Има протеинови шейкове, които са крехки и трудно стомашни, а след това има и такива, които са направо вкусни. Това може да бъде проблематично за хората, които смятат, че пиенето на протеинови шейкове, без да се тренират, е ОК, защото технически те са "здравословна" храна.
Опаковани с протеини и често с разпадни съставки като фъстъчено масло и шоколад, протеиновите шейкове могат да бъдат изненадващо висококалорични. Ако не тренирате и тези протеинови шейкове добавят много допълнителни калории към вашата диета, ще качите тегло.
Бакшиш
Консумацията на протеинови шейкове без упражнения може да доведе до надвишаване на дневните ви нужди от калории и да доведе до наддаване на тегло.
Много лица от протеинови шейкове
Протеиновите шейкове се предлагат в толкова много разновидности, колкото хората. Понякога продуктите, наречени „протеинови шейкове“, наистина са просто млечни шейкове в маскировка. Те могат да съдържат стотици калории, захар, сметана - дори сладолед. Здравословни храни, това не са.
Други попадат някъде по средата. Шоколадово-фъстъченото масло протеинови шейкове са популярен пример. Когато се правят със здравословни съставки, като сурово какао на прах или висококачествен шоколадов протеин на прах, те могат да бъдат хранителни, ако се впишат в добре планирана диета. Въпреки това, дори тези много често съдържат много захар, защото никой не иска пикантен протеинов шейк.
След това, там е малката част от протеиновите шейкове, които наистина са благодат за здравословната диета. Те често включват зеленчуци като зеле, чист протеин от ядки, семена или висококачествен протеин на прах и естествена сладост от пресни плодове. Те могат да бъдат повишени с калории с добавяне на здравословни мазнини за тези, които се нуждаят от допълнителни калории, или с по-ниски калории за хора, които не го правят. Ако ще пиете протеинови шейкове без да тренирате, това е категорията, в която искате да останете.
Предимства на протеиновите шейкове
Има две основни причини хората да пият протеинови шейкове: за изграждане на мускули и за отслабване. Получаването на достатъчно протеин е от решаващо значение за добавянето на маса, защото това е градивен елемент на мускулите. Стресът от тренировките за съпротива уврежда мускулните влакна; след тренировка тялото възстановява щетите и изгражда нов мускул. Опакованият с протеин шейк след фитнес може да стартира този процес.
Но ако не спортувате, вероятно не се опитвате да изградите мускул - поне не успешно. Но може би сте чували, че протеиновите шейкове без да се тренират ще ви помогнат да отслабнете. Това е просто змийско масло. Консумацията на протеинови шейкове няма да ви помогне да отслабнете, освен ако те не са част от цялостната здравословна, контролирана с калории диета (и за предпочитане програма за упражнения).
Самият протеин - под каквато и да е форма - обаче може да помогне за отслабване. От трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини - протеинът е най-засищащото хранително вещество. Според рецензионна статия, публикувана в Годишен преглед на храненето през юли 2016 г., по-високият прием на протеини може да намали глада, за да помогне за контролиране на приема на калории.
В проучване, публикувано през юни 2017 г. във „ Факти за затлъстяване“ , участници с метаболитен синдром, които спазват високопротеинова диета, губят значително повече тегло от тези, които ядат стандартно-протеинова диета.
Колко наистина ти трябва
Така че, увеличаването на приема на протеини може да ви помогне да отслабнете, дори ако не тренирате. Но колко от увеличение?
Препоръчителният дневен прием на протеин, определен от Съвета по храните и храненето на Националните медицински академии, е 46 грама на ден за жени и 56 грама на ден за мъже. Това не е много. Ако ядете три квадратни хранения, това е около 15 до 19 грама при всяко хранене.
Някои експерти обаче смятат, че протеинът RDI е твърде нисък. На протеиновата среща на високо равнище 2.0, проведена във Вашингтон, окръг Колумбия през октомври 2013 г., над 60 учени в областта на храненето се събраха, за да обсъдят изследвания на протеина и неговите ефекти върху човешкото здраве. Според обобщение, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през юни 2015 г., общият консенсус е, че по-високият прием на протеини ще има полза не само за управление на теглото, но и за метаболитно здраве и стареене.
В изследването на Фактите за затлъстяване за 2017 г. стандартната група протеини яде около.8 грама на килограм на ден - еквивалентно на RDI. Високопротеиновата група консумира 1.34 грама на килограм телесно тегло на ден. Например 150-килограмов човек, който се храни със стандартна протеинова диета, ще се нуждае от 54 грама протеин на ден, докато 150-годишен човек, който се храни с високопротеинова диета, ще се нуждае от 91 грама дневно.
Протеинов шейк, без да се работи
Средният протеинов шейк осигурява около 30 грама протеин - една трета от количеството, от което се нуждае човек от 150 килограма, който се храни с високопротеинова диета всеки ден. Но тези 30 грама лесно се получават чрез цели храни. Например, 3, 5 унции пилешки гърди имат 31 грама протеин, според USDA. Освен това има само 165 калории. Пилето е отличен източник на постни протеини за диета за отслабване, контролирана от калории.
Шансовете са, че пилешката гърда също ще ви удовлетвори повече от течен шейк. Според статия в Trends in Food Science & Technology през февруари 2015 г. течните калории имат по-слаб ефект върху ситостта и следователно могат да доведат до излишен прием на калории.
Пълноценните храни, като пълнозърнести храни и зеленчуци, също са по-добър източник на фибри, друго силно засищащо хранително вещество, което забавя храносмилането и може да забави отделянето на стимулиращ апетита хормон, наречен грелин, според рецензирана статия в Journal of Nutrition and Metabolism през януари 2019г.
В действителност само малка част от населението може да се възползва от протеиновите шейкове - много активните, възрастните хора и немощните. Хората, които го убиват във фитнеса шест дни в седмицата, може да се нуждаят от много допълнителен протеин за възстановяване и възстановяване на мускулите и може да им се стори предизвикателство да получат всичко необходимо чрез здравословна диета.
Възрастните и немощните, които често имат апетит, но потенциално по-високи протеинови нужди поради болест, често могат да се възползват от ефектите на протеиновите шейкове без упражнения - особено, тъй като те могат да бъдат по-приятни от твърдите храни.
За всички останали те са по-скоро „искам да имам“, а не „трябва да имам“. Ако сте експериментирали с диетата си и установите, че използването на протеинов шейк като заместител на храненето ви помага ефективно да намалите приема на калории, без да причинявате чувство на глад, тогава това може да е бонафидна стратегия. Ако искате всеки от време на време като почерпка, просто не забравяйте да намалите общия си прием на калории за деня, за да компенсирате.
Така или иначе избягвайте шейкове, които са добавили захар и други нездравословни съставки. В противен случай трябва просто да наречете този протеинов шейк какво е - десерт. Опаковайте ги с плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини и пийте само една порция 8 унции. Когато приключите, помислете за стартиране на програма за упражнения, която не само ще ви позволи да се наслаждавате на допълнителен протеинов шейк от време на време, но и ще ви помогне по-лесно да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве.
