Може би си мислите, че разтягането е само за спортисти, но всеки може да се възползва от упражненията за разтягане. Разтягането е важен компонент на физическата годност според Американския съвет за упражнения - и без него ставите ви могат да се втвърдят и рискът от нараняване да се увеличи. Статичните и динамичните са две техники за разтягане, които могат да ви помогнат да поддържате гъвкавост или да подготвите тялото си за енергична дейност и да му помогнете да се възстанови. Основните разлики между двете са в това как и кога ги изпълнявате.
Статично разтягане обяснено
Статичното разтягане включва разтягане на мускула до степен, в която усещате лек дискомфорт, но не до точката, в която чувствате болка. След това разтягането и позицията ви се задържат без движение за определен период от време. Американският колеж по спортна медицина препоръчва провеждането на разтягането 15 до 30 секунди и извършването му три до пет пъти. Когато се прави правилно, статичните разтягания са сравнително безопасни и могат да подобрят вашата гъвкавост. Пример за статично разтягане е опънатата седнала част на коляното. Това е мястото, където седите на пода, изпънете краката право пред себе си и се наведете напред, опитвайки се да докоснете пръстите на краката, докато не почувствате разтягане в задната част на бедрата.
Динамично разтягане обяснено
Динамичното разтягане е техника, използвана повече от спортистите. Когато извършвате динамични разтягания, вместо да държите разтягането за определен период от време, многократно движите ставите и мускулите си чрез пълен обхват на движение. Динамичните разтягания също подобряват вашата гъвкавост и спомагат за намаляване на риска от нараняване. Движенията ви са контролирани и умишлени и са предназначени да имитират движенията, през които ставите и мускулите ви преминават в конкретен спорт или дейност. Примери за динамични разтягания са стъпките на ходенето, високото маршируване на коляното и кръговете на ръцете.
Кога да се простирам
Видът на разтяганията, които изпълнявате и когато ги изпълнявате, може да повлияе на вашето представяне. Проучванията показват, че статичното разтягане преди спортно събитие или енергична активност може да намали вашата сила и сила. Най-добре е да извършвате статични разтягания след занимание, когато мускулите ви са все още топли. Статичното разтягане след активност помага за намаляване на мускулното напрежение и болезненост, като удължава мускулатурата и увеличава кръвообращението. Динамичните разтягания са най-ефективни преди занимание или атлетично събитие, защото помагат да подготвите тялото си за конкретните движения. Те повишават сърдечната честота и повишават телесната температура, което позволява на мускулите ви да се движат по-ефективно - а динамичните разтягания събуждат нервната ви система, която кара мозъка ви да говори с мускулите.
Съвети и съображения за разтягане
Разтягането е най-ефективно, когато се извършва правилно. Избягвайте статичното разтягане, ако мускулите ви са студени. Извършете кратко загряване, за да стигнете кръв до мускулите. Избягвайте бързите, подскачащи или потръпващи движения, когато правите статични разтягания, защото това може да доведе до мускулни сълзи и дърпания. Разтягането не трябва да е болезнено. Ако сте се разтеглили до точката на болка, облекчете леко назад. Освен преди или след спортно събитие или дейност, ACSM препоръчва да се разтягат минимум два дни всяка седмица. Разтягането всеки ден се препоръчва, ако сте загубили гъвкавостта на ставите си, което е довело до намаляване на обхвата ви на движение.
