Кетозата и въглехидратирането са основни играчи в играта за хранене. Въпреки че са различни, те често вървят ръка за ръка. При първото стартиране много хора трябва да направят избор между да останат в кетоза срещу въглехидрати.
Когато останете в кетоза, елиминирате въглехидратите в дългосрочен план, но когато цикълът на въглехидратите, редувате дни с ниско съдържание на въглехидрати с по-високи въглехидрати. Няма окончателен отговор за това кое е най-доброто, но знанието за разликата и как можете да обедините двете заедно може да ви помогне да решите какво искате да правите.
Обяснение на кетозата
За да разберете разликата между престоя в кетоза срещу въглехидрати, е полезно да знаете какво точно представлява кетозата. Ако имате възможност, тялото ви предпочита да използва въглехидрати над другите макронутриенти (протеини и мазнини) за енергия. Това е така, защото въглехидратите са лесни за организма да стигне.
Когато ядете въглехидрати, храносмилателната ви система ги разгражда до най-простата им форма, а именно простата захарна глюкоза. Глюкозата навлиза в кръвообращението ви, където се приема от хормона инсулин и тогава се случва едно от двете неща. Част от глюкозата се пренася във вашите клетки, където тялото ви незабавно я използва за енергия.
Съхраняване на глюкоза за по-късно
След като текущите енергийни нужди на вашето тяло са задоволени, останалата глюкоза се превръща в вещество, наречено гликоген. Инсулинът пренася гликоген в черния дроб или мускулите, където се съхранява за по-късно.
Когато отново ви свърши енергия, като няколко часа между храненията, черният ви дроб ще разгради складирания гликоген, ще го превърне обратно в глюкоза и ще го използва за енергия. Ако ядете въглехидрати отново след това, целият този цикъл продължава и тялото ви ще използва въглехидратите за енергия за неопределено време.
Където идва Кетозата
От друга страна, ако ограничите въглехидратите, като следвате нисковъглехидратна или кетогенна диета, тялото ви трябва да се обърне някъде другаде за енергия. При липса на глюкоза и / или гликоген, черният ви дроб ще преобразува съхраняваните в тялото ви мазнини в богати на енергия вещества, наречени кетони.
Докато избягвате да ядете въглехидрати, тялото ви ще продължи да преобразува мазнините в кетони. В резултат на това е много вероятно да отслабнете и процентът ви на телесни мазнини да намалее. Това метаболитно състояние се нарича кетоза.
Поддържане на кетоза срещу въглехидрати
Много хора, които следват кетогенна или много нисковъглехидратна диета, избират да останат в кетоза за дългосрочно или докато не постигнат целта си, независимо дали това е загуба на тегло, повече енергия или подобрена концентрация. Това означава значително ограничаване на въглехидратите до по-нататъшно уведомление.
Други решават да следват диетичен режим, който редува тези дни с ниско съдържание на въглехидрати, изгаряне на мазнини с високо съдържание на въглехидрати или "въглехидрати". Този хранителен режим се нарича въглехидрати или кето колоездене, в зависимост от това колко значително са ограничени въглехидратите през дни с ниско съдържание на въглехидрати.
Keto Cycling или Carb Cycling?
Carb колоездене и keto цикъл следват едни и същи общи принципи, но те се различават по няколко основни начина. При обикновен план за въглехидрати, вие редувате дни с ниско съдържание на въглехидрати с високо-въглехидратни дни, но никога не ограничавате въглехидратите си достатъчно, за да влезете в кетоза в дните си с ниско съдържание на въглехидрати. С кето колоезденето все още следвате някои дни с ниско съдържание на въглехидрати и някои дни с високо съдържание на въглехидрати, но в дните си с ниско съдържание на въглехидрати значително ограничавате въглехидратите си, така че тялото ви да влезе в състояние на кетоза.
Другата основна разлика е в това как е настроен графикът. Тъй като въглехидратният цикъл не включва непременно да изритате тялото си в кетоза, много хора, които следват план за въвеждане на въглехидрати, ще работят в два или три високо въглехидратни дни всяка седмица. От друга страна, тъй като може да отнеме няколко дни тялото ви да изпадне в кетоза, повечето хора, които следват план за кето колоездене, работят само в един ден с високо съдържание на въглехидрати всяка седмица.
Предимства на въглехидрати
Когато избирате между престой в кетоза срещу въглехидрати, е полезно да вземете предвид ползите. Карбоновото колоездене е популярно сред атлетите за издръжливост и културистите. Това е така, защото глюкозата може да осигури по-бързи изливания на енергия, които помагат на захранването на мускулите чрез дълги упражнения като маратони или триатлони и спомагат за изграждането на мускулна маса.
Други предимства на въглехидратирането включват:
- Повишено придържане към диетата дългосрочно
- Отслабване
- Балансирани хормони
- Подобрена чувствителност към инсулин
- Увеличете изгарянето на мазнини
- По-добри нива на холестерол
- Повишена енергия
Колко въглехидрати на ден?
В стандартен план за колоездене на въглехидрати ще изядете около 0, 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в дните си с ниско съдържание на въглехидрати и 2 до 2, 5 грама въглехидрати на килограм в дните с високо съдържание на въглехидрати. Ако тежите 150 килограма, това означава, че ще ограничите въглехидратите до 75 грама в най-ниските си дни, а в дните си с високо съдържание на въглехидрати ще ядете до 375 грама.
За план за кето колоездене ще ограничите въглехидратите до не повече от 50 грама в дните си с ниско съдържание на въглехидрати. В дните с високо съдържание на въглехидрати, 60 до 70 процента от калориите ви ще идват от въглехидрати. Ако ядете 1500 калории на ден, това означава да получавате 225 грама до 263 грама дневно.
Най-добрите въглехидрати за въглехидрати
Когато създавате план за хранене с кето и въглехидрати, не става дума само за това колко въглехидрати ядете, важните са и видовете въглехидрати. Ако използвате дните си с високо съдържание на въглехидрати като извинение да ядете пица и сладолед, има малка вероятност да постигнете целите си за здраве.
Ето защо е най-добре да изберете вместо това бавно усвоими въглехидрати с плътни хранителни вещества. Примерите за здравословни въглехидрати за вашите дни с високо съдържание на въглехидрати включват:
- Сладки картофи
- Покълнали киноа
- Покълнал кафяв ориз
- боб
- Леща за готвене
- Тиква от бутерн
- Цвеклото
- тиква
- банани
- ябълки
Тези храни не са само с високо съдържание на въглехидрати, но също така осигуряват важни витамини, минерали и антиоксиданти, както и добро количество фибри. Тъй като те са богати на фибри, те ще се движат през храносмилателната ви система бавно и ще поддържат нивата на кръвната ви захар и инсулин стабилни дори във вашите дни с високо съдържание на въглехидрати.
Включване на упражнения, докато Carb колоездене
Много хора, които следват план за въглехидрати за колоездене, са склонни да планират дни с високоинтензивно упражнение, които съвпадат с дните им с високи въглехидрати. Това означава, че ако вашите дни с високо въглехидрати са в сряда и неделя, вие ще правите най-предизвикателните си упражнения в тези дни.
Това е така, защото глюкозата във въглехидратите осигурява горивото, необходимо за захранване чрез интензивни тренировки. Високоинтензивното упражнение също помага за по-бързото изчерпване на гликогена от черния дроб, така че планирането на упражненията съответно ще ви помогне да се върнете по-бързо в кетогенно състояние, ако това е целта ви.
