Малко упражнения за гръб са също толкова предизвикателни - както психически, така и физически - като правенето на повдигачи. Но те си заслужават усилията, защото работят всеки мускул в гърба ви наведнъж.
Бакшиш
Въпреки че основната сила за придърпванията идва от вашия latissimus dorsi, това упражнение работи и на всеки основен мускул на гърба ви.
Правилна форма за издърпване
Без значение как решите да захванете летвата, основната форма за изтегляне остава същата. Следващият пример е даден с помощта на ръкохватка, но в противен случай се прилага за всяко положение на ръката.
- Достигнете нагоре - или скочете или използвайте повдигната стъпка за асистенция - и хванете лентата за издърпване в хватка с надвиснала ръка, ръцете малко по-широки от широчината на раменете.
- Използвайте основните си мускули, за да стабилизирате торса си и издърпайте раменните лопатки назад и надолу; те трябва да останат по този начин през цялото упражнение.
- Издишайте, докато дърпате лактите надолу към страни. Тъй като щангата е фиксирана на място, а вие не сте, това извежда тялото ви до бара. Спрете, когато брадичката ви е изравнена с щангата.
- Бавно обърнете движението, спускайки тялото си в изходна позиция, но все пак поддържайки раменете надолу и назад. С това завършва едно повторение.
Забелязахте ли, че не е нужно да люлеете тялото си или да правите експлозивни, драматични движения? Тоест, освен ако умишлено не тренирате да развивате тези аспекти на атлетичното движение. Вместо това, това упражнение е свързано с „поставяне на гърба в предавка“ (заключване на раменете на място) и след това оставяне на най-мощния гръбен мускул, latissimus dorsi, да върши своята работа.
Мускулите работеха по време на издърпване
Вашият латисимус дорси е най-мощният дърпащ мускул в гърба ви, а по време на придърпване основният двигател или мускулът осигурява по-голямата част от силата да изведе тялото си до щангата. Едно от движенията, които извършва, е аддукция на рамото или привеждане на ръцете надолу към страните на тялото. Но тъй като лентата за изтегляне е фиксирана на мястото си и тялото ви не е, това е вашето тяло, което се придвижва нагоре към щангата.
Вашите латове не са единственият мускул, който извършва аддукция на рамото. По-специално, teres major (понякога наричан „малкият помощник на лат.“) Работи синергично с вашия latissimus dorsi, за да присвои рамото.
По време на издърпване горната ви ръка също се простира до рамото или се люлее надолу от предната част на тялото ви към задната част на него; вашите латове правят това също, заедно с задния или задния делтоид и майорът на пекторалис. Точно така - вашите пекаси, може би най-мощните изтласкващи мускули в горната част на тялото, също помагат да се случи това сложно дърпащо движение.
Поредица от мощни мускули в горната и долната част на ръцете стартират, за да подпомогнат и това движение, огъвайки ръката си в лакътя. Те включват бицепс брахии, брахиорадиалис и брахиалис. Част от вашите трицепси - големият мускул на гърба на горната част на ръката - също помага да стабилизирате ръката си.
И накрая, ако си спомняте този момент в началото на издърпването, когато върнете раменете си назад и надолу, поредица от мускули ви помагат да ги заключите на място и да стабилизирате раменния пояс. Те включват долните и средните влакна на трапецовидния мускул, пекторалис минор (гръден мускул, който достига от ребрата до рамото ви), лопатките на повдигачите и вашите ромбоиди, мускул с форма на диамант, чиято единствена работа е да ви помогне да донесете раменете заедно и надолу.
Междувременно и четирите мускула на вашият ротаторен маншет, инфраспинатусът, supraspinatus, subscapularis и teres minor, работят за стабилизиране на сложния механизъм, който е раменната ви става, а вашите еректорни спина и коси работят за стабилизиране на торса ви.
Какво ще кажете за вашия хватка за издърпване?
Както бе отбелязано в малко проучване от 19 доброволци, публикувано в броя за февруари 2017 г. на Journal of Electromyography and Kinesiology , изследователите проследиха мускулната активност в комплекса рамо-рамо и предмишница и откриха подобни нива на пикова активация, въпреки промените в позицията на ръката. (Тествали са нормални издърпвания с намерен захват, подтиснато захващане или брадичка, неутрален захват с длани и изтегляне на въже.)
Или казано по друг начин: всички същите мускули са на работа, без значение как позиционирате ръцете си, като правите издърпване. Тези различни позиции на ръцете обаче могат да повлияят на разпределението на напрежението между мускулите. В горепосоченото проучване, единствената забележима разлика беше значително по-голямото активиране на средните трапецовидни влакна по време на редовни издърпвания, в сравнение с правенето на издърпвания с неутрален хват.
Друго малко проучване, публикувано в броя за август 2016 г. на Journal of Science and Medicine in Sport и базирано на наблюдение на скапално движение в група от 11 участници, които всички редовно са извършвали придърпвания, показа, че позицията на ръцете може да повлияе на риска от рамо посегателство. От трите тествани разновидности на привличане (нормално, широко и с обратен хват), широко и с обратно зацепване показаха повишен риск от въздействие на рамото.
Улесняване на издърпването
Въпреки че издърпванията са отлично упражнение за гръб, те също са много предизвикателни - и много хора не могат да направят едно вдигане без помощ, още по-малко пълен комплект. Но ако сте в тази група разочаровани макети, не е нужно да оставате там. Вместо това използвайте някои от следните алтернативни упражнения, за да постепенно изграждате силата и издръжливостта, от които се нуждаете, за да правите истински подтяжки.
Асистирана машина за изтегляне
Това оборудване използва лост за коляно или крак, за да уравновеси част от теглото си, което улеснява извършването на издърпвания. Просто изберете каква част от теглото ви искате машината да уравновеси, хванете дръжките за издърпване, коленете или стъпете върху лентата за противовес и продължете за нея.
Поддръжка на партньори
Ако вашата фитнес зала няма асистирана машина за изтегляне, можете вместо това да използвате приятел за тренировка. Накарайте приятеля си да застане точно пред или до вас и притиснете нагоре на колене, докато се повдигате нагоре към щангата. Тъй като вашият приятел може в крайна сметка да повдигне значителна част от телесното ви тегло, уверете се, че тя кляка и след това повдигне краката си, а не гърба или ръцете си. Ако стои близо до вас, тя може да подкрепи коленете на горната част на ръцете си, като по този начин поддържа тежестта, която повдига - вие! - близо до тялото й.
Dip Bar-Pups-Ups
- Поставете се между прътите или дръжките, обърнати встрани от изправената опора на машината.
- Хванете дръжките в паралелен хват (дланите са обърнати навътре) и клякайте надолу, така че тялото ви да е под ръцете ви.
- Издърпайте се между решетките. Стремете се да използвате мускулите на гърба и ръцете колкото е възможно повече, като добавите натиск от краката си, колкото е необходимо, за да помогнете за завършване на движението.
Поддръжка на ленти с помощта на лента
Ето още един тип самопомощно издърпване, с обрат - или всъщност с верига. Асистиращите ленти за изтегляне са като супер тежки версии на еластични ленти за устойчивост, оформени под формата на контур. Вие обхващате помощната лента към плъзгаща се лента, плъзнете коляното или крака си във висящия контур и оставете контрактилната сила на лентата да ви помогне в движението за издърпване.
Заместникът на Lat Lat Down
Бакшиш
Какво ще стане, ако сте работили над своите изтегляния толкова много, че да правите пълен комплект е лесно ? Да, това може да се случи - и когато това стане, една от възможностите ви е да носите колан за тежести или жилетка, за да направите издърпванията по-предизвикателни. Можете също така да превключвате към различни вариации на издърпванията или да правите тежки лат падания за разнообразие и по-голямо предизвикателство.
Най-добрите упражнения за гръб
Възможно ли е издърпването най-доброто упражнение за гръб? В проучване на 19 здрави млади доброволци с опит за трениране на съпротива, Американският съвет за упражнения заключи, че няма единично "най-добро" упражнение за всеки мускул в гърба - но че издърпването и брадичката (или обратното - grip pull-up) и двете генерират значително по-голяма активност в latissimus dorsi, отколкото шестте други тествани упражнения.
Останалите тествани движения бяха lat спускане, седнал ред, извит ред, обърнат ред, TRX ред и IYT рейзове.
Така че, въпреки че няма нито едно най-добро упражнение за всичките ви гръбни мускули, издърпването определено е едно от най-добрите за вашия латисимус дорси. Но дори и да обичате повдигането, най-добре е да превключвате фитнес рутината си от време на време, за да промените стреса върху тялото си и да намалите риска от прекомерна употреба на наранявания. Когато това време се върти наоколо, току-що споменатите упражнения са отличен избор за работа на гърба ви по нови начини.
Въпреки това, колкото е важно да развиете здрав, силен гръб, не забравяйте да работите с другите си мускулни групи. Според препоръките на Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ, трябва да тренирате всички основни мускулни групи два пъти седмично. Това включва не само гърба, но и гърдите, ръцете, раменете, сърцевината, бедрата, четириногите, тазобедрените стави и прасците.
Ако се занимавате с упражнения с телесно тегло, като придвижвания, можете да продължите да използвате този метод, за да работите върху цялото си тяло. Някои примери за упражнения, които можете да направите, включват лицеви опори за гърдите, ръцете и раменете; дъски, патерици и велосипедни хрупки за вашето ядро; глутенови мостове за бедрата; и клякания или голямо разнообразие от дробове за работа на всички мускули на краката.
