Значителната загуба на тегло означава да направите промени в начина на живот, които ще продължат до края на живота ви, така че може да бъде невероятно разочароващо, когато почувствате, че усилията ви не се отплащат в мащаба. Ако правите всички правилни неща, но все пак наддавате на тегло, помислете за няколко малки корекции в начина на живот, за да избегнете изненадващи тригери за наддаване на тегло. Най-важното - не се преодолявайте над него. Това не е добре за вашето емоционално благополучие и, по ирония на съдбата, увеличеният стрес може да ви накара да наддадете на тегло.
Подписване на калории за наддаване на тегло
Ако натрупвате тегло неочаквано, е време да ревизирате диетата си. Дори и здравословните храни имат калории и всъщност може да ядете повече, отколкото си мислите. Нормално е да подценявате приема на калории, особено когато ядете навън или ядете по-големи ястия. Не се чувствайте зле; дори диетолозите могат да станат плячка за този капан за наддаване на тегло, обяснява доктор Брайън Уасинк в статия, публикувана от университета Корнел.
Преценете точността на порциите с „очна ябълка“, като нанесете типична порция, след което я измерете, за да видите колко храна наистина сервирате. Може да откриете, че „половин чаша“ ориз наистина се доближава до порция от 1 чаша или че пилешките гърди „4 унции“ наистина приличат на 8 унции. Не се критикувайте за прекалено поднасяне на порции, ако това се окаже; просто го използвайте като събуждане. След това започнете да измервате всичките си размери на порциите, преди да ядете и да регистрирате всяка храна или напитки, които консумирате - дори вода - в дневника си за храна. Простото коригиране на приема на калории може да е достатъчно, за да спрете напълняването.
Хранете се правилно - но получавате прекалено много натрий
Ако забелязвате необясними колебания в теглото, опитайте да потърсите скрит натрий в диетата си. Натрият се разтваря в телесните ви течности и колкото повече натрий ядете, толкова повече тялото ви ще задържа вода, за да поддържа здравословен натриев баланс. Това означава, че яденето на солен тариф може да добави няколко килограма към теглото ви на скалата, привидно за една нощ.
Разбира се, бързите и преработени храни идват с натрий. Но внимавайте за натрия в хляб, супа и бульон, извара и други млечни продукти - той може да добави, дори ако се храните здравословно. Нужни са ви само 1500 милиграма натрий на ден, за да поддържате здравето си и не трябва да ядете повече от 2300 милиграма. Съхранявайте приблизително дневния си прием на сол в дневника си за храна и разменяйте солените, но здравословни храни за сортове с по-нисък натрий в магазина за хранителни стоки, за да предотвратите увеличаване на теглото на водата.
Не ядеш достатъчно или упражняваш твърде много
Докато контролирането на вашата диета и получаването на много активност може да помогне за контрол на теглото, прекаляването с диетата и упражненията може да подкопае вашите усилия. Ограничаването на калории леко понижава метаболизма ви, а намаляването на приема на калории твърде много всъщност може да доведе до състояние на полуглад, защото тялото ви усеща, че не получава достатъчно гориво. В отговор тя ще устои на изгарянето на всякаква мазнина. Също така ще започнете да губите мускулна тъкан, което допълнително понижава метаболизма ви и прави по-трудно да поддържате теглото си.
Това състояние на глад обикновено се случва, когато получавате по-малко от половината от дневните си нужди от калории, така че, ако, например, изгаряте 2500 калории дневно, но изяждате само 1200 калории, вероятно ще спрете метаболизма си. Консултирайте се с диетолог за помощ за привеждане на тялото ви в здравословно състояние; може да отнеме някои опити и грешки, за да разберете колко калории се нуждаете, а професионалните съвети могат да ви помогнат да намалите натрупването на мазнини по време на процеса.
Твърде сте стресирани, за да отслабнете
Прекаляването с теглото, диетата и тренировъчната програма не водят до добра линия на талията ви; увеличаването на нивата на стрес може да затрудни отслабването и дори да предизвика повишаване на теглото. Обикновено хормоните на стреса играят роля в реакцията на вашето тяло "борба или полет" и ви помагат да получите достъп до горивото и енергията, които са ви необходими, за да се справите със страшна или стресова ситуация. Хронично високите нива на стрес обаче нарушават нивата на вашия стрес хормон. Това се отразява на това как тялото ви съхранява гориво и може да се окажете, че развивате повече тежест в средата си.
Нека дневникът ви за храна да се удвои като стрес журнал, място, където забележите най-честите стресори в живота си, за да можете да разработвате стратегии за намаляване на нивата на стрес. Записването на мислите си, завършването на деня с мирна медитация или разговарянето с любим човек, всичко това може да намали нивата на стрес, което може да помогне на теглото ви да се върне на път. Уверете се, че и вие спите всеки ден; сънът 7 до 9 часа на нощ помага за нормализиране на нивата на хормона на стреса, докато лишаването от сън увеличава хормоните на стреса.
Помислете за консултация с лекар
Определени здравословни състояния, като хормонални нарушения, могат да затруднят отслабването и лесно да наддават - дори ако правите всичко останало правилно. Например синдромът на поликистозните яйчници или PCOS често се свързва с анормални нива на тестостерон и хормон на стреса, които затрудняват отслабването. А ниските нива на хормоните на щитовидната жлеза, свързани с хипотиреоидизъм, спират метаболизма ви, така че наддавате на тегло много лесно. Ако вашата борба с теглото произтича от медицинско разстройство, лечението на основното състояние може да помогне.
