Ако търсите да започнете с дъмбел рутина като част от вашата тренировъчна програма, правите крачка в правилната посока. Силовите тренировки ще ви помогнат да изградите мускули, но също така е полезно за предпазване от хронични заболявания, изграждане на костна маса и ви помага да поддържате теглото си, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Не правете грешката обаче да вдигате твърде малко или твърде много тежест. Твърде много и вие ще се настроите за нараняване, твърде малко и няма да получите голяма полза от усилията си.
Повдигане до умора
Първо, важно е да разберете какво ще ви помогне да постигнете най-голям напредък в стремежа си да засилите или да изградите мускулен тонус. Когато вдигате всякакъв вид тежест, важното е да постигнете мускулна умора - значи до края на набора от 12 до 15 повторения, мускулите ви ще се почувстват изтощени и няма да можете да правите повече. За някои хора това може да означава вдигане на 10 фунта. гира; за други може да бъде много по-малко или много повече.
Зависи от упражнението
Тъй като целта е да се издигнете до умора, упражнението, което правите, също ще влезе в игра. С пресата на пейката например използвате гърдите, раменете и ръцете си, за да натиснете дъмбелите нагоре. Използването на всички тези мускули наведнъж, наречено сложно упражнение, означава, че ще имате повече сила зад движението и ще можете да вдигнете повече тежест. За разширението на трицепса междувременно наистина използвате само мускулите на трицепса на ръцете, така че може да не успеете да вдигнете толкова голяма тежест.
Избор на тегло
Когато започвате с дъмбел рутина, ще трябва да играете наоколо с различни тежести, за да намерите тези, които уморяват мускулите ви. Дъмбелите варират с тегло от 1/2-фунт. до около 50 lbs. Ако искате да закупите комплект за вашия дом, помислете за регулируем комплект или комплект с множество тежести, така че ще имате разнообразие за различни упражнения. Ако сте тотален начинаещ, отидете на фитнес, вземете тежест от стелажа и вижте как се чувства в ръката ви. Ако ви е тежко, когато го вдигнете, вероятно ще бъде твърде тежко, за да направите пълен комплект. Като общо правило, грешете от светлата страна. Например, можете да изберете 2- или 5-фунтови. гира за къдрици за бицепс и трицепс и комплект от 10 фунта. тежести за преса за пейка. Ако това ви се струва наистина леко, докато преминавате през комплекта, ще знаете да се придвижите с тежест за следващия кръг. Един набор от всяко упражнение е достатъчен, за да ви помогне да изградите мускули - въпреки че можете да правите два или дори три сета, ако тренирате с конкретна цел в ума.
Мускулна адаптация
След като откриете онова „сладко място“ от тежести с дъмбели, които не са твърде леки, но не са толкова тежки, че не можете да завършите пълен набор от 12 до 15 повторения, запишете сумата, която вдигате в дневник за тренировка. По този начин ще разберете какъв размер тежи, за да използвате следващия път. След около четири до шест седмици вдигане два до три пъти седмично, вероятно ще откриете, че трябва да се движите нагоре, за да продължите да усещате тази умора към края на комплекта - това ставате все по-силни. Също така, не забравяйте да смесите рутината си, за да не правите едни и същи упражнения по време на всяка тренировка. Извършването на едно и също рутинно време след време може да доведе до мускулна адаптация, което ще означава, че ще спрете да изграждате толкова мускули или ще постигнете такива големи крачки в силата.
