Тазобедрената капсула е лигамент, който свързва горната част на крака с таза. Тазобедрената става е топка и гнездо, като рамото. Тъй като се движи свободно в най-различни посоки, лесно е да се повреди, ако се разтегне твърде далеч. Увеличаването на гъвкавостта на тазобедрената капсула разширява обхвата на движение в тазобедрената става. Включването на тазобедрената капсула се простира в ежедневна тренировка, ще увеличи гъвкавостта на тазобедрената става и ще помогне за предотвратяване на наранявания.
Преден хип капсула Stretch
Според държавния университет в Мичиган, разтягането на предните тазобедрени капсули може да помогне за реабилитация на повредена тазобедрена става. Поставете с лице надолу върху твърда повърхност и вдигнете едно коляно нагоре към рамото си от същата страна. Поддържайте прав гръб, докато правите това. Преместете стъпалото на огънатия си крак под прав крак. Направете това над коляното на правия крак, ако можете. Натиснете бедрата си към земята и задръжте за 30 секунди.
Тонизиращ псоас набиране
Тоничният псоас набиране участък често се нарича ханш сука. Легнете на гърба си и поставете ръка на предната част на бедрата. Натиснете ханша в гнездото, докато не почувствате разтягане в слабините. Поддържайте разтягането в продължение на 10 секунди, след което повторете 10 пъти.
Дълбоко активиране на ротатор на бедрата
Според Скот Смит от бюлетина за спортни наранявания, дълбокото активиране на ротатора на тазобедрената става спомага за стабилизирането на тазобедрените капсули. Често се нарича притискане на петата. Легнете по гръб с наведени колене. Притиснете подметката на краката си заедно, след което леко спуснете коленете си към земята. Ще почувствате незабавно разтягане на двете тазобедрени капсули.
Странична линия Разтягане
Според Joesph E. Muscolino от центъра за масажна терапия в Кънектикът, страничните линии на разтягане добавят гъвкавост към страните на тазобедрените капсули. Този участък трябва да се направи с помощта на някой друг. Легнете отстрани с наведена подбедрица, а горната част на крака изправена. Накарайте асистента да постави едната си ръка върху тазобедрената става, а друга точно над коляното. Прилагайте леко натиск надолу с ръка близо до коляното, докато стабилизирате тялото с другата ръка.
Задна линия Разтягане
Задната линия на разтягане добавя гъвкавост към задната част на тазобедрената капсула. Легнете на гърба си и повдигнете едно коляно, като държите стъпалото на този крак на земята. Пресечете глезена на другия крак през наведеното коляно. Внимателно повдигнете двата крака към главата си. Трябва да почувствате как се разтяга тазобедрената капсула в задните части.
