тренировките си с тежести, за да се възползвате от всякакви теоретични ползи от времето на приема на протеини, за да съответстват на тренировките. Акцент върху теоретичното - няма съществено доказателство, което да доказва или опровергава тази връзка и същият анализ отбелязва, че промяната на времето и честотата на хранителните вещества изглежда не води до голяма разлика.
От популярните добавки, които могат да бъдат полезни при естествен режим на изгаряне на мазнини, изграждане на мускули, изследователите посочват креатин монохидрат , кофеин и бета-аланин като потенциални кандидати.
Колко калории?
Samuels препоръчва да умножите телесното си тегло в килограми с коефициент от 11 до 14, за да получите приблизителна оценка колко калории трябва да изядете по време на разфасоването си. Колкото по-активен сте, толкова по-висок фактор ще използвате.
Но повечето подходи изискват да знаете колко калории изяждате, за да поддържате теглото, преди да можете да изчислите колко трябва да отслабнете . В крайна сметка най-добрата картина на приема на калории ще дойде от подробен дневник на храните, който поддържате всеки ден в продължение на седмица; можете да използвате онлайн броячи на калории, за да проследявате приема си и да сравнявате това с това, което теглото ви прави.
След като знаете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, можете да изчислите колко дефицит трябва да отслабвате бавно - общите указания включват не повече от 1 килограм седмично или 0, 5 до 1 процент от телесното тегло на седмица, както се препоръчва в списанието на Международното дружество за спортно хранене . Постепенната загуба на мазнини е по-добра, защото ако загубите твърде много, твърде бързо, рискувате вместо това да загубите мускулна маса - точно обратното на целта си.
Тренировка на гърдите
Упражненията за гръдния кош, които избирате по време на вашето срязване, трябва да работят на вашите пекторалис мажор - големият, лесно видим гръден мускул - чрез всяко движение, което е в състояние да изпълнява. Те включват метене на ръцете хоризонтално заедно пред тялото ви, повдигане на всяка ръка право пред вас, сякаш рисувате ограда и обръщане на това движение, като завъртате ръцете си надолу пред вас, особено когато рамото ви е вътрешно завъртано (палци, обърнати навътре).
Преместване 1: Преса за щанга на мряна
Според EMG проучване на упражнения за пек, спонсорирано от Американския съвет за упражнения, щангата с щанга е най-ефективното упражнение за стимулиране на гръдната дейност - и тя работи с това движение на миене или измиване на ръцете хоризонтално пред тялото ви. Ако повдигате където и да е близо до вашата граница, това упражнение трябва да се прави с помощта на споттер.
- Легнете с лицето нагоре върху плоска пейка с тежести, след което вдигнете нагоре, докато очите ви са почти на едно ниво с щангата, която ще повдигнете.
- Поставете краката си на пода от двете страни на пейката; тази широка основа ви дава по-добър лост и стабилност. Помислете да изтръгнете вашия абс и глутеуси, за да държите гръбнака стабилен в неутрална позиция, вместо да му позволявате да се хиперексира в типичен стил на пауърлифтинг.
- Вдигнете се и вземете щангата, с ръце, разположени на разстояние по-широко от раменете.
- Повдигнете щангата от стелажните щифтове и, като държите ръцете си прави, я завъртете напред, така че да е над раменете ви. Това трябва да го позиционира така, че да изчисти стелажните щифтове - хвърлете поглед нагоре и се уверете, или накарайте вашия споттер да го направи.
- Свийте лактите, спускайки щангата надолу към гърдите. Нека ръцете и лактите ви естествено пламват отстрани.
- За консервативен, удобен за раменете обхват на движение, спрете, когато лактите ви счупят равнината на раменете. След това изправете ръцете, задвижвайки щангата обратно във въздуха, за да завършите повторението.
- Когато сте готови с комплекта, вашият споттер да ви помогне да завъртите летвата леко назад и да стегнете щифтовете. Проверете дали лентата е сигурна, преди да я пуснете.
Няма нужда да оставяте щангата действително да докосва гърдите ви, освен ако нарочно не работите с дълъг обхват на движение. Имайте предвид, че ако правите разширен обхват на движение с това упражнение, това поставя рамото ви в изключително, нестабилно външно въртене.
Преместване 2: Преклонени кабелни кросоувър
Това „летящо“ движение дойде в близка трета при спонсорирания от ACE тест за мускулна активност в гърдите. За да го направите, ще ви трябват два висококачествени шайби, всяка с дръжка с форма "D".
- Вземете една от дръжките в ръката си и я дръжте близо до тялото си, докато минавате, за да съберете другата дръжка.
- Поставете се между двете шайби, обърнати навън. Направете голяма крачка напред с единия крак и пантирайте леко леко от бедрата.
- Сглобете ръцете си пред себе си, с длани, обърнати навътре и лакти, леко наведени и сочещи, почти сякаш се опитвате да прегърнете дърво пред себе си.
- Поддържайте същия лек завой в лактите си, докато раздвижите ръцете си в едно друго плавно, контролирано движение, за да завършите повторението. Спрете преди лактите да счупят равнината на раменете ви.
Бакшиш
Бъдете много съвестни относно обхвата си на движение с това упражнение. Подобно на притискането на пейката, оставянето на лактите да се движи твърде далеч назад поставя раменете ви в изключително нестабилно положение.
Преместване 3: Пуловер с дъмбели
Пуловерът с дъмбели е един от най-добрите начини за работа на удължаване на раменете на вашия пек - или казано по друг начин, движението, което привежда ръката ви вертикално надолу пред тялото и отстрани - а-ля надолу частта нагоре -и движение надолу, което бихте направили, когато рисувате ограда, а последната част липсва от тренировката на гърдите.
- Легнете плоско на гърба си на пейка за тежести, като държите една дъмбела близо до тялото си.
- Стабилизирайте тежестта, докато регулирате захвата: Трябва да държите единия й край в двете длани, пръстите на двете си ръце, увити около тежестта и припокривайки се, заедно с палците, така че дръжката на тежестта да стърчи надолу през ромба или триъгълника форма, образувана от вашите ръце. Уверете се, че имате сигурно захващане на края на тежестта, с дръжката „хванат“, така че да не може да се изплъзне от ръцете ви.
- Разтеглете тежестта право над гърдите, ръцете леко извити и лактите насочени към краката, а не встрани.
- Дръжте ръцете си леко наведени, докато плавно движите тежестта в дъга нагоре и над главата. Спрете, тъй като теглото е равномерно с горната част на главата.
- Обърнете движението, преместете тежестта обратно нагоре върху гърдите си, за да завършите повторението. Някои предпочитат да люлеете тежестта докрай надолу, така че да е над бедрата, и след това да я върнете обратно към гърдите.
Бакшиш
Излишно е да казвам, много внимавайте с позицията на тежестта; в никакъв момент не трябва да се свързва или да има опасност от контакт с главата ви.
Какво става с комплектите и повторенията?
Конвенционалната мъдрост е, че трябва да правите много тежки повдигания с ниско повторение, за да изградите по-големи мускули - и ако сериозно бодибилдинг, това все още е предпочитаният подход. Но ако сте "цивилен", който иска да получи отрязан сандък, може да имате друга възможност.
Това е така, защото едно малко интересно проучване, публикувано в броя за октомври 2015 г. на сп. „Списание за сила и кондициониране“, предполага, че тренировките с ниско натоварване и високо повторение могат да бъдат ефективни и за провокиране на мускулна хипертрофия. В проучването изследователите разделиха 18 доброволци в две групи. Една група направи тренировки с ниско натоварване и високо повторение, правейки 25 до 35 повторения, за да достигне провал. Другата група направи сравнително високо натоварване, ниско повторение, достигайки неуспех в осем до 12 повторения.
Доброволците правели по три серии от всяко упражнение, три пъти седмично. И в края на изследването и двете групи показват значителни печалби в мускулната хипертрофия. Това се свързва добре с връзката доза-отговор за силовите тренировки, която беше подчертана в систематичен преглед, публикуван в броя за юли 2016 г. на Journal of Sports Sciences. Или казано по друг начин, колкото повече тренировки за сила определят предметите на прегледаните проучвания, поставени всяка седмица, толкова по-големи са мускулите им.
Трябва ли да правя кардио?
Независимо дали трябва да правите много кардио тренировки, когато режете теглото и телесните мазнини, е горещо спорна тема - но няма оспорване на общите ползи за здравето от това да направите поне някои сърдечно-съдови упражнения. Като общо правило, стига да не прекалявате с него и да се храните правилно, за да поддържате мускулна маса, ще се оправите.
Ето едно просто правило, което трябва да следвате: стига да спазвате указанията на Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ за сърдечно-съдова дейност за поддържане на добро здраве, можете да прекарате остатъка от времето си в стаята с тежести - и в кухнята, като правите предварителна храна - с чиста съвест. Това означава да получавате най-малко 150 минути кардио с умерена интензивност на седмица или 75 минути кардио с интензивна интензивност на седмица.
