Нищо не побеждава усещането да знаеш, че си по-силен днес, отколкото си бил вчера. Ако тренирате редовно с тежести, има вероятност да знаете колко е вълнуващо да ноктите тежък лифт, който някога едва можете да помръднат. За да спечелите следващия си PR (личен рекорд), опитайте потенциала след активиране (PAP). Този метод може да ви помогне да отидете по-тежко на асансьори с максимално усилие като клекове, пейки и мъртва лифтове - днес. Физиологът с упражнения Дийн Сомерсет сравнява PAP с бутон за грундиране на косачка. „Изпомпваш го няколко пъти, за да вкараш малко газ в камерата и това ти помага да го стартираш много по-лесно и да генерираш някаква мощност в движение“, казва той.
Нищо не побеждава усещането да знаеш, че си по-силен днес, отколкото си бил вчера. Ако тренирате редовно с тежести, има вероятност да знаете колко е вълнуващо да ноктите тежък лифт, който някога едва можете да помръднат. За да спечелите следващия си PR (личен рекорд), опитайте потенциала след активиране (PAP). Този метод може да ви помогне да отидете по-тежко на асансьори с максимално усилие като клекове, пейки и мъртва лифтове - днес. Физиологът с упражнения Дийн Сомерсет сравнява PAP с бутон за грундиране на косачка. „Изпомпваш го няколко пъти, за да вкараш малко газ в камерата и това ти помага да го стартираш много по-лесно и да генерираш някаква мощност в движение“, казва той.
Включване на PAP във вашата тренировка
За да поставите помпата, загрейте с движения с максимално усилие, имитиращи изискванията на асансьора, който предстои да направите. Тъй като тежкото повдигане изисква нервите ви да стрелят в мускулите с много висока скорост, движенията, които стартират този процес, ще ви помогнат, когато дойде време да клякате, пейка или издърпате тази тежест. Но не полудявай. Нужно е само няколко повторения на PAP упражнение. "Ако направите твърде много повторения, всъщност можете да уморите нервната система", казва Сомерсет. А уморена нервна система означава, че генерирате по-малко енергия по време на лифта си. Ако преследвате PR, изпробвайте някоя от следните пет двойки упражнения за PAP (и спринт загряване).
За да поставите помпата, загрейте с движения с максимално усилие, имитиращи изискванията на асансьора, който предстои да направите. Тъй като тежкото повдигане изисква нервите ви да стрелят в мускулите с много висока скорост, движенията, които стартират този процес, ще ви помогнат, когато дойде време да клякате, пейка или издърпате тази тежест. Но не полудявай. Нужно е само няколко повторения на PAP упражнение. "Ако направите твърде много повторения, всъщност можете да уморите нервната система", казва Сомерсет. А уморена нервна система означава, че генерирате по-малко енергия по време на лифта си. Ако преследвате PR, изпробвайте някоя от следните пет двойки упражнения за PAP (и спринт загряване).
1. ЗА: Бензопреси; DO: Plyo Push-Ups
Тази презареждаща се версия на стандартен лицеви опори получава нервите стрелящи в гърдите и трицепсите - идеалната подготовка за тежка преса. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете високо положение на дъски, било с ръце на пода или повдигнато на кутия. Извършете стандартен лицеви опори, но в долната част на движението избухнете нагоре, така че ръцете ви да напуснат земята. Изпълнете едно до три повторения възможно най-бързо, като се стремите да прекарате минимално време с ръце на земята. Пристъпете към опита си на щампа, веднага след като сте готови.
Тази презареждаща се версия на стандартен лицеви опори получава нервите стрелящи в гърдите и трицепсите - идеалната подготовка за тежка преса. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете високо положение на дъски, било с ръце на пода или повдигнато на кутия. Извършете стандартен лицеви опори, но в долната част на движението избухнете нагоре, така че ръцете ви да напуснат земята. Изпълнете едно до три повторения възможно най-бързо, като се стремите да прекарате минимално време с ръце на земята. Пристъпете към опита си на щампа, веднага след като сте готови.
2. ЗА: клекове; DO: Вертикални скокове
Бързият, експлозивен характер на вертикалния скок ще загърне глутетите ви и ще са готови да свършат работата си веднага щом се притиснете под щангата. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с краката на ширина на раменете. Сгънете леко коленете и след това веднага избухнете нагоре, като замахнете с ръце над главата си, за да ви помогне да придобиете височина и скорост. Кацнете меко върху топките на краката си. Изпълнете едно до три повторения преди тежкото си клякане.
Бързият, експлозивен характер на вертикалния скок ще загърне глутетите ви и ще са готови да свършат работата си веднага щом се притиснете под щангата. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с краката на ширина на раменете. Сгънете леко коленете и след това веднага избухнете нагоре, като замахнете с ръце над главата си, за да ви помогне да придобиете височина и скорост. Кацнете меко върху топките на краката си. Изпълнете едно до три повторения преди тежкото си клякане.
3. ЗА: Deadlifts; ДО: Люлки за гири
Бързото люлеене на гиря помага да подготвите бедрата си за удължаване със силата, необходима за повдигане на заредена мряна от пода. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с крака на ширина на раменете, коленете леко огънати. Хванете дръжката на гирлянда с две ръце и я прекарайте назад и между краката. Стиснете глутеите си и изпънете насила бедрата, за да задвижвате гирката нагоре. Когато гирът достигне раменете, активно се съпротивлявайте, докато се люлее обратно надолу между краката ви. Използвайте гир, като това е 20 процента от теглото, което планирате да вдигнете на кари (например 40-килограмов гир, ако вдигате 200 килограма), и завършете пет до 10 люлки възможно най-бързо. Придвижете се право в мъртвата рана.
Кредит: Adobe Stock / lukafunduckБързото люлеене на гиря помага да подготвите бедрата си за удължаване със силата, необходима за повдигане на заредена мряна от пода. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с крака на ширина на раменете, коленете леко огънати. Хванете дръжката на гирлянда с две ръце и я прекарайте назад и между краката. Стиснете глутеите си и изпънете насила бедрата, за да задвижвате гирката нагоре. Когато гирът достигне раменете, активно се съпротивлявайте, докато се люлее обратно надолу между краката ви. Използвайте гир, като това е 20 процента от теглото, което планирате да вдигнете на кари (например 40-килограмов гир, ако вдигате 200 килограма), и завършете пет до 10 люлки възможно най-бързо. Придвижете се право в мъртвата рана.
4. ЗА: Надземни преси; ДО: Горещи хвърляния с топка за медицина
Опалете раменете и трицепсите си с няколко повторения на главното хвърляне на медицинска топка. Това упражнение за захранване ще подготви горната част на тялото за нуждите на пресата. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте медицинска топка в гърдите си с две ръце и огънете коленете си. Експлодирайте нагоре, хвърляйки топката с лекарства възможно най-високо отгоре. Оставете топката да кацне пред вас. Нулиране преди повторение. Изберете медицинска топка, която е 10 до 20 процента от теглото, което натискате (напр. Лекарствена топка от 10 до 20 килограма, ако натискате 100 килограма) и завършете три до пет повторения. Фокусирайте се върху набиране на максимална височина с всяко хвърляне. Веднага след като приключите с повторенията, отидете на пресата.
Кредит: Adobe Stock / Андрей ПоповОпалете раменете и трицепсите си с няколко повторения на главното хвърляне на медицинска топка. Това упражнение за захранване ще подготви горната част на тялото за нуждите на пресата. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте медицинска топка в гърдите си с две ръце и огънете коленете си. Експлодирайте нагоре, хвърляйки топката с лекарства възможно най-високо отгоре. Оставете топката да кацне пред вас. Нулиране преди повторение. Изберете медицинска топка, която е 10 до 20 процента от теглото, което натискате (напр. Лекарствена топка от 10 до 20 килограма, ако натискате 100 килограма) и завършете три до пет повторения. Фокусирайте се върху набиране на максимална височина с всяко хвърляне. Веднага след като приключите с повторенията, отидете на пресата.
5. ЗА: Изцепки; ДО: Твърди стъпки
Няколко твърди стомаха ще разпалят нервната система и ще създадат удължаване от тазобедрената става, коляното и глезена - точно като грабването. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите. Ако е необходимо, вземете рамка на врата или стълб с две ръце за допълнителна стабилност. Повдигнете десния крак, огънете и приведете коляното на височина на бедрата. След това изтръпвайте гневно земята с десния крак. Поставете момент за нулиране, след което повторете с левия крак. Изпълнете едно до две повторения на една страна, преди да преминете към грабването.
Кредит: Adobe Stock / Jale IbrakНяколко твърди стомаха ще разпалят нервната система и ще създадат удължаване от тазобедрената става, коляното и глезена - точно като грабването. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите. Ако е необходимо, вземете рамка на врата или стълб с две ръце за допълнителна стабилност. Повдигнете десния крак, огънете и приведете коляното на височина на бедрата. След това изтръпвайте гневно земята с десния крак. Поставете момент за нулиране, след което повторете с левия крак. Изпълнете едно до две повторения на една страна, преди да преминете към грабването.
6. ЗА: спринт; ДО: Мощност пропуска
Не всяка спринт сесия може да се възползва от PAP (вижте следващия слайд за повече), но за по-късите си спринтове, подгответе тялото си, като извършите няколко прескачания на мощност от страна. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с разстояние на ширина на бедрата на краката. Повдигнете дясното коляно, за да пропуснете възможно най-високо, като едновременно изпъвате лявата ръка право над главата. Приземете се нежно върху топката на крака си и веднага повдигнете лявото коляно, за да пропуснете, докато изпъвате дясната ръка над главата. Продължете напред, редувайки се страни. Стремете се да спечелите колкото е възможно повече височина с всеки пропускане.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMНе всяка спринт сесия може да се възползва от PAP (вижте следващия слайд за повече), но за по-късите си спринтове, подгответе тялото си, като извършите няколко пропуска на мощността на една страна. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с разстояние на ширина на бедрата на краката. Повдигнете дясното коляно, за да пропуснете възможно най-високо, като едновременно изпъвате лявата ръка право над главата. Приземете се нежно върху топката на крака си и веднага повдигнете лявото коляно, за да пропуснете, докато изпъвате дясната ръка над главата. Продължете напред, редувайки се страни. Стремете се да спечелите колкото е възможно повече височина с всеки пропускане.
Забележка за спринта
Навикът да правите PAP упражнение преди всеки кратък спринт помага да напомните на тялото си, че е време да вървите бързо. „Правенето на една или две повторения на PAP преди спринт може да помогне като индикатор, колкото на подготвително устройство“, казва Сомерсет. Според Somerset, PAP работи добре за спринтове от 100 до 200 метра, но е особено полезен за по-къси разстояния (10 до 40 ярда). За по-дълги, повтарящи се спринтове обаче, PAP само ще умори нервната система.
Кредит: camaralenta / iStock / Getty ImagesНавикът да правите PAP упражнение преди всеки кратък спринт помага да напомните на тялото си, че е време да вървите бързо. „Правенето на една или две повторения на PAP преди спринт може да помогне като индикатор, колкото на подготвително устройство“, казва Сомерсет. Според Somerset, PAP работи добре за спринтове от 100 до 200 метра, но е особено полезен за по-къси разстояния (10 до 40 ярда). За по-дълги, повтарящи се спринтове обаче, PAP само ще умори нервната система.
Какво мислиш?
Редовно тренирате ли с тежести? Търсите ли да правите по-тежки асансьори? Кои са любимите ви упражнения за вдигане на тежести? Опитвали ли сте някога PAP? Мислите ли, че ще го направите? Ако имате, какви бяха резултатите? Споделете своите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
Кредит: jacoblund / iStock / Getty ImagesРедовно тренирате ли с тежести? Търсите ли да правите по-тежки асансьори? Кои са любимите ви упражнения за вдигане на тежести? Опитвали ли сте някога PAP? Мислите ли, че ще го направите? Ако имате, какви бяха резултатите? Споделете своите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
