Прекалено лесно ли ви стана кучето, обърнато надолу? Защо да не опитате да го правите, докато балансирате на детско табло? SUP йога (наричана още paddleboard yoga) е популярен йога-фитнес фюжън, който включва практикуване на класически пози за йога, докато плува върху гребла в средата на водата. Това е световна тенденция и можете да видите как йогите разпръскват пози на техните дъски по целия свят. Продължете да четете 12 красиво предизвикателни пози, заедно с това как да ги направите и ползите от всяка.
Прекалено лесно ли ви стана кучето, обърнато надолу? Защо да не опитате да го правите, докато балансирате на детско табло? SUP йога (наричана още paddleboard yoga) е популярен йога-фитнес фюжън, който включва практикуването на класически пози за йога, докато плува на гребла в средата на водата. Това е световна тенденция и можете да видите как йогите разпръскват пози на техните дъски по целия свят. Продължете да четете 12 красиво предизвикателни пози, заедно с това как да ги направите и ползите от всяка.
1. Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)
Да започнем с основите! Тази балансираща, укрепваща поза е широко известна като чудесно място за начало. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки с длани под раменете и коленете разстояние между бедрата. Разпространете пръстите си широко, вкоренете надолу в дланите и поставете еднакъв натиск върху върховете на пръстите и основата на ръката си. Изпънете ръцете си прави. Притиснете гърдите назад към краката си, докато изправяте коленете си и корените надолу в ходилата на краката. Отпуснете врата си, позволявайки короната на главата ви да виси към дъската за йога. Направете няколко вдишвания през и през носа.
Да започнем с основите! Тази балансираща, укрепваща поза е широко известна като чудесно място за начало. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на четворки с длани под раменете и коленете разстояние между бедрата. Разпространете пръстите си широко, вкоренете надолу в дланите и поставете еднакъв натиск върху върховете на пръстите и основата на ръката си. Изпънете ръцете си прави. Притиснете гърдите назад към краката си, докато изправяте коленете си и корените надолу в ходилата на краката. Отпуснете врата си, позволявайки короната на главата ви да виси към дъската за йога. Направете няколко вдишвания през и през носа.
2. Лунен полумесец (Anjaneyasana)
Тази поза укрепва сърцевината и краката ви, разтяга удължителите на бедрата и подобрява баланса ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с единия крак напред, а другият крак удължен назад, предното коляно е огънато на 90 градуса. Начинаещите трябва да започнат с ръце върху дъската от предния си крак или поне с единия надолу и с една нагоре, за да ви стабилизират, докато имате основния контрол, за да останете подравнени на дъската. Пръстите на задния крак трябва да сочат отстрани, за да стабилизират тялото ви. Повдигнете сърцето си и удължете гръбнака си, докато стигате нагоре към небето. Задръжте позата за поне пет вдишвания и след това превключете страни.
Тази поза укрепва сърцевината и краката ви, разтяга удължителите на бедрата и подобрява баланса ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с единия крак напред, а другият крак удължен назад, предното коляно е огънато на 90 градуса. Начинаещите трябва да започнат с ръце върху дъската от предния си крак или поне с единия надолу и с една нагоре, за да ви стабилизират, докато имате основния контрол, за да останете подравнени на дъската. Пръстите на задния крак трябва да сочат отстрани, за да стабилизират тялото ви. Повдигнете сърцето си и удължете гръбнака си, докато стигате нагоре към небето. Задръжте позата за поне пет вдишвания и след това превключете страни.
3. Поза с лък (Dhanurasana)
Позата с лък укрепва гърба на тялото ви и увеличава гръбначната гъвкавост. Тази версия също отваря раменете и разтяга торса ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да лежите по корем и се протегнете назад към глезените или пищялите и леко повдигнете гърдите, докато дърпате сърцето си нагоре към небето и притискате пръстите на краката към небето. Погледът може да бъде нагоре или напред, в зависимост от гъвкавостта на врата ви. Задръжте за пет до 10 вдишвания и повторете три пъти.
Позата с лък укрепва гърба на тялото ви и увеличава гръбначната гъвкавост. Тази версия също отваря раменете и разтяга торса ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да лежите по корем и се протегнете назад към глезените или пищялите и повдигнете леко гърдите, докато дърпате сърцето си нагоре към небето и притискате пръстите на краката към небето. Погледът може да бъде нагоре или напред, в зависимост от гъвкавостта на врата ви. Задръжте за пет до 10 вдишвания и повторете три пъти.
4. Маймуна поза (Хануманасана)
Йогийските разцепления са чудесни за отваряне на тазобедрените стави, вътрешната част на бедрата и удължителите на бедрата. Ако досега не сте успели да направите разцепления, ще искате да се съсредоточите първо върху разтягането на тези участъци от тялото си, преди да влезете в тази междинна поза. Върху греблото може да искате да се стабилизирате с ръце, разположени на дъската. Ако се чувствате стабилни, увеличете предизвикателството, като достигнете ръце към небето. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: С единия крак отпред и единия отзад удължете гръбнака и дръжте ханша си възможно най-квадратен към предната част на дъската, за да поддържате балансирано, равномерно разтягане. Задръжте за пет до 10 вдишвания и повторете от другата страна.
Кредит: Дашама ГордънЙогийските разцепления са чудесни за отваряне на тазобедрените стави, вътрешната част на бедрата и удължителите на бедрата. Ако досега не сте успели да направите разцепления, ще искате да се съсредоточите първо върху разтягането на тези участъци от тялото си, преди да влезете в тази междинна поза. Върху греблото може да искате да се стабилизирате с ръце, разположени на дъската. Ако се чувствате стабилни, увеличете предизвикателството, като достигнете ръце към небето. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: С единия крак отпред и единия отзад, удължете гръбнака и дръжте ханша си възможно най-квадратен към предната част на дъската, за да поддържате балансирано, равномерно разтягане. Задръжте за пет до 10 вдишвания и повторете от другата страна.
5. Поза от камили (Устрасана)
Камилата поза е чудесна за увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб, ядрото и силата на краката. Но не забравяйте да уравновесите тази поза с възстановителен преден завой като поза на детето. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с вкореняване на коленете, пищялите и върховете на краката дълбоко в дъската. Ако все още не разполагате с дълбоката гъвкавост на гръбначния стълб, обърнете пръстите на краката си под, за да повдигнете глезените си по-високо. Включете ядрото си и леко изместете бедрата напред. Ако шията ви е гъвкава, отпуснете главата си назад. В противен случай гледайте напред. Останете в поза за пет до 10 вдишвания. Поставете ръцете си в долната част на гърба и се издигнете бавно назад в изходна позиция.
Кредит: Дашама ГордънКамилата поза е чудесна за увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб, ядрото и силата на краката. Но не забравяйте да уравновесите тази поза с възстановителен преден завой като поза на детето. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с вкореняване на коленете, пищялите и върховете на краката дълбоко в дъската. Ако все още не разполагате с дълбоката гъвкавост на гръбначния стълб, обърнете пръстите на краката си под, за да повдигнете глезените си по-високо. Включете ядрото си и леко изместете бедрата напред. Ако шията ви е гъвкава, отпуснете главата си назад. В противен случай гледайте напред. Останете в поза за пет до 10 вдишвания. Поставете ръцете си в долната част на гърба и се издигнете бавно назад в изходна позиция.
6. Странична дъска (Vasisthasana)
Тази поза ще предизвика вашата основна сила и баланс. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: За начинаещи, започнете от ваша страна с долното коляно надолу или горния крак, огънат, за да се стабилизирате на дъската. Вкоренете надолу през дясната си длан и повдигнете бедрата към небето, ангажирайте косата си сила и удължете лявата страна на тялото, докато правите дъгова арка с тялото си. Краката са или позиционирани от петата до петите или, за по-усъвършенстван вариант, могат да бъдат подредени. Горната част на ръката ви може да бъде изпъната право над главата или върху левия ви бедро. Задръжте за пет до 10 вдишвания. Повторете от другата страна.
Кредит: Дашама ГордънТази поза ще предизвика вашата основна сила и баланс. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: За начинаещи, започнете от ваша страна с долното коляно надолу или горния крак, огънат, за да се стабилизирате на дъската. Вкоренете надолу през дясната си длан и повдигнете бедрата към небето, ангажирайте косата си сила и удължете лявата страна на тялото, докато правите дъгова арка с тялото си. Краката са или позиционирани от петата до петите или, за по-усъвършенстван вариант, могат да бъдат подредени. Горната част на ръката ви може да бъде изпъната право над главата или върху левия ви бедро. Задръжте за пет до 10 вдишвания. Повторете от другата страна.
7. Воин II (Вирабхадрасана II)
Всички стоящи пози изискват сила и баланс, но на плаваща платформа това се превръща в допълнително предизвикателство. Това, че сте течни и силни, ви позволява да балансирате по-добре. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете се с десния крак напред, коляното е огънато на 90 градуса, а левият крак назад и прав. Краката са перпендикулярни - предните пръсти на краката са насочени напред, а петата ви се изправя с задната арка. Вашата кост е наклонена надолу и завъртането ви е дълго. Разперете широко ръцете си и фокусирайте поглед напред покрай предния среден пръст. Потънете бедрата ниско, докато проследявате дясното коляно напред. Задръжте за пет до 10 вдишвания и повторете от другата страна.
Кредит: Дашама ГордънВсички стоящи пози изискват сила и баланс, но на плаваща платформа това се превръща в допълнително предизвикателство. Това, че сте течни и силни, ви позволява да балансирате по-добре. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете се с десния крак напред, коляното е огънато на 90 градуса, а левият крак назад и прав. Краката са перпендикулярни - предните пръсти на краката са насочени напред, а петата ви се изправя с задната арка. Вашата кост е наклонена надолу и завъртането ви е дълго. Разперете широко ръцете си и фокусирайте поглед напред покрай предния среден пръст. Потънете бедрата ниско, докато проследявате дясното коляно напред. Задръжте за пет до 10 вдишвания и повторете от другата страна.
8. Кухо задно колело (куха задна чакрасана)
Това е усъвършенствана йога поза, която изисква дълбока гъвкавост на раменете и гръбначния стълб, стабилизация и здравина на сърцевината и краката. Ако не сте готови за това, опитайте или традиционна поза на колела или поза на мост. Противоречете на позите, като стискате коленете си в гърдите. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в поза на колелото и след това спуснете лактите една по една, така че предмишниците да са на дъската и дланите да се съберат. За да облекчите налягането, повдигнете петите, за да наклоните опашната кост надолу и да създадете пространство в долната част на гърба. Направете няколко вдишвания. За да излезете, обърнете дланите една по една, за да обърнете надолу. Натиснете назад до пълно колело, след което се спуснете към гърба си.
Кредит: Дашама ГордънТова е усъвършенствана йога поза, която изисква дълбока гъвкавост на раменете и гръбначния стълб, стабилизация и здравина на сърцевината и краката. Ако не сте готови за това, опитайте или традиционна поза на колела или поза на мост. Противоречете на позите, като стискате коленете си в гърдите. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в поза на колелото и след това спуснете лактите една по една, така че предмишниците да са на дъската и дланите да се съберат. За да облекчите налягането, повдигнете петите, за да наклоните опашната кост надолу и да създадете пространство в долната част на гърба. Направете няколко вдишвания. За да излезете, обърнете дланите една по една, за да обърнете надолу. Натиснете назад до пълно колело, след което се спуснете към гърба си.
9. Удължено кухо задно колело (Удължен кухият гръб чакрасана)
Това е вариант на поза на предишния слайд. Влизате в нея по същия начин като тази версия. Разликата е как удължавате крака. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Стъпете един крак до центъра на дъската, за да се стабилизирате. Оттам опитайте с плоско стъпало (по-заземената версия) или с повдигната пета, за да получите по-голямо удължаване (ако можете да балансирате). Сгънете противоположното коляно и го повдигнете към небето. Когато се чувствате стабилни, изпънете крака, насочвайки пръста си към небето. Задръжте за пет до 10 вдишвания и след това спуснете крака надолу и превключете страни. Спуснете се обратно надолу към дъската.
Кредит: Дашама ГордънТова е вариант на поза на предишния слайд. Влизате в нея по същия начин като тази версия. Разликата е как удължавате крака. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Стъпете един крак до центъра на дъската, за да се стабилизирате. Оттам опитайте с плоско стъпало (по-заземената версия) или с повдигната пета, за да получите по-голямо удължаване (ако можете да балансирате). Сгънете противоположното коляно и го повдигнете към небето. Когато се чувствате стабилни, изпънете крака, насочвайки пръста си към небето. Задръжте за пет до 10 вдишвания и след това спуснете крака надолу и превключете страни. Спуснете се обратно надолу към дъската.
10. Скорпион за брадичка (Shalabhasana Vrschikasana)
Това е друга напреднала поза, която предизвиква баланс, гъвкавост, фокус и сила. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в чатарунга, която е като положение на дъска с лакти, огънати на 90 градуса и притиснати встрани. Оттам преместете тежестта си напред и поставете брадичката надолу върху дъската, поглед напред надолу по върха на носа. Повдигнете един крак по едно, като се приземявате в дланите си и захващате сърцевината си. След това повдигнете двата крака към небето. Стиснете лактите си в ребрата, удължете гръбначния стълб и огънете коленете си, позволявайки на пръстите на краката да паднат към короната на главата. Задръжте за няколко вдишвания, след което бавно спуснете единия крак наведнъж назад към чатарунга.
Кредит: Дашама ГордънТова е друга напреднала поза, която предизвиква баланс, гъвкавост, фокус и сила. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в чатарунга, която е като положение на дъска с лакти, огънати на 90 градуса и притиснати встрани. Оттам преместете тежестта си напред и поставете брадичката надолу върху дъската, поглед напред надолу по върха на носа. Повдигнете един крак по едно, като се приземявате в дланите си и захващате сърцевината си. След това повдигнете двата крака към небето. Стиснете лактите си в ребрата, удължете гръбначния стълб и огънете коленете си, позволявайки на пръстите на краката да паднат към короната на главата. Задръжте за няколко вдишвания, след което бавно спуснете единия крак наведнъж назад към чатарунга.
11. Поза на Скорпион (Vrschikasana)
Това е една от най-модерните инверсии в йога и изисква голям баланс, здравина на сърцевината, стабилизация, гръбначна гъвкавост и фокус. Можете да надградите до тази поза, като практикувате поза за делфини или други баланси на предмишницата. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Започвайки от ръцете и коленете си, поставете двете си предмишници плоски на дъската с лакти и китки на разстояние от раменете. Изпънете коленете си прави, така че да сте във версия на предмишницата на обърнато надолу куче. Вървете краката си към лицето. Повдигнете един крак наведнъж или, ако можете, и двата заедно, огънете коленете и насочете пръстите си към главата. Не забравяйте да дишате. За да слезете, спуснете един крак наведнъж и почивайте в поза на детето.
Кредит: Дашама ГордънТова е една от най-модерните инверсии в йога и изисква голям баланс, здравина на сърцевината, стабилизация, гръбначна гъвкавост и фокус. Можете да надградите до тази поза, като практикувате поза за делфини или други баланси на предмишницата. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започвайки от ръцете и коленете си, поставете двете си предмишници плоски на дъската с лакти и китки на разстояние от раменете. Изпънете коленете си прави, така че да сте във версия на предмишницата на обърнато надолу куче. Вървете краката си към лицето. Повдигнете един крак наведнъж или, ако можете, и двата заедно, огънете коленете и насочете пръстите си към главата. Не забравяйте да дишате. За да слезете, спуснете един крак наведнъж и почивайте в поза на детето.
12. Еднокрак крал гълъб (Eka Pada Rajakapotasana)
Това е усъвършенствана версия на обикновен отвор за бедро, поза за гълъби. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дясното коляно напред и се наведе. Вашият десен крак е издърпан към левия тазобедрен кош, а левият крак е изпънат право назад зад вас. Облегнете дланите си върху дъската пред вас. Свийте лявото си коляно, докато се стабилизирате с дясната ръка близо до десния си бедро. Вдигнете лявата си ръка назад за левия крак. Ако можете, отпуснете главата си назад, докато короната на главата ви опира на подметката на стъпалото ви. Задръжте за пет до 10 вдишвания и след това освободете бавно. Повторете от другата страна.
Кредит: Дашама ГордънТова е усъвършенствана версия на обикновен отвор за бедро, поза за гълъби. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с дясното коляно напред и се наведе. Вашият десен крак е издърпан към левия тазобедрен кош, а левият крак е изпънат право назад зад вас. Облегнете дланите си върху дъската пред вас. Свийте лявото си коляно, докато се стабилизирате с дясната ръка близо до десния си бедро. Вдигнете лявата си ръка назад за левия крак. Ако можете, отпуснете главата си назад, докато короната на главата ви се опира на подметката на стъпалото ви. Задръжте за пет до 10 вдишвания и след това освободете бавно. Повторете от другата страна.
Какво мислиш?
Детската йога може да изведе практиката ви на много по-дълбоко ниво поради необходимата допълнителна здравина, баланс и стабилизация. Както всичко, отнема време да усвоите, така че не бъдете трудни към себе си, ако не можете да направите поза на плаваща дъска. Животът е пътуване, а не дестинация. Насладете се на пътешествието! И не забравяйте да ни кажете за това. Практикуващ йога ли си? Ако да, какъв тип йога практикувате? Опитвали ли сте йога за гребло? Какво си помисли? Кои са любимите ви пози за правене на вашия борд? Коя беше най-трудната част от овладяването му? Уведомете ни в коментарите.
Кредит: Дашама ГордънДетската йога може да изведе практиката ви на много по-дълбоко ниво поради необходимата допълнителна здравина, баланс и стабилизация. Както всичко, отнема време да усвоите, така че не бъдете трудни към себе си, ако не можете да направите поза на плаваща дъска. Животът е пътуване, а не дестинация. Насладете се на пътешествието! И не забравяйте да ни кажете за това. Практикуващ йога ли си? Ако да, какъв тип йога практикувате? Опитвали ли сте йога за гребло? Какво си помисли? Кои са любимите ви пози за правене на вашия борд? Коя беше най-трудната част от овладяването му? Уведомете ни в коментарите.
