Почти 3 от 4-ма мъже над 20-годишна възраст са с наднормено тегло или затлъстяване, според статистиката, публикувана от Националното проучване за преглед на здравето и храненето за 2010 г. Ако сте на 30-те си години и се окажете в тази категория, време е да отслабнете. Наднорменото тегло или затлъстяването увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2. За да отслабнете, трябва да отрежете калории и да се движите повече, но сладки порции салата и танцова аеробика не са необходими. Приемете план, който отговаря на вашия начин на живот и поддържа нуждите на вашето тяло.
Защо трябва да се притеснявате за теглото си в 30-те си години
След 30-годишна възраст се наблюдава спад в производството на мъжкия полов хормон - тестостерон, със скорост от около 1% годишно. В същото време започвате да губите постна тъкан и получавате значително повече мастна тъкан - което се ускорява само от по-ниските нива на тестостерон. Ако не предприемете действия за противодействие на загубата на мускулна маса и спад на тестостерон, биреното ви коремче ще продължи да се разраства до 50-те ви години. Отслабването помага за ограничаване на този спад на тестостерон и намалява риска от развитие на свързани заболявания като диабет тип 2. Освен това помага на вашата плодовитост, физика и самочувствие.
Как работи отслабването
Добрата новина: Когато намалите същия брой калории от диетата си, както жена, вие сте склонни да отслабнете по-бързо, когато започнете диетичния си план - заради естествено по-големите нива на мускулна маса. Средният мъж на своите 30 години изгаря между 2400 и 3000 калории на ден. Колкото по-активни сте, толкова повече калории изгаряте. Можете да създадете дефицит от 1000 калории, като комбинирате диета и физически упражнения, без да се налага драстично да намалявате приема на калории. Паунд мазнини се равнява на 3 500 калории, така че ако се удряте с този дефицит от 1000 калории всеки ден, бихте могли да губите 2 килограма седмично.
Приемът на около 2000 калории на ден ви кара да се чувствате удовлетворени, като същевременно поддържа загуба на тегло. Ако сте заседнали, това ви дава само калориен дефицит от 400 до 500 калории на ден, така че ще трябва да увеличите физическата си активност, за да изгорите повече калории, за да можете да отслабнете.
Вашата диета за отслабване
Целейте да ядете около 6 унции пълнозърнести храни на ден, 2 до 3 чаши пресни зеленчуци, 2 чаши пресни плодове, 3 чаши млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и 6 унции протеини. Около 20 до 35 процента от общия ви калориен прием - приблизително 400 до 700 калории - трябва да идват от мазнини. Това трябва да са предимно ненаситени източници на мазнини като ядки, зехтин, семена, авокадо и тлъсти риби. Ограничете приема на наситени мазнини до не повече от 6 процента от приема на 2000 калории, което е около 120 калории. Наситените мазнини допринасят за натрупването на опасни висцерални или коремни мазнини. Наситените мазнини се намират в мастните разфасовки на месо и пълномаслените млечни продукти.
Улеснете следването на този план, като закупите пиле от ротисери и пакетирани марули за салати. Поръчайте дрехи отстрани в ресторантите и вземете половината си поръчка, за да отидете на по-късна храна, вместо да пълните цялото хранене наведнъж. Минимизирайте приема на алкохол, тъй като бирата и алкохолните напитки могат да добавят стотици калории, а също и да насърчават натрупването на мазнини в средата ви.
Примерни ястия за мъж на 30 години
Примерни ястия по този план включват 1/2 чаша сух овес, приготвен в 1 чаша обезмаслено мляко с 2 супени лъжици сушени червени боровинки и 2 чаени лъжички кафява захар плюс 2 плода киви; брашна тортила, пълнена с бъркани яйца, нарязан домат и 1 унция настърган кашкавал плюс грейпфрут; или чаша пълнозърнеста студена зърнена култура с 1/2 от банан, 1 чаша обезмаслено мляко, 1 филия пълнозърнест тост с 1 супена лъжица фъстъчено масло и 2 чаени лъжички конфитюр от всички плодове.
На обяд може да имате салата тако, приготвена с маруля от Ромен, 3 унции смляна пуйка, 1/2 унция сирене, 1/3 чаша черен боб, 1/4 чаша черни маслини и гарнирана с шепа натрошена царевица чипс и салса. Като алтернатива можете да изпиете сандвич върху цяла пшенична пита или с две филийки пълнозърнест хляб, лека намазка с майонеза и горчица, 2 до 3 унции пуешка гърда или печено говеждо месо, 1 унция сирене моцарела и резен домат, копър туршия и нарязана маруля заедно с ябълка. Откажете бъргерите и пържените картофи. Вместо това поръчайте пилешки сандвич на скара върху пълнозърнест хляб с печен картоф отстрани.
За вечеря се наслаждавайте на 4 унции печена сьомга с 1/2 чаша киноа или кафяв ориз, 1 чаша сотиран спанак и чаша мляко с ниско съдържание на мазнини. Или опитайте 3 унции печено пиле с голям печен сладък картоф и 1 чаша зелен фасул или имайте 2 резена питка с тънка кора, хавайски пица с голяма, зелена салата.
Закуска към пресни плодове, хумус и нарязани зеленчуци или бисквити от пълнозърнеста пшеница, сирене с ниско съдържание на мазнини и неподсладено гръцко кисело мляко.
Упражнението е ключово за отслабване
Включете силова тренировка в тренировъчната си рутина два до три пъти седмично. Обърнете се към всички основни мускулни групи с функционални, съвместни упражнения, като клекове, гръдни преси, мъртва лифтове, белодробни връзки и повдигания. Ще насърчите отделянето на растежен хормон за изграждане на мускулна маса. Наличието на по-мускулесто тяло ви позволява да изгаряте повече калории в покой, като същевременно помага да се смекчи загубата на тестостерон.
Целете около 250 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност на седмица, за да отслабнете значително, съветва Американският колеж по спортна медицина. Увеличете интензивността на две или три от седмичните си упражнения за сърдечно-съдови упражнения, за да увеличите допълнително загубата на мазнини. Опитайте интервални тренировки с висока интензивност, които са по-добри от другите видове упражнения за насърчаване на метаболизма на мазнините, според документ, публикуван в Journal of Obesity през 2011 г. Използвайте бягане или друг тип кардио, като колоездене или гребане и завършете кратък пристъп от 30 секунди до 4 минути при много висока интензивност. Следвайте този двубой с кратък период на работа с ниска интензивност, като ходене. Повторете, като редувате висока и ниска интензивност за продължителността на 30 до 60 минути на тренировката.
