Работете по-добре, като първо изравнявате и укрепвате корема. Научете тези упражнения от типа ситъп, за да можете да ангажирате трите си мускули на коремната мускулатура, постепенно прекройте корема си и изпълнете престой. Използвайте лента за съпротива или дори колан за халат за помощ в началото. Приложете модификации на situp у дома или в клас на упражнения.
Компреси на корема и закачалка
Етап 1
Научете контрола на най-дълбокия си коремен мускул, наречен напречен корем. Легнете по гръб в наведено коляно. Вдигнете ръце над главата си и вдишайте през носа. Издишайте и компресирайте корема и гръдния кош надолу към гръбначния стълб.
Стъпка 2
Продължавайте да правите тези компресии на стомаха 15 пъти всеки ден, докато научите усещането за захващане и компресиране на корема.
Стъпка 3
Добавете едно движение, за да захванете и ректума на корема или шестте мускула. Започнете на гърба си с изпънати ръце над главата. Вдишайте през носа. Издишайте през свитите устни, докато стигнете надолу по тялото си и се преструвайте, че надувате свещ за рожден ден навън в корема. Гледайте как коремът ви се изравнява надолу. Това е подвижен тийзър.
Стъпка 4
Продължавайте да правите навигационния тизър за 15 повторения всеки ден. Останете търпеливи. Подобренията се забелязват шест до осем седмици след последователно и правилно упражнение. Тези упражнения ще укрепят вашите изправени мускули, тъй като изравняват и преобразуват корема ви.
Съпротивление Band Roll-Down
Етап 1
Работете по-близо до изпълнението на ситуации с прекроения си по-силен корем, като преминете към съпротивление на лентата на съпротива. Седнете колкото е възможно по-високо с изправени крака в положение "V".
Стъпка 2
Поставете сводовете на краката си в колан за халат или лента за съпротива, сякаш те са в стреме. Хванете краищата на колана достатъчно надолу, така че да е стегнат. Позволете леко напрежение, ако използвате лента за съпротива. Пъхнете таза си под и разположете гръбнака си в нежна полумесец.
Стъпка 3
Вдишайте през носа. Издишайте, компресирайте корема и ръба надолу към гръбначния стълб и бавно контролирайте търкалянето на гръбнака надолу към постелката. Това е отрицателно свиване на мускулите, което изравнява и заздравява корема ви чрез движението на престоя.
Модифициран Situp
Етап 1
Останете на гърба си, държейки колана за халат. Свийте коленете и огънете краката си, така че петите да са на пода. Дръжте коленете си на разстояние и колана в сводовете си.
Стъпка 2
Вдишайте през носа. Издишайте, компресирайте корема надолу и започнете да навивате гръбнака нагоре от пода.
Стъпка 3
Дръпнете колана само с достатъчно помощ, за да седнете и все пак да ангажирате стомашните си мускули. Дръжте коленете си отворени, докато се издигате, за да направите място за корема си.
Стъпка 4
Натиснете колана на халата с мускулите на краката и плъзнете петите напред, докато се издигате. Изравнете коленете надолу, докато завършите престоя си.
Неща, от които ще се нуждаете
-
колан за роба
лента на съпротива
Бакшиш
Лентите за разтягане могат да се плъзгат нагоре върху пръстите на краката ви, така че да насочите краката си леко напред, за да го държите в свода си.
Внимание
Съпротивителната лента може да се счупи като гумена лента. Винаги стартирайте движение с леко напрежение, за да може да се разтегне, но да не се счупи. Включете дишането с всяко движение за престой, защото задържането на дъха ви стимулира кръвното налягане. Консултирайте се с лекар, ако почувствате коремна болка, различна от мускулна умора, за да изключите херния.
