Разтягането на тазобедрените мускули и ставите намалява риска ви от болки в долната част на гърба и коляното, според физиотерапевта Грей Кук, автор на „Движение“. Myofascial освобождаването е техника, която физиотерапевтите и масажистите използват за разтягане и освобождаване на съединителната тъкан или фасция, стягане в и около мускулите ви, което причинява болка и скованост. След освобождаването на тъканите изпълнете упражнения за разтягане, за да поддържате подвижността на ставите и мускулите и да предотвратите връщането на сковаността.
Цел на Myofascial Release
Когато мускулите и фасциите се наранят, те стават стегнати, за да предпазят частта от по-нататъшно увреждане и разкъсване, според Myofascial Release.com. Късотата и стягането причиняват едната страна на тялото ви, например задните части, да стане неравномерна, причинявайки болки в бедрата и долната част на гърба. Миофасциалното освобождаване включва терапевта, който масажира засегнатата област, като използва компресионни сили за изглаждане на влакната и фасциите по протежение на градиента на мускула. Количеството на използваното налягане зависи от вашата чувствителност и степента на нараняване.
Видове разтягане
Статичното разтягане на тазобедрената става включва разтягане на мускулна група или става в една посока за период от време - обикновено около 30 секунди. Това намалява нервната стимулация към мускулите, причинявайки отпускане и удължаване на влакната и фасциите, според Националната академия по спортна медицина. Динамичното разтягане движи ставите и мускулите ви в пълния им обхват на движение повтарящо се, стимулирайки нервната активност, повишавайки телесната температура и подобрявайки еластичността на тъканите. Трябва да извършвате динамично разтягане преди тренировка като загряване и статично разтягане след тренировка.
Self-Myosfasical Release
Можете също така да извършите миофасциално освобождаване върху себе си, като използвате валяк от пяна, който е дълга цилиндрична тръба, която е направена от плътен стиропор. Можете да използвате тази техника за изглаждане на стегнати и чувствителни тъкани в бедрата. За да се търкаляте по задните си части, поставете ролката с пяна върху земята и седнете отгоре на ролката. Поставете левия крак на земята и пресечете десния глезен над лявото бедро близо до лявото коляно. Преместете теглото си върху дясното дупе и леко навийте дупето нагоре и надолу от горния заден таз надолу към косата си. Когато откриете нежно петно в дупето си, задръжте го и внимателно разтрийте областта нагоре и надолу, докато нежността отшуми. Можете също така да използвате валяк за пяна на външните си бедра, за да масажирате IT лентите. Изпънете се върху ролката в положение на странична дъска. Поставете валяка над коляното и се търкаляйте по цялата дължина до бедрата. Направете това и от двете страни.
Въртене на бедрата в бедрата
Това упражнение разтяга дупето и външната странична част на бедрата, като същевременно държи торса и раменете ви стабилни на земята. Трябва да изпълнявате тези упражнения след самостоятелно миофасциално освобождаване. Легнете на земята на гърба си с ръце навън. Свийте левия крак с левия крак на земята и пресечете десния глезен над лявото бедро близо до коляното. Завъртете таза си наляво, докато десният крак не опира в земята. Не повдигайте горната или дясната част на рамото и ръката от земята. Задръжте разтягането за пет до шест дълбоки вдишвания. Изпълнете разтягането от двете страни на бедрата си два пъти.
