Работата по два часа наведнъж е изключително взискателна. Може да бъде полезно да се прокарате през плато или да се подготвите за определено събитие, но трябва да се предприема само от хора с богат опит в обучението. Важно е да имате ясна цел за тренировка с този интензитет и да се подготвите внимателно за нея. Уверете се, че сте добре хидратирани, че сте изяли достатъчно качествени калории, за да поддържате това ниво на активност и че ще можете да отделите известно време, като се възстановите след тренировката.
Загрявайте се
Въпреки че е важно да се затоплите преди всяка тренировка, двучасовата сесия изисква сериозна подготовка. Разходете се по бягаща пътека, скачайте с въже или кутия с чанта в продължение на пет до 10 минути. След това направете два до три комплекта движения с телесно тегло, които имитират движенията, които ще използвате по-късно в тренировката, за да загреете необходимите мускули и тренирайте движенията предварително. Включете леко разтягане и мобилност, за да сте сигурни, че ставите ви се затоплят и за да намалите риска от нараняване. Загрявката ви трябва да продължи около 20 минути.
Започнете със сила
Силовите тренировки са високо ефективни за изграждане на постна мускулна маса, загуба на телесни мазнини и повишаване на общата ви сила, сила и издръжливост. След като приключите със загрявката, преминете към тежестите. Този сегмент от вашата тренировка трябва да отнеме около час. Тренировка с тегло на цялото тяло трябва да се състои от следните упражнения: клякания, мъртъв лифтинг, белодроб, повдигане на прасеца, преса на пейката, прегънати редове и пресови преси. Направете три пълни комплекта, използвайки тежести, които ви позволяват да изпълните поне осем, но не повече от 12 повторения на всяко упражнение.
Вземете HIIT
След като завършите тренировката си с тежести, направете пет до 10-минутна почивка. Пийте вода, оставете мускулите си да си починат и се подгответе за някои високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). HIIT е високоефективен за изгаряне на калории, като същевременно поддържа (и дори повишава) постната мускулна маса. Използвайки скачащо въже, бягаща пътека или неподвижен мотор, изпълнете последователност на стълбата. Работете 30 секунди, почивка за 10. Работете 40 секунди, почивайте за 20. Работете 50 секунди, почивайте 30. Работете 60 секунди, почивайте 45. След това извършете отново цялата последователност на обратната страна. Това трябва да ви отнеме само около 10 минути, но ще бъде много предизвикателна част от вашата тренировка, особено след сесията ви с тежести.
Забавете се с кардио
В този момент трябва да сте завършили 90 минути от двучасовата си тренировка. Вашите мускули и централната нервна система ще бъдат много уморени и психически ще се чувствате износени. За да закръгляте тренировката си, ходете или карайте с умерено темпо за 30 минути. Това ще помогне за намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол, който ще бъде освободен по време на по-ранните части на вашата тренировка. Това също ще даде шанс на вашите мускули да изстинат и да намали вероятността от мускулна болезненост със забавено начало след тренировка.
