Ловът на шест опаковки може да бъде разочароващ. Мъжете често се опитват да постигнат определение с V-изрез в стомаха си, като работят върху долния си коремен мускул. Този мускул, състоящ се от долната част на ректуса на корема, може да бъде трудно да се изолира.
За щастие, проучване от 2001 г., публикувано в „Journal of Strength and Conditioning Research“, както и проучване от 2010 г., публикувано в „Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy“, и двете идентифицират някои от най-добрите упражнения за мъже, съсредоточени върху укрепването на долната им част коремни мускули.
1. щука
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на лицеви опори с подпрени крака на швейцарска топка. Гръбнакът ви трябва да остане плосък, а коремните мускули трябва да бъдат ангажирани. Извийте бедрата и повдигнете дупето си във въздуха, като същевременно поддържате коленете напълно прави.
Докато топката се търкаля напред, багажникът се огъва и долният ректус на корема се активира. Продължете това движение, докато само топката ви остане на топката. Задръжте задните си части във въздуха за 1 до 2 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.
2. Ab Rollout
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Коленете с изправен багажник и с ръце, опиращи се на швейцарска топка, поставена на 8 до 12 инча пред вас. Преместете швейцарската топка напред и заемете положение на дъска, като предмишниците ви опират на топката за опора.
Поддържайте неутрален гръбначен стълб и поддържайте дупето си в съответствие с тялото. Не задържайте дъх и не опирайте гърдите си на топката. Запазването на тази позиция на нестабилна топка предизвиква долните коремни мускули. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.
3. Бъркане на удължаване на бедрата
КАК ДА СЕ ИЗПРАВЕТЕ: Това упражнение използва същата изходна позиция като щуката, заемайки лицеви опора, като долните крака опират на швейцарска топка. При задържан корем и гръбнакът остава плосък, бавно повдигнете единия крак нагоре към тавана, като внимавате топката да не се движи.
Не огъвайте коляното, когато повдигате крака. Нестабилността, създадена от топката, насърчава abs да активира и поддържа стабилна позиция. Задръжте този крак във въздуха за 1 до 2 секунди и след това бавно го спуснете обратно към топката. Повторете, като повдигнете алтернативния крак.
4. Ножове
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си с наведени колене, а ръцете са повдигнати над главата. Повдигнете двете колене към гърдите си и едновременно приведете протегнатите си ръце към коленете. Дръжте коленете си свити и ръцете си протегнати по време на това движение.
След като коленете и ръцете ви се срещнат, задръжте това положение за 1 до 2 секунди, преди бавно да спускате ръцете и краката обратно в изходна позиция. Като огъвате багажника си и след това бавно го освобождавате, долната част на корема е ефективно насочена.
5. Обратен къдряне
Легнете на гърба си с ръце отстрани и главата леко повдигната от пода. Повдигнете краката си във въздуха, така че коленете и бедрата да са свити до 90 градуса, сякаш сте седнали на преобърнат стол.
Бавно приведете коленете си към брадичката, докато долната част на гърба не се повдигне леко от постелката. Когато това движение се случи, багажникът се огъва леко напред и долната част на ректуса на корема се изолира. Задръжте това положение за 1 до 2 секунди и след това спуснете краката обратно в изходна позиция.
Параметри и предпазни мерки за упражнения
За да изградите сила в долния абс, изпълнете 2 до 3 серии по 10 повторения на всяко упражнение най-малко два до три пъти седмично, според ACSM. Всеки режим на укрепване трябва да бъде балансиран с упражнения, насочени към другите коремни мускули. В допълнение, нито едно от упражненията не трябва да бъде болезнено за изпълнение.
