Когато правите бързо преобразуване в кухнята, е удобно да знаете точно колко унции са в една порция. Като цяло можете да започнете с факта, че една чаша се равнява на осем унции. Доста направо, нали? Но нещата стават малко по-сложни, когато се опитвате да измерите широко разнообразен вид храна като зеленчуци.
За да добавим към объркването, размерът на сервиране също варира, защото зеленчуците са оформени по различен начин, а някои са невероятно листни. Да се надяваме, че можем да ви помогнем да изясним малко нещата за вас, за да направим всички ваши зеленчуци малко по-малко сложни.
Диаграма за преобразуване на измерванията
Едно е да знаете броя на порциите, от които се нуждаете за един ден, но също така е полезно да знаете различни измервания и как те конвертират. Ето няколко общи преобразувания за измерване на обем, които трябва да знаете.
- 1 чаша = 8 унции
- 1 пинта = 2 чаши
- 1 кварт = 2 пинта
- 1 галон = 4 кварт
Размер за сервиране на зеленчуци
Зеленчуците са от съществено значение за вашата диета, като ви дават изобилие от витамини, минерали и фибри. Така че искате да сте сигурни, че ядете достатъчно.
Като цяло една чаша сурови или варени зеленчуци или зеленчуков сок (осем унции) или две чаши сурови листни зеленчуци (16 унции) могат да се считат за една порция от зеленчуковата група. А Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва на възрастните да ядат между две до три чаши зеленчуци на ден.
Сервиране на не-нишестени зеленчуци
Въпреки че всички зеленчуци са от полза, ако наблюдавате теглото си, може да искате да изберете не-нишестени видове и листни зелени, тъй като те съдържат около една трета от калориите на нишестените зеленчуци и са с по-ниско съдържание на въглехидрати.
Някои от селекциите от зеленчуци без нишесте включват:
- Броколи
- моркови
- Peppers
- скуош
- гъби
- аспержи
- краставици
- Патладжан
- Грахови шушулки
- Ряпа
- Лукът
Сервиране на листни зелени
Листните зелени са част от групата на зеленчуците без скорбяла, но те могат да бъдат трудни за измерване. Ако натрошите маруля и напълнете мерителна чаша с една чаша два пъти, което е общо 16 унции, ще получите вашата единична порция. Някои примери за това са:
- Салата маруля
- Ромен
- айсберг
- кресон
- Зелена и червена листна салата
- спанак
- градинска жлъчка
- Escarole
Сервиране на нишестени зеленчуци
Нишестените зеленчуци със сигурност могат да се впишат във вашата балансирана диета, но имайте предвид, че в една порция има повече калории и въглехидрати, отколкото в сортовете без нишесте. Както при зеленчуците без нишесте, една порция нишестени зеленчуци означава една чаша или осем унции.
Някои примери за нишестени зеленчуци са:
- Бели картофи, нарязани на кубчета или пюре
- Бобови кълнове
- Зеле, зелено
- карфиол
- Целина
- краставици
- Царевица, жълта или бяла (едно голямо ухо)
- Зелен грах
- Пащърнак
- тиква
- Тиква, жълъд и бутерн
Запознайте се с ежедневната си препоръка за зеленчуци
Броят порции зеленчуци, от които се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол. Възрастните жени трябва да се стремят към две и половина чаши или 20 унции на ден, докато възрастните мъже се нуждаят от три чаши, което е 24 унции дневно.
Тези препоръки остават постоянни, докато навършите 50-те. В този момент калоричните ви нужди намаляват малко. Жените в тази възрастова група изискват две чаши - 16 унции - зеленчуци всеки ден, докато мъжете се нуждаят от две и половина чаши, или 20 унции.
Съвети, които да ви помогнат да ядете повече зеленчуци
Ако се мъчите да спазвате ежедневната препоръка за зеленчуци, може би се чудите дали има някои лесни начини да впишете повече зеленчуци в диетата си.
Добрата новина е, че има неограничени варианти, когато става въпрос за промъкване на чаша листни зелени или сурови зеленчуци във вашите ястия.
- Направете вечеря, която включва зеленчуково основно ястие, например зеленчуково разбъркване или супа.
- Настържете моркови или тиквички в кюфте, гювечи и кифли.
- Направете си пюре с плодове и зеленчуци като моркови, спанак, къдраво зеле или цвекло.
- Включете нарязани зеленчуци в сос за паста или лазаня.
- Поръчайте вегетарианска пица с гарнитура като гъби, зелени чушки и лук и поискайте допълнителни зеленчуци.
- Грил зеленчукови какао като част от ястия на барбекю. Опитайте домати, гъби, зелени чушки и лук.
- Сервирайте зеленчукова чиния с любимия си дип като гарнитура с обяд или вечеря.
- Направете супи на растителна основа като супа от моркови, супа от тиква или супа от броколи чедър.
- Направете спагети с юфка от тиквички.
- Направете коричка за пица от карфиол.
- Добавете зеленчуци към омлета или бъркани яйца сутрин.
- Използвайте маруля като обвивка вместо кок или хляб за вашия бургер или сандвич.
Какво мислиш?
Колко порции зеленчуци получавате на ден? Срещате ли, надвишавате или дори не сте близо до препоръчителната сума за възрастни? Ако имате някои съвети и трикове за повишаване на ежедневните си порции зеленчуци, оставете идеите си в секцията за коментари!
