Три основни хранителни вещества за организма са фибри, желязо и калций. Фибрите са основна хранителна съставка, която подпомага правилното храносмилане и може да помогне за управление на теглото, защото помага да се поддържа човек да се чувства пълноценен. Желязото и калцият са минерали, необходими на организма. Желязото се използва за транспортиране на кислород в кръвта по цялото тяло. Калцият е необходим за растежа на костите и зъбите, мускулните контракции, провеждането на нервните импулси и секрецията на хормони и ензими. Най-добре е да получавате хранителни вещества от хранителни източници за най-добро усвояване на хранителни вещества.
Храни с високо съдържание на фибри
Фибрите се намират в много зеленчуци, плодове и зърнени храни. Някои обаче опаковат повече фибри от други. Според USDA, дневната стойност за диетичните фибри е 25 грама. В една чаша овесени трици има 14, 5 грама фибри, 58 процента от дневната стойност. Военноморският фасул съдържа 19, 1 грама фибри в една чаша порция - 76 процента от DV. Бъбречните зърна са друг боб с високо съдържание на фибри с 11 грама фибри в една чаша или 45 процента от DV. Тиквата на Хабърд съдържа 10 грама фибри и 40 процента от дневната стойност. Къпините и малините са плодове с високо съдържание на фибри. Една чаша къпини съдържа 7, 6 грама, а чаша малини съдържа 8 грама фибри с 30 и 32 процента от дневната стойност.
Храни с високо съдържание на желязо
Най-често срещаният източник на желязо е месото. Говеждото и агнешкото месо осигуряват 17 процента, или 18 милиграма, от дневната стойност на желязото. Сервирането на говеждо или агнешко месо от 3 унции съдържа 3, 1 милиграма желязо. Три унции черен дроб съдържа 26 милиграма желязо при 146 процента от DV. Мекотелите, като миди, стриди и миди, имат 24 милиграма желязо и 132 процента от DV от желязо. Тиквените семки са добър растителен източник на желязо. В една чаша тиквени семки има 34 милиграма, 188 процента от DV. Една чаша варен бял боб има 6, 6 милиграма и 37 процента от DV на желязо. Любителите на шоколада могат да получат 112 процента от дневната си стойност на желязо от тъмен шоколад. Изяждането на 4 квадрата от бонбони с тъмен шоколад съдържа 20 милиграма желязо.
Храни с високо съдържание на калций
DV на калция е 1000 милиграма. Млякото прави полезно за тялото, защото 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа 306 милиграма калций. Една чаша нискомаслено мляко и нискомаслено кисело мляко имат 31 процента от дневната стойност. Сиренето моцарела съдържа 269 милиграма калций, 27 процента от DV в 1 унция. Обогатеният тофу има 434 милиграма калций в половината чаша при 43 процента от DV. Сардините са силен източник на калций, защото се яде цялата риба, включително костите. Една кутия сардини съдържа 41 процента от дневната стойност на калция или 401 милиграма.
Суперхраните
Някои храни са с високо съдържание на фибри, калций или желязо, а също така съдържат големи количества други хранителни вещества, което ги прави суперхрани. Тиквените семки, тъмният шоколад и бъбречните зърна правят списъка. Други суперхрани с високо съдържание на фибри, желязо или калций включват бадеми, къдраво зеле, боровинки, броколи и авокадо.
