Теоретично е възможно да се упражнявате - на ниско ниво - за неопределено време. На практика обаче мускулите ви уморяват доста бързо. Няколко механизма работят в унисон, за да предизвикат мускулно изтощение. Разбирането и използването на тези процеси ще ви помогне да предотвратите умората и да се възстановите бързо.
Разберете мускулната умора
Използването на мускулите постепенно намалява силата ви. Учените наричат този обратим процес на мускулна умора . Може да се случи доста бързо - незабавен ефект. Повечето американци не спортуват редовно, според доклад от 2016 г. в American Journal of Preventive Medicine. Така че много от тях могат бързо да изпитат мускулно изтощение, само ако вървят по стълби.
Умората също може да се натрупа - забавен ефект. Много спортисти разграждат телата си ден след ден. Обикновено играчите се нуждаят от четири дни, за да се възстановят напълно от футболна игра, но малцина имат този лукс. С течение на времето тази натрупана умора ги излага на риск от нараняване и заболяване.
Измерете мускулната умора
Изследователите измерват мускулната умора по много начини. Темата може да ви разкаже за мускулната й умора, а обучител може да види мускулното изтощение на клиентите. Химик може да анализира кръв за маркери на умора. Накрая, лекар може да нареди биопсия и да изследва изолирана мускулна тъкан на пациента.
Познайте маркерите на мускулната умора
Доклад за 2016 г. в BMC мускулно-скелетните разстройства предоставя приятен преглед на многото маркери, използвани за оценка на индуцираното от упражняване мускулно изтощение. Изследователите полезно класифицират тези измервания като сухи, мокри и летливи биомаркери.
Сухите биомаркери включват мерките за сила на бягане и скачане. Атлетичните треньори също измерват електрическата активност на тялото ви и ви дават въпросници.
Мокрите биомаркери включват анализ на метаболитните промени в тялото ви след упражнения. Например физиолозите за упражнения често измерват циркулиращите нива на амоняк и лактат.
Летливите биомаркери се фокусират върху това как тялото ви използва кислород, докато спортувате. Дихателните терапевти измерват максималния прием на кислород и вентилационния праг по време на стрес тестове.
Най-добре е да използвате няколко от тези мерки. Съвременната технология също позволява достъп до данни в реално време. Тоест, сега изследователите могат да наблюдават как упражнения увреждат мускулната тъкан, както се случва.
Знайте спусъците на мускулната умора
Вашите мускули ще уморяват по-лесно с напредване на възрастта. Липсата на сън, храна и вода също увеличават умората. Болестта и болестите също ви правят по-уязвими.
Някои упражнения причиняват повече изтощение на мускулите от други. Например отрицателната работа, която удължава мускулите, нанася повече вреда от положителната работа, която скъсява мускулите. Много упражнения включват и двете движения, така че трябва да очаквате повечето тренировки да предизвикат някаква мускулна умора.
Седящите хора изпитват повече мускулна умора от спортистите. Въпреки това дори триатлонистите страдат от мускулна умора. Това е така, защото те непрекъснато натискат границите си и опитват нови неща.
Познайте признаците на мускулната умора
Тялото ви започва да се променя, когато почувствате мускулна умора, според документ от 2015 г. в рецензиите за упражнения и спорт. Освободените химикали започват каскада от събития, които водят до промени в поведението ви. По време на тази последователност токсичните химикали и свободните радикали проникват във вашите органи. Те повишават телесната ви температура, а вие ставате некоординирани.
Познайте ефекта от мускулната умора
Има силна връзка между мускулната сила и изтощението на мускулите. Колкото по-голяма сила упражнявате, толкова по-бързо изморявате. С увеличаване на умората ставате по-малко ефективни при избраната от вас задача. Тази неефективност създава непоносимост към упражнения и не можете да изпълните задачата. Нетолерантността към упражнения намалява атлетичните показатели и увеличава риска от затлъстяване. Това също ви излага на риск от заболяване, болести и наранявания.
Научете лечението на мускулната умора
Има много медицински процедури и домашни средства за мускулна умора. Фармацевтичните препарати имат мощни ефекти, но естествени средства като масаж също могат да помогнат.
Можете също така да предприемете активен подход и да се опитате да предотвратите мускулната умора и по този начин да ускорите възстановяването на тренировката. Винаги обаче трябва да се консултирате с медицински специалист.
Всяко лекарство може да причини нежелани реакции, а някои алергични реакции могат да се окажат фатални. Мускулната умора може да бъде резултат и от недиагностицирано медицинско състояние като диабет. Затова говорете с лекар, преди да поставите самодиагностика или допълване, защото такъв избор може да породи много проблеми.
Използвайте брекети, за да предотвратите умората
Много спортисти залепват ставите си, за да предотвратят наранявания. Подобно укрепване може също да предотврати умората. Изследване в Journal of Hand Therapy оцени тази хипотеза при здрави възрастни, използвайки самоотчетената умора като мярка за мускулна издръжливост.
Изследователите тествали способността за изписване на лица при няколко условия, включително такова, където те носели опори за китки. В сравнение с изходните им стойности, субектите изпитват по-малка мускулна умора в мускулите на бицепса си брахии, когато използват брекети.
Използвайте добавки, за да предотвратите умората
Фирмите за добавки често отправят здравни претенции относно предполагаемите влияния на техните продукти върху вашето здраве. Много производители например заявяват, че техните продукти могат да ви помогнат да се възстановите от умората при упражнения. И все пак те рядко ви дават документация за толкова силно искане. Доклад за 2018 г. в Frontiers in Physiology тества есенциални аминокиселини, EAA, като профилактично средство, използващо максимални доброволни контракции, MVC, за измерване на мускулна умора.
Субектите попълваха протокола MVC два пъти, разделени от седмица. По време на тестването те получавали или 10 до 20 грама ЕАА, или плацебо. Направиха серия от бицепс къдрици, докато бяха в лабораторията. Резултатите показват, че MVC намалява, когато пациентите получават плацебо. За разлика от тях, той остана непроменен, когато им даде ЕАА. По този начин приемът на аминокиселини може да ви помогне да предотвратите умората.
Използвайте лазери, за да предотвратите умората
Лазерното излъчване показа голямо обещание като инструмент за повишаване на производителността. Например, може да увеличи мускулната маса и да намали мускулното увреждане. Тези открития предполагат, че лазерите могат да ви помогнат да предотвратите мускулната умора. Статия от 2018 г. в Lasers in Medical Science оцени тази идея при здрави жени, използвайки няколко мерки за мускулна работа.
Тези изследователи изложиха участниците или на 904-нанометрова светлина, или на позорно лечение точно преди серия от упражнения за удължаване на краката. В сравнение с шамара, супер-импулсният лазер намалява самоотчетената умора и увеличава мускулната сила. Авторите смятат, че лазерът увеличава кислорода, достъпен за мускулите на пациентите, тъй като лактатът в кръвта не се променя.
Използвайте топлина, за да предотвратите умората
Прилагането на топлина върху мускулите ви увеличава локалната температура на кожата и притока на кръв. Тези промени трябва да подобрят работата на мускулите и да се борят с умората. Теза за 2016 г. от столичния университет в Кардиф изследва тази възможност при здрави студенти от колежа.
Това изследване използва максимум за еднократно повтаряне на бицепс къдрици за измерване на мускулната ефективност. Такъв протокол надеждно предизвиква мускулна умора - дори при тренирани спортисти. Участниците носеха нагрети ръкави ръкави непосредствено преди да направят максимума за едно повторение. Носеха ръкавите около 10 минути. Тази продължителност предизвика 8-градусово повишение на температурата на ръката.
Субектите посещавали лабораторията многократно. Понякога са получавали топлинните ръкави, друг път не са получавали лечение. Корелационните анализи показват силна връзка между лечението и ефективността. По-голямата топлина означаваше по-добри резултати. Авторът смята, че свързаното с топлината увеличение на съдържанието на мускулен амоняк причинява намаляване на мускулната умора.
Използвайте валянето на пяна за бързо възстановяване
Спортистите все по-често се обръщат към пяна с пяна, за да ускорят възстановяването на тренировките. Тази техника на самомасаж има заслужена репутация като лечение на болезненост след упражнения. Изследване в Journal of Athletic Training изследва дали търкалянето на пяна може да намали мускулната умора, често свързана с тази болезненост.
Учените умишлено предизвикаха болезненост при здрави студенти от колежа, като ги накараха да правят интензивна серия клякания на крака. Този протокол предизвика мускулна болезненост със забавено начало, DOMS, през следващите 72 часа. Участниците направиха или валяне на пяна, или нищо след клекове.
В сравнение с липсата на лечение, търкалянето на пяна има драматичен ефект върху изпълнението след тренировка. Това позволи на субектите да бягат по-бързо и да скачат по-далеч. Най-важното е, че ги направи по-силни в упражнението за клек. Тези открития предполагат, че търкалянето на пяна е помогнало на участниците да преодолеят мускулната умора.
Използвайте масажна терапия за бързо възстановяване
Масажната терапия ви предоставя друг начин за управление на DOMS. Например, получаването на 20 минути шведски масаж намалява DOMS ден след тежки упражнения. Подобни масажни техники могат да ви помогнат да преодолеете умората от упражнения. Доклад за 2016 г. в списанието за физиотерапия изследва тази възможност при триатлетите, които се оплакват от болка в бедрото.
Участниците получиха или седемминутен масаж, или без лечение веднага след завършване на състезание от 140 мили. Резултатите показват, че масажът на бедрото подобрява както болката, така и умората. В сравнение с липсата на лечение, краткият масаж също намалява мускулната нежност.
Използвайте компресионни облекла за бързо възстановяване
Продажбите на облекло за компресия непрекъснато се увеличават през годините. Производителите предлагат на пазара тези облекла като терапевтични средства. Много малко проучвания подкрепят подобно твърдение, но учените постепенно започват да документират положителните ефекти на компресионните облекла. Например, доклад за 2017 г. в Journal of Strength and Conditioning Research показа положителното въздействие на носенето на компресивен костюм на цялото тяло върху изпълнението на упражнения на следващия ден.
Субектите направиха 10 х 10 протокола през деня, използвайки машината за удължаване на краката. Тази стандартна процедура, известна още като немски обемни тренировки, надеждно причинява мускулна маса и DOMS. През нощта те спеха или в компресионен костюм, или в нормалното си облекло. В сравнение с контролите, участниците, които носят компресионната дреха, показват 10-процентово увеличение на мускулната сила. Изследователите обаче не откриха физически промени в мускулите на субектите.
Използвайте вибрацията за бързо възстановяване
Вибрацията на цялото тяло, WBV, набира популярност през последните няколко години. Обикновено доставчиците на здравни услуги препоръчват да се комбинира вибрационната терапия с традиционното лечение. Такава комбинация обаче не винаги е възможна. Авторите на статия за 2016 г. в Journal of Strength and Conditioning Research използваха прост протокол за измерване на изолирания ефект на вибрационната терапия.
Участниците направиха изчерпателна поредица от повишения на телето. След това те получават или шест 1-минутни комплекта WBV, или не третират телетата си. Тест за колоездене за оценка на потенциалните ползи от лечението се случи веднага след лечението. Резултатите показват, че в сравнение с липсата на лечение, вибрационната терапия повишава мускулната издръжливост и производителност. Освен това увеличава притока на кръв.
Използвайте лед за бавно възстановяване
Възпалението често съпътства мускулната умора. Съветът за здрав разум предполага, че заледяването на мускулите ви трябва да ускори възстановяването на тренировката, като намали това подуване. И все пак, малко проучвания подкрепят тази идея. Всъщност обледеняването на мускулите ви обикновено намалява изпълнението след тренировка. Проучване в Journal of Sport Rehabilitation предприе дългосрочен подход за разрешаване на тази дилема.
Тези изследователи обледеняваха всички тела на професионални баскетболисти след всяка тренировка и игра през сезона. В сравнение с контролите, тази стратегия намаляваше играчите да възприемат усилия и да увеличи мускулната си сила с напредването на сезона. Лечението също повлия положително върху тяхната мускулна физиология и намали подуването им до края на сезона.
