Увеличаването на теглото за жени им предлага ефективен начин за изграждане на стройни мускули. Някои здравни продукти бързо изграждат мускулите, докато други нямат влияние върху теглото ви. Още по-лошото е, че много хранителни добавки имат странични ефекти. Диетичните помощни средства работят най-добре, когато ги комбинирате с упражнения за съпротива като вдигане на тежести. Научаването за най-добрите добавки и техники ще ви помогне бързо, лесно и безопасно да подобрите своята физика.
Печелете маса с суроватъчен протеин
Производителите създават страничната суроватка по време на процеса на производство на сирене. Този млечен протеин има повишаващи производителността свойства. Например статия от февруари 2018 г. в списанието Nutrients показа, че приемът на суроватка улеснява възстановяването от умора, свързана с упражненията. Тези мощни ефекти предполагат, че суроватката може да бъде и натрупване на тегло за жени, тъй като често изпитвате хипертрофия след възстановяване от упражнения за съпротива.
Доклад от март 2016 г. в областта на приложната физиология, хранене и метаболизъм изследва тази възможност при осем колегиални спортистки. Тези изследователи давали на жените около 1 унция суроватъчен протеин всеки ден в продължение на 8 седмици по време на тренировка. В сравнение с изходното ниво, това лечение предизвика 3-килограмово увеличение на мускулната маса. Този ефект се появи независимо от тренировките, тъй като контролната група не показва увеличение.
Повечето проучвания върху суроватката са съсредоточени върху нейното въздействие върху мъжете участници. Всъщност 92 процента от тестваните в доклада за февруари 2018 г. в хранителни вещества са мъже. И въпреки това жените могат да се възползват от приема на суроватка.
Документ от юли 2018 г. в Nutrition Reviews описва многобройните предимства, които жените могат да получат от приема на суроватка. Тези ползи включват малки увеличения на мускулната маса и без загуба на мастна маса. Някои жени се страхуват да не станат обемисти от упражнения за съпротива, така че скромните печалби в мускулния размер, причинени от суроватката, ще ви помогнат да предотвратите този проблем.
Печелете маса с аминокиселини
Суроватъчният протеин има няколко аминокиселини като левцин и приемането им като добавка също може да ви помогне да изградите мускули. Например статия от април 2015 г. в Journal of Nutrition, Health and Aging показва, че приемът на левцин увеличава мускулната маса при възрастни хора, изложени на риск от загуба на мускулна маса, свързана с възрастта. Това проучване предимно тествани мъже, но анаболните ефекти на левцина също трябва да бъдат увеличаващи теглото и за жените.
Документ от юни 2015 г. в American Journal of Physiology тества тази хипотеза при осем жени в менопауза. Участниците получиха или аминокиселини, или суроватъчен протеин по време на една сесия за тестване. В тази сесия жените правеха удължаване на крака с единия крак, докато другият крак служи като контрола. Резултатите показват, че добавката засяга само синтеза на мускулни протеини в упражнения крак. Аминокиселините и суроватъчният протеин имат много сходни ефекти, без лечението да има превъзходство спрямо другия.
Информационен лист за март 2019 г. от Brigham and Women Hospital ви дава няколко съвета как да започнете с левцин. Авторът препоръчва комбинирането на левцин с други аминокиселини като изолевцин и валин. Те отбелязват, че лесно можете да получите дневната си квота на аминокиселини, като ядете достатъчно протеин. Авторът ви напомня да сте наясно с възможните странични ефекти на левцина, като претоварване на бъбреците. И накрая, те насърчават бременните жени да избягват добавки с левцин.
Използвайте хапчета за наддаване на тегло
Голямото търсене на добавки за наддаване на тегло при жените накара производителите да разработят диетични помощни средства, които по същество са хапчета за увеличаване на теглото . Използването на добавки като тази е довело до наддаване на тегло при изследвания със смесен пол.
Например, доклад от юли 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition показа, че хапчетата с полиненаситени мастни киселини, получени от рибено масло, PUFA, увеличават размера на мускулите на бедрата при 29 възрастни в сравнение с 15 контролни лица. Тези добавки PUFA трябва да имат анаболни ефекти и в проба за всички жени.
Доклад от март 2019 г. в сп. FASEB изследва тази възможност при 20 по-млади жени. Тези изследователи предотвратиха движение на един крак на всеки участник в продължение на две седмици. В сравнение с контролна група, жените, даващи хапчета с PUFA, имат по-малка загуба на мускулна маса в крака с ограничено движение. Пробите от тъкан потвърждават анаболните свойства на PUFA терапията. По време на изследването жените, приемащи PUFA, имат по-големи нива на синтез на мускулни протеини.
Можете също да се възползвате от PUFA терапия. Информационен лист от юни 2015 г. от Американската асоциация за сърце ви показва как. В този информационен лист авторът отговаря на много често срещани въпроси относно PUFA. Препоръчаха да се приема обилно PUFA, като същевременно се избягват наситени мазнини и трансмазнини . Авторът изброява многото храни, богати на PUFA, от които можете да се възползвате като слънчогледови семки и орехи.
Яжте здравословно и спечелете маса
Вашият лекар вероятно ще попита за вашата активност и диета по време на следващите физически. Това запитване не бива да ви изненадва, като сте дали предимствата на редовните упражнения и здравословната диета. Всъщност тази комбинация може да ви помогне да се преборите с болести и да забавите стареенето. Комбинирането на упражнения за съпротива и здравословна диета също може да ви позволи да наддадете на тегло по безопасен начин.
Документ от октомври 2015 г. в списанието за приложна физиология проследява напредъка на 63 жени в менопауза за 24 седмици. Тези изследователи назначиха жените на едно от трите състояния: (1) без лечение, (2) упражнения за съпротива и (3) упражнения за съпротива и здравословна диета. Всички жени, които правят упражнения за съпротива, показаха увеличаване на силата на краката. Интересното е, че само последната група показа увеличение на масата на краката. Жените от тази група показват около 2 процента увеличение на масата до края на изследването.
Можете да приемете здравословна диета, подобна на тази, описана в документа от октомври 2015 г. в списанието за приложна физиология. Тези жени спазват диета с 44 процента от калориите си, идващи от въглехидрати, 36 процента от мазнини и 20 процента от протеини. Те също консумираха най-малко 25 грама фибри, избягват наситени и трансмазнини и имат отношение n-6 / n-3 мастни киселини по-малко от две. Последното съотношение помага да намалите възпалението си, според доклад от ноември 2018 г. в Open Heart .
Поддържайте мускулите, като използвате витамин D
Витамин D играе уникална хормонална роля във вашето тяло. Може например да засегне мускулната и костната тъкан. Преглед от април 2018 г. в Annals of Laboratory Medicine показа, че витамин D има анаболен ефект, когато получавате достатъчно калций. Доклад от октомври 2015 г. в Osteoporosis International показа този мускулен ефект при възрастни жени.
Тези изследователи по-горе даваха на жените орални дози от 1000 IU витамин D всеки ден в продължение на девет месеца. Контролна група не е лекувана. Резултатите показват, че до края на изследването контролната група е загубила близо 7 процента от мускулната си маса. За разлика от тях, лекуващата група запази по-голямата част от мускулната си маса. Тази група също показа увеличаване на мускулната сила.
Лесно е жените да извлекат ползите от поддържането на повишените нива на витамин D. Можете да увеличите циркулиращите си нива на витамин D, като приемате хранителна добавка, здравословна диета или получавате обилно слънчево греене. Всички тези методи могат да причинят хипервитаминоза , така че моля, използвайте ги умерено. Поддържането на дневния прием под 400 IU и получаването на разумно количество слънчева светлина - използването на слънцезащитен крем - трябва да предотврати настъпването на това медицинско състояние, показва преглед от август 2018 г. в клиничната медицина .
Дефицитът на витамин D е често срещан при жените и може да е нещо, което трябва да вземете под внимание, когато се опитвате да качите тегло. Около 50 процента от бременните жени, живеещи в район с обилно слънчево греене, имат дефицит, според документ от февруари 2016 г. в Nutrients . Възрастните жени също са изложени на риск от недостиг на витамин D. Статия от ноември 2015 г. в „ Хранене и метаболизъм“ показа, че близо 80 процента от жените в менопауза не разполагат с достатъчно циркулиращ витамин D.
