Военноморските тюлени преживяват някои от най-трудните военни обучения наоколо и по уважителна причина - те са назначени в някои от най-предизвикателните и опасни мисии във военната. Хората, които съставят тюлените на ВМС, са известни с превъзходната си фитнес и технически способности.
Независимо дали се стремите да се присъедините към тази елитна част от въоръжените сили или просто искате да демонстрирате своите изключителни нива на фитнес, ще трябва да започнете да тренирате като SEAL. Започнете с лицеви опори и спадове, които ви помагат да издържите мускулната издръжливост на горната част на тялото, показана от SEALs.
: The Ultimate Navy SEAL тренировка
Пирамида тренировка
Тази тренировка е начин да увеличите броя на повторенията, които правите в бърза последователност според Military.com. Пъпките и лицевите опори използват гърдите и трицепсите, така че задната част на горната част на ръката ще усети изгарянето, когато сгънете пирамидата и се върнете надолу.
Започнете с редуване на едно лицево лице и едно потапяне. След това преминете към две от всеки, по три от всеки и т.н., докато достигнете зададено число; 15 или 20 е добра цел. След това ще върнете обратно надолу по пирамидата, като започнете от най-големия брой повторения и завършите с едно лицево натискане и едно потапяне.
Не правете почивки между повторенията. Това ще ви умори бързо, но също така ще изгради мускулната издръжливост, от която се нуждаете като СЕАЛ.
За допълнително предизвикателство и за да направите тренировката специфична за теста за физическа годност на SEALs, добавете издърпвания и приспособления към пирамидата. Променете леко пирамидалните си числа - стартирайте прогресията с едно издърпване, две лицеви опори, две потапяния и три повдигания. Умножете упражненията по две във всеки пореден кръг, докато стигнете до избран от вас най-голям брой повторения. Например:
- 1 повдигане / 2 лицеви опори / 2 спадове / 3 приспособления
- 2 издърпвания / 4 лицеви опори / 4 спадове / 6 приспособления
- 4 изтегляния / 8 лицеви опори / 8 потапяния / 12 приспособления
- 8 повдигания / 16 лицеви опори / 16 потапяния / 24 седалки
Когато стигнете върха, върнете се надолу в обратен ред, за да завършите пирамидата на тренировката. Запомнете, сведете почивката между упражненията до минимум.
Упражнения, вдъхновени от окачването
Правете лицеви опори и спускайте гимнастически пръстени или използвайте трениращи за окачване TRX, за да изведете тези упражнения на ново ниво на предизвикателство. В допълнение към преместването на телесното тегло, окачването изисква да наемете изцяло ново ниво на стабилност в работещите мускули на гърдите, трицепсите и раменете, пише ExRx.net. Вашият корем и гръб също ще играят засилена роля за стабилизиране на цялото ви тяло.
За обикновена тренировка за издръжливост направете пет кръга от следното:
- 1 минута от лицеви опори на пръстените или TRX
- 1 минута спускане на пръстените или TRX
- Почивайте 1 минута
Правете колкото се може повече повторения от всяко упражнение в работните минути. Правете тази рутина на всеки няколко дни и запишете статистиката си. Трябва да видите подобрение във времето.
Направете почивка
Правенето на лицеви опори всеки ден може да бъде полезно за развитието на вашата издръжливост, стига да се придържате към управляем брой повторения. Ежедневната доза спадове може да бъде по-проблематична, тъй като това движение е по-трудно на раменете и трицепсите, казва бившият SEAL Стю Смит. Това, което се счита за управляемо, зависи от вашето фитнес ниво и здравето на раменете. За най-добрите SEAL-и това може да е от 200 до 300 повторения; за начинаещ упражняващ, 20 до 30 повторения може да ви максимум.
Най-добре би било да правите тренировка за потапяне и лицеви опори, най-много през деня или да оставите два дни между усилия.
