В деня след тежка тренировка може да се почувствате малко изморени и може би дори малко възпалени. Мускулната болезненост и умора след упражнения не са рядкост, но могат да бъдат сведени до минимум с корекции на вашата тренировъчна програма, правилно хранене и получаване на достатъчно количество сън.
Уморен ден след упражнение
Натискането на тялото до границите може да повиши ефективността, но само ако разрешите на тялото си правилно време за възстановяване след тренировките. Важно е също така да замените загубените запаси от гликоген или въглехидрати в мускулите, следвайки тренировките си, за да насърчите възстановяването на мускулите.
Когато тренирате здраво и не консумирате адекватно количество хранителни вещества и калории, вашите запаси от въглехидрати се изчерпват в мускулите и в черния ви дроб, което от своя страна намалява нивата на кръвната захар.
В резултат на това може да имате умора в деня след тренировката. Освен това, консумацията на достатъчно протеини, за да помогне за възстановяването и възстановяването на увредената мускулна тъкан, също може да доведе до умора, според Американския съвет за упражнения.
Наспи се
Мускулите, повредени по време на вашите интензивни тренировки с тежести в деня, преди да започнете да ремонтирате и възстановявате, докато спите. Когато сте лишени от сън, ще почувствате умора и липса на енергия, докато тялото ви се опитва да поправи мускула. Получете достатъчно количество непрекъснат сън, така че да сте напълно отпочинали от времето, когато се събудите.
Мускулна болезненост със забавено начало
Мускулна болезненост със забавено начало, DOMS, е мускулната болезненост, която често се усеща един или два дни след интензивна тренировка. DOMS е свързан с действително нараняване на мускула или микро разкъсвания на мускулните влакна, които са причинени особено от ексцентрично мускулно действие.
Ексцентричното свиване е удължаването на мускула, докато концентричното свиване на мускулите е скъсяването на мускула. Примерите за ексцентрични мускулни действия включват спускане, скачане и фаза надолу или спускане на упражнения за вдигане на тежести.
Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), болката от DOMS може да бъде намалена с масаж, прилагане на лед, освобождаване на тригер и лекарства за болка в устната кухина. Въпреки това, ACSM посочва също, че макар тези интервенции да помогнат за намаляване на болката, те не ускоряват заздравяването на мускулите. Необходима е адекватна почивка, за да се излекува от мускулни увреждания, възникнали по време на тренировка.
Намаляване на умората и мускулната болезненост
Намалете количеството на ексцентричните тренировки, когато стартирате нова програма за упражнения. Винаги се разтягайте старателно след интензивна тренировка, за да намалите болезнеността на мускулите. Консумирайте малко хранене, състоящо се от източник на въглехидрати и протеини в рамките на 45 минути след тренировка, когато мускулите ви са подготвени за усвояване на хранителните вещества. Примерното хранене може да включва шейк от плодови и суроватъчни протеини или картоф и пилешки гърди или риба.
Няколко часа по-късно консумирайте друго хранене, за да продължите да осигурявате хранителни вещества, за да помогнете на тялото си да се възстанови. И накрая, оставете поне 48 часа, преди да преквалифицирате същата мускулна група. Никога не тренирайте мускулна група, ако все още сте болки от предишната си тренировка.
