Болезнените коленни стави могат да провалят вашите фитнес цели и да ви оставят чувство на неудовлетвореност. Разкъсаният ACL или менискус, артрит, пателарен тендонит или просто болезненост в коленете, когато тренирате, може да ви накара да се предпазите от упражненията за крака за лоши колене, от страх, че може да нанесете допълнителни щети.
Въпреки че винаги трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да се упражнявате с възпалени колене, има упражнения за крака, които можете да направите, които ще укрепят краката ви, без да нараните коленете. Може дори да откриете, че изграждането на сила на краката помага за намаляване на болката в коляното, защото ставите са по-добре поддържани и стабилизирани, според Американския съвет за упражнения.
Тренировки за крака за лоши колена
Няма да можете да правите това, което правят всички около вас във фитнес залата при тренировки с крака за лоши колене. Това е най-важното, което трябва да запомните. Ако искате да укрепите краката си и да предотвратите по-нататъшно увреждане, ще трябва да бъдете много внимателни относно упражненията, които правите.
Други важни съвети:
Изберете слабо въздействие: Плиометрията не е за вас. Придържайте се към упражнения, които не включват скачане или резки, експлозивни движения. Прекалено голямото въздействие може да причини болка и допълнително увреждане на чувствителните коленни стави. Плуването може да бъде едно от най-добрите кардио упражнения за лоши колене.
Избягвайте големи тежести: Много излишни килограми ще окажат ненужен натиск върху коленете. Не е необходимо да вдигате много тежести, за да изградите мускули и сила.
Царствайте в своето его: Това се връща към това, че не можете да правите това, което правят всички останали около вас. Няма значение. Можете да станете силни, без да клякате 400 килограма.
Фокусирайте се върху контракцията: свиването на мускулите по време на упражнението ще ви даде повече бретон за долара с по-малко тегло.
Работете в рамките на обсега си: Ако преместването на коляното ви в определена посока причинява болка, не го правете. Останете в удобния си обхват на движение.
1. Най-добри упражнения за крака за лоши колена
Помислете за физиотерапевтични упражнения за болки в коляното. Физиотерапевтът ще може да ви даде конкретни упражнения, които можете да правите, които няма да изострят вашето конкретно състояние, според Harvard Health Publishing.
Следващите упражнения обаче са по-малко склонни да дразнят лошите колене. Опитайте всеки от тях и вижте какво работи за вас. Ако едно упражнение е болезнено, не го правете.
Преместване 1: Мостове от глуте
Те укрепват глутесите и тазобедрените стави, докато отварят бедрата и укрепват сърцевината ви.
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода на бедрата. Дръжте краката и коленете си успоредни през цялото упражнение.
- Свийте основните си мускули и глутеите си. Натискайки през петите, повдигнете бедрата нагоре от земята, докато тазовата кост не се приведе в съответствие с коленете.
- Стиснете глутеите в горната част и направете пауза. Бавно спуснете надолу и повторете.
Преместване 2: Обратни хиперекстенсии
Обратните хиперекстенсии са друго ефективно упражнение за глутетата, които изобщо не използват коленете, според ExRx.net.
- Легнете на пейка с тежести с бедрата близо до ръба. Хванете пейката с ръце и стиснете краката си заедно.
- Свийте коремните си мускули, за да защитите долната част на гърба. Повдигнете краката си приблизително успоредно на земята. Въпреки че това се нарича хиперекстензия, не е необходимо да вървите над успоредно, за да работите с глутените.
- Свийте глутетата си и задръжте на върха за 3 до 5 секунди. Спуснете надолу и повторете.
Преместване 3: Условия за изтегляне с едно крака
Този ход укрепва подбедрицата, тазобедрените стави и глутесите и подобрява баланса и координацията. Започнете само с теглото си за тренировка за крака за лоши колене. Ако това не причини болка в коляното, можете да държите дъмбел в едната си ръка.
- Изправете се висок на единия крак, като коляното на този крак е леко огънато. Свийте всички мускули на изправения крак. Ако използвате дъмбел, дръжте го в противоположната ръка като изправен крак.
- Бавно пантирайте бедрата, позволявайки на повдигнатия крак да се изпъне зад вас.
- Поддържайки гърба равен, спуснете торса си надолу, докато повдигнете повдигнатия крак, доближавайки двата, колкото е възможно по-близо до земята. Поддържайте нивата на бедрата и по-голямата част от тежестта в петата на изправения крак.
- Поддържайки контракцията в изправения крак, бавно започнете да обръщате движението, привеждайки торса изправен, а повдигнатия крак в линия с изправен крак. Не докосвайте обаче повдигнатия крак надолу; отидете право в следващото си повторение.
- Попълнете всичките си повторения от едната страна, след което преминете към другия крак.
2. Упражнения с мини лента
Използване на мини ленти за упражнения за укрепване на четириъгълници за лоши колене. Те са отлични за укрепване на глутеите, тазобедрените стави и външните бедра. Те са с различни нива на съпротива и има няколко начина да ги използвате:
Преместване 1: Monster Steps
- Поставете лентата около глезените и разкрачете краката си малко по-широко от разстоянието на бедрата.
- Свийте леко коленете си и свийте мускулите на крака и корема.
- Направете голяма крачка напред с десния крак, след това направете голяма крачка напред с левия крак, така че да се приземи диагонално пред десния крак. Повторете в движение напред за толкова повторения, колкото желаете, след това обърнете посоката си, като правите големи стъпки назад към старта.
Преместване 2: Странични стъпки
- Поставете мини лентата около глезените си. Свийте леко коленете и дръжте торса си изправен.
- Направете голяма стъпка вдясно, така че лентата да се разтегне до пълната си еластичност.
- Пристъпете с левия крак, за да срещнете десния крак. Повторете, като се движите надясно за толкова повторения, колкото желаете, след това обърнете движението, така че левият крак да се движи срещу съпротивлението на лентата.
Преместване 3: Отбивки
- Застанете перпендикулярно на стената и поставете лентата около глезените.
- Използвайки стената като опора, повдигнете единия крак от земята. Дръжте коляното на изправения крак леко огънат и мускулите свити.
- Удари повдигнатия крак зад себе си срещу съпротивлението на лентата, свивайки глутеите си. Отидете, доколкото можете, направете пауза, след което върнете крака, без да докосвате крака надолу. Използвайте бавно и контролирано движение.
- Повторете и след това превключете страни.
