Нивото на витамини и минерали, от които всеки човек се нуждае ежедневно, зависи до голяма степен от неговия организъм, начин на живот, пол и възраст. Например, хората, които са по-възрастни, трябва да приемат по-големи количества минерали калций и магнезий, за да поддържат добро здраве. Хората, които рядко излизат навън на слънце, може да имат проблеми с витамин D, ако в диетата им липсва витамин D. Разбирането на ролята на специфични витамини и минерали за поддържане на добро здраве ще ви помогне да определите кои нива са подходящи. Въпреки това, количеството на необходимия витамин D, магнезий и калций може да варира и лекар може да препоръча персонализирана доза. Не давайте витаминни или минерални добавки на деца, без предварително да се консултирате с лекар.
Витамин D
Витамин D е основен витамин, необходим за улесняване на абсорбцията на калций, растежа на клетките и невромускулните и имунните процеси. Той е ефективен и за овладяване на възпалението. Има известно разногласие между изследователите и медицинските специалисти по отношение на това кои нива са подходящи. Някои изследователи казват, че възрастните трябва да приемат поне 2000 международни единици или IU всеки ден; деца, половината от тази сума; и бременни жени и възрастни граждани, повече. Други изследователи, включително Съветът по храните и храненето на Института по медицина, препоръчват 400 IU за кърмачета до 1 година и 600 IU на ден до навършване на 70. След 70 години IOM препоръчва увеличаване на приема до 800 IU дневно.
калций
Калцият се свързва със силни кости и зъби, а също така играе роля във функциониращите системи в организма, като съдовата система, нервната система, ендокринната система, мускулната и сърдечно-съдовата система. Препоръчителната диетична добавка за калций се основава на възраст и пол. Деца на възраст между 1 и 3 години трябва да приемат приблизително 700 милиграма; на възраст от 4 до 8 - 1000 милиграма; и на възраст от 9 до 18 - 1300 милиграма калций дневно. След 18-годишна възраст препоръчителното ниво спада до 1000 милиграма както за мъже, така и за жени до 51-годишна възраст. На 51-годишна възраст жените трябва да приемат приблизително 1200 милиграма калций, а до 71-годишна възраст препоръчителното дневно ниво на мъжа се увеличава до 1200 милиграма.
магнезий
Магнезият играе жизненоважна роля за правилното функциониране на мускулната, сърдечно-съдовата и нервната система. Също така е важно за поддържане на силна имунна система. Препоръчителният дневен прием на магнезий за кърмачета до 3-годишна възраст е от 40 до 80 милиграма; възрасти от 4 до 6, 120 милиграма; на възраст от 7 до 10, 170 милиграма; юноши и възрастни мъже 270 до 400 милиграма; юноши и възрастни жени, 280 до 320 милиграма.
Източници на витамин D, калций и магнезий
Високите нива на магнезий могат да бъдат открити в някои риби, бадеми, соя и спанак, докато боб, ориз, стафиди и шоколад осигуряват по-малки нива на магнезий. Храните, богати на витамин D, включват разнообразие от риба, черен дроб, яйца и сирене. Кисело мляко, мляко, сардини, спанак, сирене моцарела и разнообразие от зелени листни зеленчуци също могат да ви помогнат да срещнете RDA за калций. Въпреки че консумацията на диета, богата на витамини и минерали, е най-добра, можете също така да приемате добавки, за да гарантирате, че получавате най-важното.
