Съкратеното бедро е състояние, при което едната страна на таза ви е наклонена по-високо от предната или задната част на тялото ви. Това кара единия крак да се чувства и да изглежда по-дълъг от другия. Според Антъни Кери, съосновател на Function First в Сан Диего, Калифорния, това постурално отклонение, известно като отклонение в елевацията, е една от основните причини за болки в гърба и тазобедрената става, неравномерно износване на коленните и тазобедрените стави, раменете и болка във врата от противоположната страна на тазобедрената става. Упражненията може да не коригират напълно проблемите, но могат да намалят симптомите на болка и да предотвратят влошаването на състоянието.
Склонен крак и плъзгане на ръката
Това упражнение укрепва дълбоките мускули, прикрепени към гръбначния ви стълб и придвижва съединителните тъкани от лявата и дясната страна на тялото ви в опозиция. Може да почувствате, че едната страна на тялото ви е по-стегната от другата.
Поставете кърпа на земята и легнете на земята с лицето надолу. Изпънете ръцете над главата си с длани обърнати надолу, а краката на разстояние между бедрата. Вдигнете се с дясната ръка и стигнете надолу с левия крак, колкото можете. Задръжте обсега за около два дълбоки вдишвания. Редувайте всяка страна за общо 10 до 20 повторения за два комплекта.
Странична разтегателна фасада
Фасциите (съединителните тъкани) в тялото ви обграждат и свързват всички мускули, стави, органи и други тъкани, образувайки единна мрежа в цялото ви тяло. Фасцията на тазобедрената става, която е по-висока от другата, е по-стегната и се дърпа към нейната страна. Според Ан и Крис Фредерик, автори на „Stretch to Win“, това упражнение помага да се балансират и двете страни на страничната фасциална линия, която се движи от външната глезенна кост, през външните крака и външните страни на торса ви, и до отгоре, странична страна на главата.
Застанете до здрав стълб или врата, отляво, с крака заедно. Наведете торса си в лявата страна и протегнете с дясната ръка над главата си и лявата ръка, за да хванете опората. Стегнете дупето и избутайте бедрата вдясно. Трябва да почувствате разтягане от подмишниците надолу към горната част на бедрата. Задръжте разтягането за пет до шест дълбоки вдишвания.
Ако едната страна е по-стегната от другата страна, направете допълнителен комплект от стегнатата страна.
Supin Hip Twist
Това упражнение разтяга целия ви външен бедро и фасции в долната част на гърба, бедрата и краката. Легнете по гръб с ръце навън, а дланите - обърнати надолу. Свийте двата крака и поставете краката си на земята. Пресечете левия крак над дясното коляно и бавно завъртете ханша вдясно, докато левият крак докосне земята. Дръжте лявото си рамо и ръката на земята. Задръжте този участък за шест до осем дълбоки вдишвания.
