Повечето хора изискват между 10 mg и 15 mg желязо на ден. Ако имате диабет, получаването на подходящи количества желязо във вашата диета е важно. Според The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, анемията или дефицитът на желязо е значителен риск за тези, които имат диабет тип 1 или тип 2. За да сте сигурни, че нивата на желязото ви остават здрави, редовно включвайте богати на желязо храни в диетата си. Много храни, които съдържат желязо, са хранителни по други начини, осигурявайки подобрено здравословно състояние и по-нисък риск от недостиг на желязо.
Бобовите растения
Според медицинския център на Университета в Мериленд, бобовите растения като бъбреците, лимоновите зърна, бобът от пинто и консервираните бели или печени зърна са добри източници на желязо. Те също са с ниско съдържание на мазнини и съдържат постни протеини, фибри и други хранителни вещества, които поддържат здравата кръвна захар, както и цялостното благосъстояние. Една половина чаша боб се счита за една порция порция или една чаша супа на базата на боб. Включете разнообразни бобови растения като част от редовната си диета за най-добри резултати. Те са многостранна група храни, така че ако обичате да готвите, включете ги в стандартните си рецепти на мястото на червено месо с високо съдържание на мазнини или преработени меса, като наденица. Ако сте вегетарианец, бобовите растения са отличен избор на протеинови храни без месо.
Листни зелени
Листните зеленчуци като спанак и къдраво зеле са положителен източник на желязо с редица алтернативни витамини и минерали. Половин чаша варен спанак съдържа приблизително 2 mg желязо, което е сравнимо с някои разфасовки от говеждо и свинско месо, казва здравният център McKinley. Включете зелените в салати и варени предястия, търсейки асортимент от видове и цветове. Колкото по-дълбок е цветът, толкова повече хранителни вещества имат зелените. Ако най-тъмните зелени не са толкова сладки на вкус, колкото бихте искали, настържете ги и ги смесете с други зелени.
Обогатено пълнозърнесто
Пълнозърнестите хлябове и зърнени храни често се обогатяват с хранителни вещества, включително фибри. Някои зърнени култури на основата на трици съдържат между 12 mg и 24 mg желязо на порция, казва Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Зърнените култури на базата на овес също са добри източници на желязо, както и пълнозърнести хлябове. Пълнозърнестите храни са по-малко вредни за нивата на кръвната захар и осигуряват редица хранителни вещества, които могат да поддържат физическото здраве, включително здравословното управление на желязото. Насладете се на основата на зърнени храни като част от здравословни, балансирани ястия, които са лесни за кръвната ви захар.
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини осигуряват добри количества желязо, както и постните протеини, калций и витамин D. Те са с ниско съдържание на наситени мазнини и могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на кръвна захар. Разгледайте нискомасленото мляко, киселото мляко и изварата като част от общия ви режим на здравословно хранене. Една порция е еквивалентна на 1 чаша мляко или кисело мляко или 1/2 чаша извара с ниско съдържание на мазнини.
