Ако сте жена на 40 години, която иска да влезе във форма, от решаващо значение е да правите тренировки, насочени към променящото се тяло и забавени нива на метаболизма. С напредване на възрастта е нормално да изпитвате загуба на мускули, упорити коремни мазнини и намалени нива на енергия (ура, остаряване!).
Но има специфични упражнения и програми за тренировки, които можете да направите за борба с тези проблеми, включително тренировки за съпротива, пилатес, основни упражнения и кратки, интензивни кардио сесии. И, разбира се, диетата и начинът на живот играят ключова роля в цялостното ви здравословно състояние на този етап от живота, повече от всякога.
Най-добрите тренировки за жени над 40 години
Много жени на своите 40 години изпитват перименопауза, по време на която нивата на естроген започват да спадат. Според проучване, направено от Женския изследователски здравен институт, има пряка връзка между регулирането на телесното тегло и естрогена; нивата, които са твърде ниски, могат да доведат до съхранение на мазнини, по-ниска скорост на метаболизъм и наддаване на тегло. Времето не е ваш приятел, когато става въпрос за плътност на костите; по-ниските нива на естроген често причиняват разрушаване на костните ви клетки, което може да доведе до остеопороза. Ето защо е важно да: а) да спортувате повече през 40-те си години, не по-малко и б) да адаптирате тренировките си съответно.
Тренировките за съпротива или всяко упражнение, което кара мускулите да свиват срещу външно съпротивление (под формата на гири, тухли, собственото си телесно тегло или други подобни), е от съществено значение за 40-те жени. Според Памела Пийк, клиничен професор по медицина в Университета в Мериленд, училище по медицина, един от най-важните фактори, които влияят върху метаболизма, е мускулната маса и с напредване на възрастта мускулната маса има тенденция да намалява.
Тренировките за съпротива могат да ви помогнат да върнете силата си и да тонизирате мускулите си, което след това ви помага да изгорите повече калории. В интервю за Oprah.com известният личен треньор Джанет Дженкинс посъветва жените на 40-те си да правят тренировки по верига (серия от интензивни упражнения за кардио и съпротива отзад), за да видят оптимални резултати.
: Как да тонизираме тялото си на 40 години
В допълнение, Пилатес има много предимства за жени над 40 г. Пилатес ободряваща, предизвикателна тренировка за ум и тяло, поставя голям акцент върху подравняването на гръбначния стълб и поддържане на таза ви, което е важно, защото с остаряването си сте склонни да се спускате повече, Пилатесът също е прекрасен за увеличаване на гъвкавостта, развиване на силни основни мускули, спомага за намаляване на мазнините в корема и кондициониране на цялото ви тяло, които са важни фактори за тренировка с 40 нещо.
Ползите от сърдечно-съдови упражнения
Сърдечно-съдовите упражнения са изключително критични за жени над 40 години; сега е моментът да култивирате интензивни, редовни кардио навици, ако искате да изглеждате и да се чувствате най-добре. Стремете се да правите кардио работа поне три пъти седмично, за да подобрите мускулния си тонус и костната плътност и да поддържате цялостно добро здраве. Това сърдечно-съдово упражнение може да бъде под формата на кратки изблици на интензивна активност (като спринт) или дълги упражнения с ниско въздействие като бърза ходене или джогинг.
Как да отслабна след 40
Докато жените остаряват, те губят аеробен фитнес и изгарят по-малко калории, така че е важно да изритате нещата, ако искате да свалите няколко килограма. Упражнявайте се, опитайте да добавяте в интервали с изстрели с по-голяма интензивност, включвайки тренировки с тежести във вашия фитнес режим (ако още не сте го направили) и като цяло упражнявайте повече, отколкото сте направили през 30-те си години. Диетата разумно е също така важно да ядете по-малко захар, преработени храни и рафинирани зърна, ако искате да отслабнете след 40.
: Диета за 40-годишни
