Етап 1
Загрейте мускулите си, като се разтегнете, преди да работите върху вертикалния си скок или да се включите в дейност, в която ще извършвате скокове. Отделете цели пет минути, за да разтегнете коланчетата, прасците, ръцете, раменете, гърба и шията. Не пренебрегвайте основни части на тялото.
Стъпка 2
Започнете вертикалното си скоково загряване, като изтичате нагоре и надолу по някои стълби. Направете това само няколко пъти, за да се изпомпва кръвта и краката ви допълнително да се изпънат. Използването на тази проста дейност за няколко седмици ще изгради вашата издръжливост и ще ви позволи да тренирате за по-дълги периоди от време.
Стъпка 3
Използвайте скачащо въже, за да започнете тренировките за скок. Скачащото въже помага за кондиционирането на тялото ви и ви свиква с кратки вертикални скокове, които ще ви помогнат, когато работите на по-високи скокове. Насочете се за пет или повече минути на скачане на въже всеки друг ден.
Стъпка 4
Практикувайте дълбоки коленни завои, за да увеличите мускулатурата на краката си, за да ви подготвят да скачате високо вертикално. Поставете ръцете си на бедрата, дръжте гърба изправен и главата нагоре, докато се огъвате ниско от коленете. Вдигнете се бавно и повторете огъването 15 до 20 пъти.
Стъпка 5
Добавете скачане към основните си завои на коляното. Вместо да се издигате бавно от завоя си, ще избухнете нагоре, доколкото можете. Повторете 10 пъти и след това почивайте и повторете отново. Добавяйте няколко допълнителни повторения в рутината си всяка седмица, тъй като придобивате издръжливост. Стремете се да скочите възможно най-високо.
Стъпка 6
Практикувайте повдигането на пръстите на краката, за да ви помогне да подобрите вертикалния си скок. Това е отлично упражнение за укрепване на мускулите на прасеца. Просто изправете се право и след това бавно се издигнете на пръстите на краката. Слезте и после станете отново. Започнете с 30 повторения и добавяйте повече всяка седмица. Уебсайтът Inside Hoops съветва да държите малки тежести, докато извършвате повдигания на пръстите на краката, за да увеличите техните ползи.
Стъпка 7
Повдигнете тежести, за да подобрите укрепването си, така че да можете да скочите по-високо. Имайте предвид, че не добавяте прекалено големи количества, тъй като излишните килограми могат да ви натежат и да окажат неблагоприятно въздействие върху скоковете ви. Искате да останете стройни, но силни. Изпълнете тази цел, като използвате малки тежести и много повторения.
Стъпка 8
Работете върху коремните си мускули. Уебсайтът на Critical Bench препоръчва да засилите вашия абс, тъй като това ще ви помогне да се задвижите високо във въздуха. Правете хрупки за укрепване на тази основна област. Започнете с толкова, колкото сте в състояние да изпълнявате, и добавете към този номер седмично.
Стъпка 9
Практикувайте вертикалните си скокове всеки друг ден. Можете да правите изолирани скокове или да ги практикувате, докато участвате в баскетболна игра. Регистрирайте приятел, който да наблюдава височината ви извън земята, за да можете по-добре да измервате подобрението си.
Внимание
Консултирайте се с лекар, преди да започнете всякакъв вид физическа подготовка.
Извършвайте скачащи тренировки в алтернативни дни, за да дадете време на мускулите да си почиват и да се възстановяват.
