Няма начин да знаете точно колко килограми ще отслабнете, като частично или напълно отрежете въглехидратите от диетата си. Нарязването на въглехидрати е една стратегия, която може да ви помогне да ядете по-малко - и степента, в която това се случва, определя колко тегло ще загубите. Не е добра идея да се елиминират всички въглехидрати, тъй като е показано, че някои видове въглехидрати са полезни за отслабване и имат и други потенциални ползи за здравето.
Видове въглехидрати и препоръчителен прием
Въглехидратите включват нишесте, захари и фибри. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено ограничават нишестето и захарите, но не и фибрите. Фибрите са важни за доброто здраве и спомагат за предотвратяване на запек; целят да получават 25 до 38 грама фибри всеки ден. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да консумирате поне 130 грама въглехидрати на ден, като 45 до 65 процента от калориите ви идват от въглехидрати. Диетите, които съдържат по-малък процент въглехидрати, обикновено се считат за диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати и отслабване
В краткосрочен план високопротеиновата, много нисковъглехидратна кетогенна диета може да помогне за намаляване на апетита и увеличаване на загубата на тегло по-добре от високо протеиновата, средновъглехидратна диета, според проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2008 г. Всяка от тези диети се състоеше от 30 процента протеин и се спазва в продължение на четири седмици. Участниците в проучването загубиха около 4 килограма повече на кетогенната диета, отколкото през същия период на диетата с по-високи въглехидрати. Протеинът е особено запълващ, така че замяната на бързо усвоявани храни, богати на въглехидрати - като тези, приготвени с рафинирани зърна или много захар - с протеин, може да улесни намаляването на калориите и отслабването. Рязкото рязане на въглехидратите може да не си струва, като се има предвид сравнително малкото увеличение на загубата на тегло, което предоставя и как работи в дългосрочен план, може да е различно.
Ползите от добавянето на упражнения за отслабване
Избор на правилните въглехидрати за отслабване
Храните с естествено съдържащи се захари - като плодове и нестандартни зеленчуци - включват фибри и други хранителни вещества, така че са здравословни и питателни храни, съдържащи въглехидрати, за диета за отслабване. Примери за нестандартни зеленчуци, като листни зеленина, целина и чушки. Най-добре е обаче да ограничите храните с добавени захари - като сода, бонбони, печива и много преработени храни - защото те са с високо съдържание на калории и въглехидрати с малко полезни хранителни вещества.
Когато става въпрос за отслабване, голям дебат е дали нишестетата са добри или лоши. Нишестените храни, като боб и пълнозърнести храни, могат да бъдат полезни, според проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine през 2011 г., докато рафинираните зърна и бързо усвояваните нишестени зеленчуци - например картофи - може да се избягват по-добре, когато се опитвате да отслабнете.
След диета, която не съдържа нишестени храни, но с високо съдържание на наситени мазнини, изглежда е полезно за отслабване и не изглежда да повлияе неблагоприятно на нивата на холестерола, според малко проучване, публикувано в Clinic Mayo Proceedings през 2003 г. Въпреки това, допълнителни изследвания, при които повече хора са проучени е необходимо.
Други благоприятни диетични промени за отслабване
За най-добри резултати за отслабване изберете слаби източници на протеини, като яйца, риба и домашни птици без кожа. Започнете храненето си със супи или салати, тъй като тези храни заемат много място в стомаха ви, но са нискокалрични, което улеснява консумацията на по-малко калории по време на хранене. И фибрите, и протеините помагат за ситост, затова се опитайте да включите и двете във всяко хранене и закуска. Например, имайте пилешки гърди с броколи или сьомга със салата от спанак. За лека закуска опитайте с твърдо сварено яйце и ивици от пипер. Придържайте се към некалорични напитки, като вода, черно кафе или зелен чай.
