Ако имате проблеми с закопчаването на талията, допълнителното тегло в корема, което причинява проблема, вероятно не се е случило за една нощ. Американците средно наддават бавно, но сигурно - малко над 3 килограма на всеки четиригодишен период, според дългосрочно проучване, публикувано в New England Journal of Medicine през 2011 г. Наследствеността и хормоните определят дали наддавате на тегло корема или бедрата и колко бързо ще свалите мазнините в корема зависи от това колко килограма трябва да свалите. Може да успеете да свалите до 2 килограма седмично след здравословна диета и редовно спортуване - но не всичко това ще идва от корема ви.
Подкожна мазнина срещу висцерална корема
Подкожните мазнини са притъпкващите мазнини точно под кожата ви, които се показват като любовни дръжки и клат по бедрата, гърба, корема и бедрата. Може да е трудно да загубите, но не представлява сериозна заплаха за здравето, освен ако не сте с наднормено тегло или затлъстяване.
Мазнините дълбоко в корема ви са различен звяр. Нарича се висцерална мазнина и се образува зад коремната стена и обгражда органите ви. Този вид мазнини е биологично активен, произвежда хормони, които могат да ви изложат на риск от метаболитни състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Не можете да „намалите на място“ никоя част от тялото си, включително корема. Въпреки това, за разлика от притъпкващите мазнини, висцералните мазнини в корема доста лесно се променят в диетата и редовни тренировъчни програми.
Отслабване и мазнини в корема
Подобно на повечето американци, вероятно сте наддавали тегло на корема с течение на времето, така че също ще отнеме време да го загубите. Според общите принципи за отслабване, трябва да създадете дефицит от 3 500 калории, за да загубите 1 килограм мазнини. За да отслабнете, ще трябва да намалите приема на калории и да увеличите изгарянето на калории. Счита се за безопасно да отрежете 500 до 1000 калории на ден, за отслабване от 1 до 2 килограма седмично.
Това може да не е толкова трудно, колкото звучи, особено ако сте до голяма степен заседнали и диетата ви е била тежка с празни калории като сода и други рафинирани въглехидрати. Отпадането само на една 16-унтова кола от диетата ви всеки ден, например, ви спестява 207 калории, а отказът от средните пържени картофи в ресторант за бързо хранене ви спестява 378 калории. Тридесет минути бърза ходене изгаря от 149 до 167 калории за средния 155-килограмов човек.
Каквото и да правите, не потапяйте под 1200 калории на ден, ако сте жена или 1800, ако сте мъж. Постоянното ядене на твърде малко калории или изгаряне на твърде много може да ви изложи на риск от недостиг на хранителни вещества, а също и да забави метаболизма ви и следователно напредъка ви в загубата на мазнини.
Диетични мерки за загуба на мазнини
Това, което ядете, помага да се определи успешната загуба на мазнини. Консумацията на протеин засилва метаболизма ви, защото отнема повече усилия на тялото ви да обработи. Протеинът е засищащо хранително вещество, което ви помага да бъдете пълноценни до следващото си хранене, а също така ви помага да задържите постна мускулатура, така че най-вече да губите мазнини в диетата си за отслабване. Изберете качествени постни протеини над мастни разфасовки на месо и храни с високо съдържание на наситени мазнини, като пълномаслено сирене. Добрите източници на протеини включват риба, птици, боб, ядки и семена, яйца и соя.
Изберете за по-здравословни въглехидрати с високо съдържание на фибри и други хранителни вещества, включително плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Подобно на протеините, фибрите ви засищат, изпълват ви без да добавяте калории.
Мит е, че отрязването на мазнини от диетата ви ще отреже мазнините от тялото ви. Обърнете внимание обаче на избраните от вас мазнини. Ненаситените мазнини - съдържат се в рибата, авокадото, маслините и зехтина, ядките и семената - ви дават мазнините, от които се нуждаете за усвояване на хранителни вещества, за създаване на хормони и за изграждане на здрава тъкан и клетки.
Упражнение за загуба на мазнини и изграждане на мускули
Може да си мислите, че хрускането и седенето ще ви помогнат да загубите нежелани мазнини в корема, но тези видове точкови упражнения само тонизират мускулите - без да изгаряте мазнините. За да отрежете мазнините в корема, Американският съвет по упражнения препоръчва схема, която комбинира аеробни упражнения с тренировки за сила. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Насочете се към поне 30 минути упражнения, с които сърцето ви изпомпва в продължение на пет дни от седмицата - например ходене с темпо, което ви кара да се навивате, да бягате, да карате велосипед, да гребате или да плувате. Интервалното обучение с висока интензивност - в което редувате периоди на аеробна активност с периоди на почивка - предлага повече ползи за загуба на мазнини в корема, според Американския колеж по спортна медицина.
В двата дни, когато не правите аеробни упражнения, изпълнете силови тренировки за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Направете тези непоследователни дни, за да дадете шанс на мускулите да се възстановят. Бихте могли да използвате свободни тежести, машини за тежест или ленти за съпротива или да вземете йога клас. С тежести, ACSM предлага осем до 12 повторения от осем до 10 различни упражнения, насочени към всички основни мускули. Или ако изберете йога, включете в практиката си пози като лодка, стол, делфинова дъска, обърнато надолу куче, триъгълник и войн 1.
