Високият холестерол, инсулт, сърдечни заболявания, някои видове рак, сънна апнея и хипертония са само част от условията, с които може да се сблъскате, когато имате 75 килограма с наднормено тегло. За да отслабнете, бързите поправки като диетите за прищявки първоначално могат да дадат бързи резултати, но често са трудни за поддържане и краткотрайни; всяко отслабване бързо се набира обратно. По-безопасен подход е многостранна, одобрена от лекаря програма за намаляване на теглото, която включва промяна на поведението, диета и упражнения. Вместо просто да продължите на диета, вие ще създавате нов, здравословен начин на живот за трайни резултати.
Етап 1
Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете диета или упражнения. За разлика от загубата на 5 килограма, загубата на 75 килограма отнема по-дълго време и може да изисква медицинско ръководство, особено ако вече страдате от здравословни състояния, свързани със затлъстяването. Лекарят може да ви прегледа и да Ви ориентира и да гарантира, че планираният Ви режим за отслабване е здрав, безопасен и подходящ за Вашето физическо състояние.
Стъпка 2
Поставете си реалистична цел да губите 1 до 2 килограма на седмица, като създавате дневен дефицит от 500 до 1000 калории. Следете колко калории консумирате, за да поддържате текущото си тегло. След това извадете от това число 500 до 1000 калории, за да определите колко калории трябва да консумирате, за да отслабнете. Необходимият дефицит може да бъде постигнат чрез изгаряне на калории чрез упражнения и консумация на по-малко калории.
Стъпка 3
Променете диетата и хранителните си навици, за да намалите приема на калории и да насърчите загубата на тегло. Яжте пълнозърнести храни, зеленчуци, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или мазнини, плодове и постни протеини и ограничете храните с високо съдържание на захар, холестерол, транс и наситени мазнини и сол. Водете дневник за храна, за да следите хранителните си навици и да улавяте клопки рано. Яжте по-малки порции и сравнявайте хранителната информация на етикетите на храните, за да можете да замените диетично саботиращи храни с нискокалорични и питателни храни.
Стъпка 4
Водете по-активен начин на живот, за да постепенно да свикнете да бъдете физически активни. Например, разхождайте кучето по-често, разхождайте се или карайте колело до вашите дестинации, вместо да шофирате там, да играете игра с етикет или да скачате с въже с децата или да пазарувате на прозорци в търговския център.
Стъпка 5
Включете най-малко 150 минути умерено кардио на седмица, според препоръките на Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Първоначално упражнявайте 10 до 15 минути в три дни от седмицата. След това постепенно увеличавайте продължителността или тренировката на повече дни, докато достигнете препоръчаната от експерт сума. Намерете дейности, които ви харесват. Помислете да карате колело, да ходите бързо, водна аеробика или да изкачвате стълби.
Стъпка 6
Извършете тренировъчна тренировка за цялото тяло в два до три непоследователни дни от седмицата, така че мускулите ви да имат достатъчно време за възстановяване между тренировките. Работете горната част на тялото в един ден, а долната част на тялото на следващия, така че работещите мускули винаги имат ден за почивка. Изпълнявайте упражнения, като удари, клекове, лицеви опори, пресови преси, преса за пейки и извити редове.
Бакшиш
Помислете да наемете сертифициран личен треньор, който да ви научи на безопасна и правилна форма за упражнения. Регистриран диетолог може да даде експертни насоки за разработване на адекватна диета за здравословно отслабване. Не пропускайте храненията - това ще ви помогне само да забавите метаболизма си и да предотвратите усилията за отслабване.
Бъди търпелив. Загубата на 75 килограма безопасно няма да се случи бързо. Бъдете готови да отслабнете постоянно, но постепенно в течение на няколко месеца.
Внимание
Преди да започнете диета или тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, особено ако имате нараняване, неактивност или страдате от медицинско състояние.
