Някога е било обичайно вегетарианците да се притесняват дали получават достатъчно протеини. Мътните изобилстват за необходимостта от комбиниране на определени храни, за да се получи пълен протеин. В действителност дефицитът на протеини е рядкост при вегетарианците, които ядат яйца и млечни продукти, според Harvard Women’s Health Watch. Веганите, които не ядат храни на животинска основа, могат да получават достатъчно протеини, като ядат ядки, зърнени храни и семена, които предлагат непълни протеини, които въпреки това отговарят на нуждите на тялото ви, когато се консумират отговорно. Източниците на растителен произход на пълен протеин са рядкост, но киноа и амарант са две зърна, които са изключение от правилото.
Пълен протеин
В пълен протеин има 20 различни аминокиселини. Вашето тяло е способно да синтезира 10 от тях. Трябва да консумирате останалите 10 чрез хранителни източници. Те се наричат "незаменими" аминокиселини. Недостигът на която и да е от тези 10 незаменими аминокиселини може да доведе до влошаване на протеините в мускулите и другите ви тъкани, тъй като тялото ви се стреми да получи необходимата аминокиселина, като я открадне от собствената си телесна тъкан.
Съдържание на аминокиселини в киноа и амарант
Киноа и амарант съдържат 18 аминокиселини. И на двете им липсва аспарагин и глутаминова киселина, но тялото ви може да създава тези несъществени аминокиселини самостоятелно, така че хиноа и амарант се считат за пълноценни протеини. Богатото съдържание на аминокиселини в тези две зърна ги прави чудесен избор за вегани, които търсят надежден протеинов източник.
Изисквания към протеина
Жените над 18 години се препоръчват да консумират препоръчителна диетична добавка от 46 g протеин на ден. Мъжете трябва да консумират 56 грама протеин дневно. Чаша варена киноа съдържа около 8 г протеин. Чаша варен амарант доставя 9, 35 г протеин.
Приготвяне и сервиране на киноа
Киноа е леко орехово зърно, което е лесно за приготвяне и универсално като съставка. Можете да закупите киноа на едро в повечето хранителни стоки с натурални храни. За приготвяне на киноа донесете една част киноа и две части вода до кипене с щипка сол. Киноа оставете да къкри, докато зърната се издигнат и станат полупрозрачни. Варената киноа може да се яде обикновена, облечена с малко нарязани люспи или смесена в салата.
Приготвяне и сервиране на амарант
Зърната от амарант имат здрав, земен аромат, който работи добре с ароматни подправки. Амарантът има тенденция да е лепкав и прави добър сгъстител за супи. Амарантът може да се приготви и като каша или да се смеси с царевично брашно, за да се направи полента. Вашите хранителни стоки с натурални храни могат да се запасят зърнени храни от амарант, които могат да се консумират за бърза, богата на протеини закуска.
