Задният кръстосан лигамент представлява силна тъкан от връв, която свързва бедрената кост с пищяла. Този лигамент е зад коляното. Разтяганията могат да ви помогнат да го запазите гъвкав и да предотвратите нараняване. Разтяганията удължават тазобедрените стави, които се стичат по задната част на бедрата към областта на коляното.
Forward Bend
Постоянното огъване напред е йога упражнение, което разтяга зоните на задното коляно и бедрата. Застанете с краката заедно и ръцете над главата. Преместете ръцете си надолу с движещо се движение, като едновременно се навеждате напред по бедрата. Дръжте краката си прави и се опитайте да поддържате гърба си възможно най-прав. Ако сте в състояние да поставите ръцете си на пода, тогава направете това. В противен случай хванете глезените или възможно най-ниската точка на краката си и задръжте за 20 до 30 секунди.
Седалка за каишка
На седалката се прави разтеглив каиш на пода с крака пред тялото. Каишката, използвана в този участък, може да бъде вратовръзка, кърпа или всякакъв друг гъвкав материал с еквивалентна дължина. Изпънете краката си прави, хванете краищата на каишката и увийте центъра на каишката около краката. Непрекъснато се дърпайте назад, докато не почувствате разтягане на гърба на коленете. Задръжте за 20 до 30 секунди и бавно освободете. Можете също да направите това разтягане легнало по гръб. В този случай изпънете един крак по едно и го разтегнете във въздуха.
Седнала крачка със странично достигане
Седалищното седло със страничен обхват разтяга гърба на коленете и подбедриците, като краката ви са разперени във "V" форма. След като изнесете краката си, доколкото е възможно, поддържайте прав гръб и спуснете торса към десния крак. Достигнете, докато правите това и се опитайте да хванете крака си. След като стигнете доколкото е възможно, задръжте за 20 до 30 секунди. Бавно се издигнете и повторете от лявата си страна.
Гледащо надолу куче
Куче с лице надолу се простира зад коленете, подбедриците и прасците едновременно. Легнете по корем с ръце около разстояние на ширината на раменете, а краката на ширина на бедрата. Непрекъснато се бутайте от пода и повдигайте ханша във въздуха. Ако спрете, когато тялото ви образува права линия, вие ще бъдете в поза от дъски, която е началната точка на лицевата опора. За да направите кучето, насочено надолу, продължете да повдигате бедрата си и да насочвате тежестта си назад към петите. След като тялото ви образува обърнат ъгъл, задръжте за 30 до 45 секунди и бавно освободете. Целта е да изправите краката си възможно най-плоски на пода, като същевременно поддържате прави ръце, прави крака и прав гръб.
