Когато правите основна тренировка във фитнеса, мускулите на корема и глутена обикновено получават по-голяма част от вниманието. Параспиналните мускули обаче също заслужават известна любов, докато тренирате. Укрепването на тази мускулна група, която защитава и движи гръбнака ви, е важна част от всяка фитнес рутина.
Бакшиш
Упражненията, които наблягат на разширението на гръбначния стълб, могат да се насочат и укрепват параспиналните мускули, които се движат по всяка страна на прешлените ви от врата до долната част на гърба. Тези движения също увеличават общата сила и кондиция.
Какви са параспиналните мускули?
Параспиналите са група мускули, които подреждат всяка страна на гръбначните кости в гръбнака. Макар че обикновено се свързват с долната част на гърба, тези мускули всъщност се движат по цялата част на гръбначния стълб from - от шията ви ( цервикалния гръбначен стълб ) през средната част на гърба ( гръден гръбначен стълб ) и надолу до долната ( лумбалната ) част на гръбначния стълб. Отделните мускули в тази група включват мултифиди, илиокосталис, longissimus, spinalis и erector spinae .
Макар че много от тези отделни мускули са с доста малки размери, те работят заедно като група, за да осигурят стабилност на гръбначния стълб и да движат различните участъци на гърба. Тези мускули помагат винаги, когато се изправите по-изправено и разширите гръбнака.
Освен това те ви помагат да се огъвате странично или да се навеждате към лявата или дясната страна и да завъртите или завъртите гръбнака си, докато усуквате тялото си, за да гледате зад себе си. Параспиналите също работят заедно за ограничаване на прекомерното гръбначно движение и предотвратяване на наранявания на гръбначния мозък и прешлените.
Защо параспиналите са важни?
В допълнение към важните роли на споменатите вече параспинални мускули, укрепването на тези структури може да доведе до много други важни ползи за хората със специфични медицински състояния, като остеопороза и ниска костна плътност.
Систематичен преглед, публикуван в изданието на Healthcare за април 2016 г., установи, че субекти с хронична болка в долната част на гърба, които са включили удължаване на гърба (параспинал) в ежедневната си рутина (заедно с гъвкавост и аеробни упражнения), виждат положително влияние върху общите ни нива на болка както и върху способността им да се връщат към ежедневните задачи.
За да добавим към това, мета-анализ от декември 2018 г. в BioMed Research International установи, че параспиналното укрепване може да бъде от полза и за хора с ниска костна плътност. В няколко проучвания хората с остеопения или остеопороза, които включиха укрепващите упражнения, базирани на удължаване, във фитнес рутината си изпитаха печалби в общата си костна сила.
Опитайте изброените упражнения за гърба, които ще ви помогнат да се насочите към тези важни гръбначни мускули и да предпазите гръбначния стълб от проблеми като болки в гърба и намалена сила на гръбначния стълб.
Бакшиш
Преди да започнете параспиналното укрепване на рутината, не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, ако имате здравословни състояния, свързани с гърба, за да определите дали този вид упражнения е подходящ за Вас.
Направете мост
Докато за тазобедрения мост обикновено се смята за укрепване на дупето, Американската академия на ортопедичните хирурзи установи, че това упражнение е също ефективен начин за насочване към еректорните гръбначни мускули, които облицоват прешлените.
-
Легнете по гръб с наведени колене, а краката - на пода.
-
Започнете със стискане на коремните мускули —
но не забравяйте да не задържате дъха си, докато правите това.
-
Задържайки притискането, повдигнете дупето от земята и във въздуха.
-
Когато не можете да вдигнете по-високо, задръжте позицията за 15 секунди, преди да се спуснете обратно на пода.
-
Изпълнете пет повторения на тазобедрения мост и се опитайте да правите това упражнение веднъж дневно.
Бакшиш
Докато повдигате дупето си от пода, дръжте налягането на тялото си в центъра на раменете. Опитайте се да не напрягате мускулите на шията или свийте рамене към ушите, докато правите това.
Лети като Супермен
Въпреки че това упражнение звучи много героично, суперменът всъщност е още един лесен начин да активирате параспиналите си, според Принстънския университет.
- Легнете на корема с ръце, изпънати над главата, а коленете изправени. Можете да поставите навита кърпа под челото си, за да направите тази позиция по-удобна.
- Без да повдигате главата си от земята, едновременно повдигнете лявата ръка и десния крак във въздуха. Не забравяйте да поддържате бедрата си в контакт с пода през цялото време.
- Дръжте ръката и крака нагоре за три до пет секунди, преди да ги спуснете надолу и да повтаряте асансьорите с противоположната ръка и крак. Повтаряйте супермена 10 до 20 пъти на страна всеки ден
Бакшиш
Ако упражнението стане твърде лесно, може да се постави малка тежест с маншет от 1 до 2 килограма върху всяка от ръцете и краката ви, за да добавите към интензивността.
Опитайте Prone Extension
Американският съвет за упражнения (ACE) препоръчва упражненията за удължаване на склона като ефективен метод за насочване на задните или параспиналните мускули, които помагат за разширяване и защита на гръбнака.
- Докато лежите по корем, протегнете ръце над главата си с длани, обърнати навътре една към друга. Започнете с свиване на стомашните мускули.
- Без да движите талията или краката, повдигнете ръцете, шията и гърдите от земята с едно плавно движение. Не забравяйте да не разтягате гръбнака си и спрете, ако чувствате болка.
- След като задържите тази позиция за секунда или две, долната част на гърба надолу към земята. Повторете три серии от 10 до 15 повторения на упражнението всеки ден
Бакшиш
Ако предразположените разширения станат лесни, можете да опитате да задържите позицията за 15 до 30 секунди, преди да я спуснете надолу, при условие че сте в състояние да поддържате правилна форма, докато правите това.
Вземете швейцарска топка
Една проста швейцарска топка или топка за стабилност, която лесно се намира в повечето фитнес зали или фитнес съоръжения, може да достави на гърба ви мускули за екстензор. Според Националната фондация за остеопороза, това параспинално упражнение предизвиква малките еректорни спинални мускули от всяка страна на прешлените ви.
- Изправете се високо, като използвате добра стойка и поставете швейцарска топка, така че да е разположена между средата и зад стената зад вас. Краката ви трябва да се държат на ширината на раменете на разстояние и на около 12 до 18 инча от стената, за да поддържате правилния баланс.
- Докато държите гръбнака в това положение, се облегнете на топката, като се въртите само в глезенните стави.
- Задръжте за пет секунди, преди да се отпуснете. След няколко секунди повторете задържането, докато не почувствате умора на мускулите на гърба или краката.
- Опитайте се да работите до 15 до 20 повторения на упражнението всеки ден.
Направете кучето на птиците
Наистина, птичето куче е странно звучащо упражнение. Според Американската академия на ортопедичните хирурзи обаче тази техника е друг фантастичен начин за укрепване на еректорните спинални мускули в гърба ви.
- Качете се на пода на ръцете и коленете си. Коленете ви трябва да са директно под бедрата, а ръцете ви да опират под раменете.
- Започнете с притискане на коремните мускули и изравняване на долния гръб като горната част на масата.
- Без да губите тази контракция, повдигнете дясната ръка право над главата си, докато изпънете левия крак зад себе си. Задръжте тази позиция за 15 секунди, преди да върнете крайниците си на земята.,
- Повтаряне на повдигането с противоположната ръка и крак. Изпълнете пет повторения от всяка страна на ден.
Бакшиш
Още веднъж тежестите на маншетите от 1 до 2 килограма могат да бъдат прикрепени към всяка от ръцете и краката ви, за да добавите към предизвикателството на това упражнение.
Не забравяйте да планирате
Макар че наистина дъските са чудесен начин да се насочите към вашия корем, според Американската академия на ортопедичните хирурзи, упражнението работи и на вашите параспинали. Това се случва, защото разширителите на гърба ви трябва да работят в тандем с останалите основни мускули, за да поддържат правилното положение на гръбначния стълб.
- Легнете по корем на предмишниците, с лакти под раменете и ръцете си свити заедно.
- Стиснете мускулите на стомаха и дупето, докато повдигате кръста и коленете си от земята. Не забравяйте да продължите да дишате и да държите долната си гърба плоска, докато правите това.
- Задръжте дъската за 30 секунди, преди да върнете тялото си на земята, и повторете упражнението пет пъти на ден.
Бакшиш
Стискайте бедрата
Друг добър начин да активирате параспиналите си е чрез извършване на тазобедрените напъни. Според Принстънския университет, най-ефективно е да използвате швейцарска топка, за да добавите нестабилност към това предизвикателно упражнение за разширяване на гърба.
- Легнете с горната част на гърба и главата, опряна на швейцарска топка и с двата крака, засадени на земята.
- Започнете с провисване на дупето към земята и ръцете си кръстосани над гърдите.
- Стиснете коремните мускули, докато изтласкате бедрата и таза нагоре към тавана.
- Когато сте вдигнали кръста си достатъчно високо, така че гръбначният стълб да образува права линия от горната част на гърба до коленете, задръжте позицията за три до пет секунди.
- Завършете, като позволите дупето да се притисне към земята и правете 10 до 20 тласкания всеки ден.
Бакшиш
Дъмбел или тежест може да се постави в предната част на таза ви, докато натискате бедрата си, за да направите упражнението по-трудно. Започнете с 10-килограмово тегло и увеличете с 5- до 10-килограмови стъпки, тъй като тягите стават по-лесни.
