Въпреки многобройните фитнес центрове и различни видове оборудване за тежести, които се предлагат, за да се разкъсате, не е необходимо да ходите на фитнес или да имате собствен набор от оборудване за тежести у дома. Можете да получите стройно, мускулно тяло без тежести, като използвате калистенични упражнения, редовни аеробни упражнения и като следвате солиден хранителен план.
Упражнения с телесно тегло
Упражненията за калистеника са упражнения за телесно тегло като лицеви опори, издърпвания, спадове, клякания, белодробни и ситупси. Изпълнявайте калистенични упражнения три до пет дни в седмицата, за да увеличите постната мускулна тъкан. Увеличаването на интензивността на вашите тренировки по калистеника също може да помогне за изгарянето на мазнини, като поддържате периодите на почивка между множествата кратки. Например, опитайте да си поставите цел да завършите 50, 75 или 100 повторения на някое или всичките си упражнения в една тренировка, с минимални комплекти, за възможно най-кратко време. Това увеличава интензивността на тренировката, като по този начин изгаря мазнините и калориите, докато все още изгражда мускули.
Сърдечно
Получаването на стройна физика изисква аеробни упражнения, които да спомогнат за изгарянето на излишните телесни мазнини. Започнете с най-малко 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност пет дни седмично, като бързо ходене или колоездене. Постепенно увеличавайте интензивността или продължителността на упражнението за продължителни резултати за загуба на мазнини. Въпреки че упражненията с по-ниска интензивност изгарят по-голям процент калории от мазнини, упражненията с по-висока интензивност изгарят повече общи калории. Освен това упражненията с по-висока интензивност поддържат метаболизма ви по-висок след тренировката, отколкото упражненията с по-ниска интензивност, което може да ви помогне да изгорите повече общи калории. Упражнението с по-висока интензивност може да включва бягане или изпълнение на спринтни интервали.
Диетичен план
Консумирайте пет или шест малки хранения дневно на разстояние три часа. По-малките, по-чести хранения могат да потиснат апетита ви и да повишат метаболизма ви. Пропускането на хранене забавя метаболизма ви и намалява броя на калориите, които изгаряте за един ден, отбелязва Стю Смит от Military.com. Храната трябва да се състои от постно протеини, сложни въглехидрати и здравословни източници на мазнини. Източниците на протеин включват яйца, постно птиче месо или говеждо месо, нискомаслени млечни продукти, риба или суроватъчен протеин. Добрите източници на въглехидрати включват плодове, зеленчуци, овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести хлябове или макаронени изделия. Здравословните източници на мазнини включват авокадо, ядки, семена, орехово масло и зехтин или рапично масло.
Допълнителни съвети
Избягвайте да пиете калориите си. Пийте предимно вода през целия ден, за да останете хидратирани и да потиснете апетита. Пиенето на неподсладен чай или кафе заедно с вода е добре умерено. Прочетете всички етикети на храните, за да се уверите, че няма добавени съставки като захар, сол или мазнини, които могат да попречат на способността ви да се разкъсате. В допълнение към редовните упражнения за калистеника и аеробни упражнения, по-активната физическа активност през целия ден може да ви помогне да изгорите допълнителни калории, като ви позволява да постигате целите си по-лесно и по-бързо. Вземете стълбите вместо асансьори, паркирайте отзад на паркингите или отидете на разходка, вместо да гледате телевизия през нощта.
