Тонизирането изисква две основни стъпки: укрепване и развитие на мускулите ви, както и загуба на мазнини над тях, така че да са по-видими и дефинирани. Модификациите на диетата и упражненията могат да ви помогнат да се приспособите и постно. Въпреки това, колко усилия и време ще ви трябват, за да изглеждате тонизирани, зависи точно от това колко точно искате да бъдете.
Намалете калориите до мазнините в долната част на тялото
Изглеждането на тонизирано изисква намаляване на процента на телесните ви мазнини и за да направите това, трябва да ограничите приема на калории. Когато изгаряте повече калории, отколкото приемате с храна и напитки, тялото ви започва да мобилизира мазнините - и да свива мастните клетки - за да компенсира енергийния дефицит.
Разберете целевия си калориен диапазон с помощта на онлайн калкулатор, който ще прецени колко изгаряте дневно въз основа на вашата възраст, телесен размер и пол. Повечето хора трябва да изваждат 500 до 1000 калории всеки ден, за да създадат калориен дефицит, необходим за мобилизиране на мазнините. Това ще означава, че ядете между 3500 и 7000 калории по-малко на седмица, отколкото изгаряте, така че ще загубите от 1 до 2 килограма мазнини.
Изберете реалистична цел за прием на калории, която е най-малко 1400 калории, препоръчва Университетът в Мичиган, или рискувате да забавите метаболизма си, като ядете твърде малко. За някои хора - особено възрастните жени, които се нуждаят от по-малко калории - 500-калориен дефицит може да ви отведе под 1400 калории. В такъв случай изберете по-малък калориен дефицит - например 250 калории - за да губите половин килограм всяка седмица или намалете 250 калории и изгорете допълнителни 250 калории чрез упражнения, за да загубите килограм седмично.
Яжте храни за изграждане на мускули
Диетата ви трябва да поддържа мускулния растеж, когато се опитвате да тонизирате. Ако просто започнете да губите тегло, но не поддържате мускулите си с адекватно хранене, рискувате да станете „кльощава мазнина“ - със здравословно телесно тегло, но с твърде много телесни мазнини - когато ударите целта си.
Планирайте диетата си около източници на здравословни сложни въглехидрати, постни протеини и ненаситени мазнини. Постният протеин е особено важен; това е богат източник на аминокиселини, от които тялото ви се нуждае за изграждане на мускулна тъкан, докато наддавате на тегло. И ще ви трябва приблизително удвояване на протеина на заседнал човек, ако искате да наддадете на тегло - 0, 8 грама от него за всеки килограм телесно тегло.
Изберете за пълнозърнести храни над рафинирани зърнени храни, включително плодове и зеленчуци по време на хранене; избор на пуешка или пилешка гърда без яйца, яйца, ядки, боб и мазнини без млечни продукти за протеини над мастни разфасовки на червено месо; и получаване на здравословни мазнини от авокадо, риба, ядки и зехтин вместо пържени храни.
Пътуване до тон
Силовите тренировки са задължителни, ако искате да тонизирате тялото си. Той не само изгражда мускулна тъкан, което засилва метаболизма ви, за да ви помогне да сте стройни, но редовното трениране за сила поддържа напрежението в мускулните ви влакна - мислете за това като „огъване на ниско ниво“ - така че изглеждате по-добре. Удряйте помещението с тежести два до три пъти всяка седмица за тренировка със сила на цялото тяло, която включва упражнения за долната част на тялото, сърцевината и горната част на тялото.
Ще се нуждаете и от аеробни тренировки, за да повишите тона. Този тип упражнения увеличават изгарянето на калории, за да увеличат загубата на мазнини. Например човек от 155 килограма изгаря 260 калории по време на 30-минутен клас по аеробика или по време на 30 минути умерено неподвижно гребане или колоездене. Просто добавянето на една от тези 30-минутни тренировки към рутината ви пет пъти седмично би изгорило допълнителни 1300 калории седмично, което означава приблизително една трета от килограм допълнително загубени всяка седмица.
Поставяне на реалистични цели за тонизиране
Дефиницията на всеки за „тонизирана“ е различна; за един човек, това може да означава умерена дефиниция на мускулите; за друго, това може да означава видим или 6-опаков абс. Колкото по-стройно искате да изглеждате, толкова повече време и усилия ще трябва да вложите, за да постигнете целите си.
Например, нивото на здравословна телесна мазнина се постига сравнително лесно, след като сте развили здравословни навици; може да се наложи да се откажете от малко социално време, за да тренирате и съзнателно да работите за поддържане на навици за здравословен начин на живот. Но това няма да наруши значително начина ви на живот, обяснява Precision Nutrition. За да се приведете достатъчно постна, за да видите шест пакета, изисква много повече време - може да се наложи да се откажете или значително да намалите други дейности и може да се мъчите да участвате в социални събирания, които включват храна.
Намерете баланса, който ви позволява възможността да водите най-здравословния начин на живот, от който се радвате. В крайна сметка, устойчивият начин на живот ще ви накара да изглеждате и да се чувствате по-добре и по-здрави от прекалено ограничаващия, който ви прави нещастни.
