Независимо дали наскоро сте се възстановили от контузия или е минало известно време, откакто сте спортували, сутрешното ходене е дейност с ниско въздействие, която ви помага да изгаряте калории и да изграждате мускули, особено ако го сдвоите с диета на питателни храни в умерен вид, Ходенето редовно е далеч по-добро от това да не правите никакви упражнения - и това е нежен начин да се улесните в редовна тренировка. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина на тренировка, особено ако имате наранявания или здравословни състояния.
Етап 1
Яжте питателна закуска или малка закуска преди да ходите, като контейнер с кисело мляко с орехи и боровинки или шепа крекери с нискомаслено фъстъчено масло. Балансът на протеини и въглехидрати подхранва тялото ви, помага за предотвратяване на наранявания и подобрява издръжливостта.
Стъпка 2
Разхождайте се поне 30 минути наведнъж, три дни седмично, за да започнете. Ходете толкова бързо, колкото се чувствате удобно; забавете, ако е необходимо. Ако не можете да завършите цялата разходка сутрин, направете почивка и завършете останалата част от разходката следобед или вечер.
Стъпка 3
Яжте хранителен баланс от пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци и постно протеини за всяко хранене. Заместете храни с високо съдържание на наситени мазнини, като червено месо и масло, за храни с високо съдържание на полиненаситени и мононенаситени мазнини, като зехтин и риба. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит в тялото си, като изгаряте повече калории чрез физическа активност, отколкото консумирате редовно. Като консумирате по-малко калории и включите ходещата си тренировка в рутината си, можете да постигнете този дефицит на калории и да отслабнете.
Стъпка 4
Добавете интервали от бързо ходене или бягане към сутрешната си тренировка, докато тялото ви се укрепва. Дори ако не тичате през цялото време, добавянето на няколко минути бягане в рутината ви ще изгори още повече калории и ще даде на мускулите ви допълнителна тренировка.
Стъпка 5
Превключете своята форма за ходене, за да увеличите интензивността и да изгорите повече калории. Опитайте „Грушовата разходка“, препоръчва д-р Мартика Хейнър в списание „Фитнес“: Направете голяма крачка напред с десния крак и леко наведете коленете си. Стиснете дупето си и направете голяма крачка с левия крак, като го завъртете ниско към земята. Сгънете ръцете си и направете ръцете си в юмруци; махайте с ръце, докато движите краката си. Продължете една минута, като държите и коленете и лактите си огънати.
Бакшиш
Носете обувки и удобни дрехи, докато спортувате.
Внимание
Спрете да спортувате веднага, ако усещате болка; консултирайте се с вашия лекар, ако тази болка продължава.
