Голямата мускулеста талия ви кара да изглеждате силни и мощни. Коремните, косите и долните части на гърба придават обхващане от всички страни на талията, за да засилят този ефект. Това, което не искате да правите, е да добавите мазнини.
За да получите по-голяма талия, правете насочени силови тренировки и яжте диета, която насърчава натрупването на мускули и забранява натрупването на мазнини.
Бакшиш
Изградете солидна талия с упражнения, насочени към коремните мускули.
Добавете тегло постепенно
За да натрупате размер в мускулите около талията си, трябва да добавите тегло и да правите комплекти в умерения диапазон на повторение (осем до 12 повторения). Вече трябва да имате здрава основа на здравината на сърцевината, преди да добавите голяма тежест към тези упражнения. Важно е постепенно да добавяте тегло, за да предпазите гръбначния стълб от нараняване.
Както при всяка тренировка с тежести, въпроси, свързани с прогресията и разнообразието. Добавете тегло и / или обем и променяйте упражненията си на всеки няколко седмици, за да поддържате основните си мускули да се адаптират към новите стресори.
Не забравяйте да позволите на мускулите да се възстановят между тренировките. Около 48 часа е оптимално. По време на това време за възстановяване мускулите се възстановяват и стават по-големи.
1. Наклонете претеглени кранове
Този ход на средната секция помага за изграждането на силно ядро и разкъсан абс. Започнете с по-леко тегло и по-малък наклон; с напредването си можете да добавите повече тегло и по-стръмен наклон, казва ExRx.net.
- Вземете табела с тежести и седнете на пейка за отслабване. Закачете глезените си под подложките и легнете назад. Застелете чинията зад врата си или я поставете през гърдите си със скръстени ръце.
- Свийте корема си и повдигнете горната и средната част на гърба от пейката, като използвате силата на корема. Елате колкото се може по-високо, като държите долния гръб на пейката.
- Бавно спуснете гърба надолу и повторете.
2. Претеглени странични завои
Това упражнение е предназначено специално за изграждане на маса от страни на талията. Често ще видите хора, които правят това упражнение с дъмбел в двете си ръце. Това всъщност побеждава целта.
- Изправете се високо с разстояние краката на ширината на раменете. Дръжте дъмбел, гиря или плоча с тежести в дясната си ръка.
- Свийте основните си мускули. Бавно се огънете на лявата страна, докато почувствате леко разтягане. Стойте във фронталната равнина; не позволявайте на торса ви да се огъва напред или назад.
- Върнете се през центъра и се наведете на другата страна. Върнете се в центъра. Повторете, след това превключете страни.
3. Кажете добро утро
Добрите сутрини изграждат сила и дефиниция в мускулите на долната част на гърба. Освен това е чудесно упражнение за изграждане на глутеи и тазобедрени стави.
- Заредете щанга с подходяща тежест и я поставете през гърба на раменете си точно под врата.
- Застанете високо с краката на разстояние от бедрата. Като държите краката си прави (не заключвайте коленете), огънете кръста си с плосък гръб.
- Слизайте, докато гърбът ви е успореден на пода. Повдигнете торса си назад, докато бедрата не се удължат. Повторете.
4. Хиперекстензии за долната част на гърба
Хиперерекциите работят долната част на гърба, както и горната и средната част на гърба. Започнете без тежест и постепенно добавяйте тегло, докато ставате по-силни.
- Легнете с лицето надолу на пейка с хиперекстензия. Поставете горната част на бедрата плоска към подложката, оставяйки достатъчно място, за да се наведете напред в кръста.
- Превърнете ръцете си над гърдите. Ако желаете, придържайте плоча с тежести към гърдите си. Като държите гърба си равен, бавно се огънете в кръста, спускайки торса си надолу.
- Когато не можете да отидете по-далеч, без да закръгляте гърба си, бавно повдигнете торса си обратно до изходна позиция.
5. Ab Wheel Rollouts
Вероятно си спомняте това от телевизионните реклами. Но това не е трик. Според сертифицирания специалист по сила и кондиция Анди Хейли това е едно от най-добрите основни упражнения, които можете да правите.
- Използвайте ab колело или мряна с плочи върху него. Коленете на пода и хванете щангата или дръжките.
- Договорете ядрото си. Разгънете, доколкото можете, като протегнете ръцете си и приведете торса си успоредно на земята.
- Използвайки основната си сила, върнете се в изходна позиция. Повторете.
Гледайте вашата диета
Ако не се храните правилно и ще получите по-голяма талия, но няма да е от твърдия, разкъсан сорт. АСЕ Фитнес настоява, че е изключително важно да имате план за здравословно хранене. Губете мазнини, докато печелите мускули, като ядете постна диета с ниско съдържание на преработени храни и захар и високо съдържание на протеини.
Яжте много пресни плодове и зеленчуци; пиле, риба, боб и тофу; и ограничени количества пълнозърнести храни и млечни продукти. Вземете здравословни мазнини от авокадо, ядки от зехтин и семена.
Колко калории трябва да ядете, зависи от много фактори и това се определя най-добре чрез консултация с треньор или диетолог. Просто искате да сте сигурни, че балансирате калориите си оптимално за мускулния растеж - получавате достатъчно, за да ви захранват чрез трудни тренировки, а не толкова много, че натрупвате излишни мазнини.
