Хората имат различни цели, когато работят; загуба на мазнини и мускулна печалба са сред тях. Някои искат да натрупат мускули, за да имат кръгло, бодливо дупе, за което могат да парадират в дънки или къси шорти, докато други може да искат дупетата им да свият размер или два.
Изберете правилните упражнения за изграждане на размер на дупето, като увеличите глутеновата мускулна маса или го намалете, като намалите общите телесни мазнини. Упражненията за изграждане на дупки обикновено са тези, които използват големи тежести, за да тренират долната част на тялото, докато упражненията за намаляване на дупето обикновено са базирани на кардио, така че използвате много калории.
Тъй като тренировката с големи тежести може да стимулира изгарянето на мазнини чрез повишаване на анаболните хормони, наличието на добре развити глутеи - които са едни от най-големите в тялото - всъщност може да ви помогне да намалите размера на дупето в дългосрочен план.
: Най-бързият начин за изграждане на мускул в дупето
Кардио Фокус
Първичната енергийна система, използвана по време на упражнение, е първата улика дали ще изгради или намали размера на дупето. Упражнение, което основно използва сърдечно-съдовата система, изгаря калории, тъй като използва кислород за обработка на гориво за мускулите.
Вашите мускули изграждат известна издръжливост и сила, за да поддържат аеробна активност, която включва бягане, колоездене и зумба. Но в по-голямата си част редовното аеробно упражнение развива сърдечно-съдовата система, за да увеличи продължителността на работата.
Тези упражнения обикновено свиват размера на дупето ви, тъй като те изгарят калории и в резултат на това намаляват телесните мазнини. Твърде многото кардио може дори да намали мускулната маса, в зависимост от това колко нисък е приемът на калории.
Мускулно развитие
Упражнения, които наблягат на мускулната система, като тренировки за съпротива, изграждат дупето ви. Разбира се, изберете движения, които използват глутеновите мускули, като удължаване на тазобедрената става, клякания и мъртва лифтове, ако целта ви е по-голям размер на дупето.
Вашите мускули трябва да бъдат предизвикани с тежести, които се чувстват тежки в шест до 12 повторения, за да растат. Насочете се към три до четири серии от всяко упражнение, използвайки това голямо тегло; изпълнявайте тренировката няколко пъти седмично в непоследователни дни. Когато разграждате мускулите по време на силовите тренировки, влакната стават обратно по-дебели и по-силни - като по този начин увеличавате размера на глутета.
Докато спринтов и плиометрични или скачащи движения, като скокове с кутия, може да изглеждат аеробни по природа, те също изграждат дупето ви. Подобно на силовите тренировки, тези интензивни движения изискват мускулите ви да работят усилено за кратък период от време. Вашето телесно тегло действа като съпротива.
: Топ 15-те се движат за тонизиране на вашите глутени
Честота
Много от предимствата на изграждането на мускули от силовите тренировки се случват, когато се възстановите от усилията си. Някои пауърлифтинг изпълняват само мъртви повдигания - най-доброто упражнение за изграждане на глуте - веднъж на две седмици. Оставете 48 до 72 часа между упражнения за глутена с голяма устойчивост, за да насърчите възстановяването и растежа.
От друга страна, можете да извършвате 150 минути аеробна активност седмично или повече за отслабване. Една бърза 30-минутна разходка, пет дни в седмицата може да допринесе за загубата на излишни мазнини и в крайна сметка да намали размера на дупето.
Мит за намаляване на петна
Когато целта ви е да намалите размера на дупето, признайте, че намаляването на петна е мит. Докато трябва да работите мускулите на дупето, за да увеличите размера му, за да намалите размера на дупето, трябва да изпълнявате аеробни упражнения, които намаляват общите телесни мазнини.
Американският съвет за упражнения обяснява, че извършването на аеробни упражнения, използващи дупето ви, няма да накара тялото ви да изгаря мазнините по-бързо от дупето ви. Загубата на мазнини е преживяване за цялото тяло и от това, където първо губите мазнини, зависи много от вашата генетика и тип на тялото.
