За да извлечете максимума от вашите упражнения за глуте, изберете упражненията, които най-добре активират мускулите. Учените от упражненията определиха колко движение активира мускул чрез електромиография или ЕМГ, казва ACE Fitness, така че тези, които най-добре активират глутеновите ви мускули, биха били упражненията, върху които искате да се съсредоточите за бързи резултати.
Как работи? Когато мускулът се свие, той изпуска електрически сигнал. Можете да измерите този сигнал с електромиография, която е машина, която се закача до тялото ви с помощта на прости лепкави подложки върху кожата. С това учените могат да получат доста добра представа за това колко силно работи един мускул, когато правите упражнение.
Активиране на глутеите
Глутените не са най-лесният таргет. Дори ако правите упражнение, което трябва да работи с глутените, може да работите други мускули на бедрата или краката като компенсация. ACE Fitness съобщава, че по-силните глутеи спомагат за стабилизирането на сърцевината ви, помагат за мобилност на тазобедрената става и намаляват случаите на болки в коляното и гърба.
Но за да се насочите наистина към глутеите, трябва да правите конкретни движения, като упражнения с един крак. Правейки упражнения, които активират най-много вашите глутеи, ще постигнете резултати по-бързо.
1. Еднокрак клек
Когато правите клек с един крак или мъртъв лифт, активирате двата най-големи мускула на глутена, глутеус максимус и глутеус медиус.
Начин на работа: Застанете пред пейка или стол, обърнат настрани от нея. Поставете тежестта си на десния крак и вдигнете левия крак право пред вас. Приклекнете на десния крак, докато дупето ви докосне пейката или стола. Наведете се напред и натиснете с десния крак, за да се изправите, без да докосвате левия крак до земята.
Можете да държите дъмбели, 10 паунда или по-леки, във всяка ръка, за да поддържате баланса си, пише ExRx. Докато клякате, протегнете ръце напред, за да си осигурите противотежест.
2. Еднокрака мъртва настройка
Подобно на клякането, това активира gluteus maximus и gluteus medius.
Начин на употреба: Застанете висок с по една дъмбел във всяка ръка. Поставете тежестта си върху левия крак с леко наведено коляно. Наведете се напред с горната част на тялото и протегнете надолу с ръце. Ударете десния крак право назад, сякаш се опитвате да ритате стената зад вас.
Стигнете надолу с дъмбелите, докато ръцете ви са точно под коленете, след което се изправете назад. Опитайте се да не докосвате десния крак през цялото време. Сменете страни и повторете с десния крак на земята.
3. Хълбочна тяга за лепила
Течението на тазобедрената става е едно от най-добрите упражнения за глутеус максимус, тъй като ходът може да носи голяма тежест. Това е по-усъвършенствана версия на глутеновия мост, която е едно от най-основните упражнения за глуте.
Начин на работа: Седнете на земята с гръб, облегнат на пейка или стол. Сгънете коленете си и поставете краката си на 2 фута пред дупето. Пресечете ръцете си през гърдите. Облегнете се назад и избутайте бедрата си нагоре във въздуха, карайки се в земята през петите.
Продължавайте да бутате бедрата нагоре, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. След това спуснете бедрата назад надолу, докато дупето ви не е на сантиметър от земята.
4. Стъпване на глуте
Това упражнение за глутена има голям обхват на движение, което означава, че можете да работите повече мускулни влакна. Може дори да почувствате малко разтягане в долната част на движението.
Начин на работа: Намерете равна повърхност, поне до коляното, за да стъпите. Засадете един крак отгоре, близо до ръба. Наведете се напред и натиснете този крак, за да повдигнете тялото си нагоре и да стъпите на повърхността с другия крак. Застанете високо в горната част, след което отстъпете назад със същия крак, с който сте стъпили. След като приключите с вашия комплект, превключете краката и направете същото количество повторения на другия крак.
5. Странично отвличане на бедрата
За глутеус медиус, който е мускулът отстрани на бедрата, страничните лежания на тазобедрената става са върхово упражнение, защото изолират мускула. Този ход често се използва от физически терапевти за укрепване на глутеус медиус.
Начин на употреба: Легнете отстрани с подредени крака един върху друг. Поставете горната си ръка върху горния си бедро. Дръжте коленете си прави и повдигнете горния крак право нагоре към тавана, без да го извеждате напред или назад. Върнете го надолу, за да срещнете другия крак. След като приключите със сета, обърнете и повторете с другия крак. Можете да направите това упражнение по-трудно, като поставите мини лента за съпротива около глезените си.
